Chcę być bardziej umięśniony!

Jesteś szczupły, drobny i możesz jeść ile chcesz bez ryzyka utycia? Masz zatem sylwetkę nazywaną ektomorficzną i niestety nie masz w genach wyrazistej muskulatury. Na szczęście nie oznacza to, że jesteś skazany na swój obecny wygląd. Kulturystą pewnie już nie zostaniesz, ale masz szanse przestać być chuderlakiem. Jedyne co musisz zrobić, to sprawić, aby twoje ciało zaczęło wykorzystywać energię pochodzącą z jedzenia do budowy mięśni. Do tego celu potrzebujesz dwóch rzeczy: odpowiedniego treningu i prawidłowego sposobu odżywiania. Oto 10 rad, jak z chuderlaka zrobić mięśniaka.

Jedz dobrze
Zapomnij o jedzeniu, które wypełnia żołądek nie dostarczając ciału odpowiedniej liczby kalorii. Nie dla ciebie dietetyczne sałatki i produkty light. Zacznij jeść jak mężczyzna: niekoniecznie olbrzymie porcje, ale za to pełne składników odżywczych i energii. Twoja codzienna dieta musi zawierać przynajmniej 45 kcal na każdy kilogram masy ciała. Jesli zatem ważysz 70 kg, jedz dziennie nie mniej niż 3150 kcal. Niestety ta liczba kalorii nie może pochodzić wyłacznie z ton owoców, warzyw, przetworzonych płatków owsianych i białek jaj, i nie chodzi o to, że są niezdrowe. Poprostu dla kogosś, kto ma kłopoty z nabraniem masy nie jest to dobry wybór. Konstruuj swój jadłospis na bazie całych jaj, mięsa, penoziarnistych płatków, suszonych owoców i warzyw w postaci puree.

Śpij
„Szczupaki" zwykle nie dbają o opowiednią ilość wypoczynku tak, jak robią to stali bywalcy siłowni. Jeśli nie zaczniesz się wysypiać oraz dbać o regularność i odpowiednią długość nocnego wypoczynku, twoje starania o wzmocnienie sylwetki spełzną na niczym. Żyj tak, by na sen przeznaczać nie mniej niż 8 godzin każdej nocy. Ta zasada jest bardzo ważna, jeśli chcesz aby po treningu twoje mięśnie rosły, zamiast sie kurczyć.

Pij kalorie
Płyny nie wypełniają tak żołądka jak pożywne jedzenie, więc są idealnym sposobem na uzupełnienie kaloryczności diety, jeśli masz problemy aby z jedzeniem przyjąć ich wystarczającą liczbę. Trening to doskonała okazja, aby skorzystać z tej rady – poprostu po ćwiczeniach wypij proteinowego shake'a typu gainer, który poza białkiem zawiera sporą dawkę węglowodanów wspomagjących wzrost masy mięśniowej. Możesz shake'a zrobić sam: do soku lub mleka dodaj masło orzechowe, nasiona sieminia lnianego, olej kokosowy, razowe płatki, mrożone owoce, jogurt grecki czy serek wiejski.

Ćwiczenia izolujące mięśnie? Nie!
Wykonywanie 10 serii na sam triceps nie sprawi, że twoje ramiona szybko staną się większe. Zatem zamiast uginania łokci z hantlami na modlitewniku i prostowania łokcia z hantlą wykonuj np. wyciskanie sztangi lub hantli na ławie płaskiej i ukośnej. Postaw na ćwiczenia wielomięsniowe, które angażują duże grupy mięśniowe wraz z tymi mniejszymi.
Panowie, którzy mają problem z nabraniem masy mięśniowej zwykle uzyskują lepsze rezultaty, stosując mniejszą objętość treningu, czyli powinieneś ćwiczyć z większymi niż się to zwykle zaleca ciężarami.

Mądre kardio
Pewnie słyszałeś, że tacy jak ty, powinni zapomnieć o kardio. Choć jest w tym trochę logiki, nie jest to dobry pomysł. W twoim programie treningowym powinno znaleźć się miejsce na kardio. Dlaczgo warto to robić? Bo kardio wzmacnia najważniejszy mięsień: serce. A przecież chcesz być nie tylko większy, ale i zdrowy, prawda? Dla najlepszych rezultatów, ćwicz kondycyjnie przez 20-30 minut z niską do średniej intensywnością, 2-3 razy w tygodniu.

Mało powtórzeń, duży ciężar
Najważniejsza zasada w twoim przypadku to: stosuj duże ciężary. Zaraz za nią jest zasada: mała liczba powtórzeń, czyli od 6 do 10 w serii.

Duże ciężary, długi wypoczynek
Zwiększone obciążenie wymaga dłuższych przerw między seriami, aby umożliwić mięśniom skuteczniejszy odpoczynek. Przerwy trwające 30 sekund nie pozwolą odzyskać sił, które będą potrzebne do wykonania kolejnej serii. Zatem dłuższa przerwa to lepszy wypoczynek i większa siła w kolejnej serii, a więc zdolność do wykonania odpowiedniej liczby powtórzeń. To najlepsza droga do przyrostu masy mięśniowej. Spróbuj zatem odpoczywać 2-3 minuty między seriami.

Nie bój się tłuszczu
Masz kłopty z nabraniem masy i obiekcje przed jedzeniem tłuszczu, nawet tego zdrowego? No to masz problem. Zdrowe tłuszcze są najlepszymi przyjaciółmi „szczupaków", bo są kaloryczne i wspomagają wzrost masy mięśniowej. Zatem dbaj o to, by w twoim jadłospisie ich nie brakowało.

Wybierz odpowiednie węglowodany
Po treningu jedz węglowodany, bo to czas, gdy mięśnie zaczynają się regenrować i budować. Węglowowodany pozwalają szybko odbudować zapasy glikogenu w mięśniach. Dlatego po treningu siłowym postaw na szybkoprzyswajalne węglowodany proste: dekstrozę czy maltodekstrozę. Jeśli do tej pory po treningu nie jadłeś posiłku obfitującego w węglowodany, koniecznie zacznij to robić. Efekt będzie murowany: pełniejsze, szybciej regenrujące się i silniejsze mięśnie.

Uzbrój się w cierpliwość
Zwiększanie masy mięśniowej musi trwać, niezależnie od tego, czy ktoś ma predyspozycje do budowy mięśni, czy nie. Dlatego musisz być konsekwentny i wytrwały, no i ciężko nad sobą pracować. Jeśli po miesiącach treningu i odpowiedniego żywienia utkniesz w miejscu, zwiększ kaloryczność diety, dźwigaj większe ciężary i znowu zwiększaj kaloryczność diety. Nie poddawaj się, a za to stale zwiększaj intensywność treningu, wartość energetyczną jedzenia i... masę mięśniową. Nie musisz być chuderlakiem. Twoja sylwetka jest w twoich rękach.

Dołącz do nas na Facebooku