Witaj, Wyloguj się
Zamknij
Sklep lionfitness

12.11.2011

Jak skutecznie spalać tłuszcz?

Jeden kilogram zgromadzonego w ciele tłuszczu odpowiada zmagazynowaniu 7716 kcal. Pozbycie się kilograma tłuszczu wymaga zatem zużycia takiej właśnie liczby kalorii.

Jeden kilogram zgromadzonego w ciele tłuszczu odpowiada zmagazynowaniu 7716 kcal. Pozbycie się kilograma tłuszczu wymaga zatem zużycia takiej właśnie liczby kalorii. To, w jakim czasie do tego dojdzie zależy od tego, w jakim czasie uda się wytworzyć deficyt energetyczny o takiej wartości. Np. jeśli każdego dnia deficyt będzie wynosił 500 kcal, kilogram tłuszczu zniknie po 15 dniach (7716 : 500 = 15,4).

Jak wytworzyć deficyt energetyczny?
Deficyt energetyczny powstaje wtedy, gdy organizm zużywa więcej energii niż jej przyjmuje z pożywieniem.
Są trzy sposoby wytwarzania deficytu energetycznego: obniżenie kaloryczności diety, zwiększenie ilości aktywności fizycznej i kombinacja dwóch poprzednich sposobów.

Aby określić, ile kalorii potrzebuje organizm, a organizm każdego z nas może potrzebować innej liczby kalorii, trzeba obliczyć dzienne zapotrzebowanie na energię. Zrobisz to, poddając się bezpłatnej analizie, którą oferujemy w naszym serwisie.

Przyjrzyjmy się wszystkim trzem sposobom wytwarzania deficytu energetycznego, który jest kluczową sprawą w odchudzaniu.
1. Ograniczenie kaloryczności diety
Sposób ten wymaga stosunkowo mało wysiłku, wystarczy jeść mniej i/lub zwracać uwagę na kaloryczność poszczególnych produktów spożywczych, które zjadasz. Kaloryczność diety można ograniczać dość precyzyjnie, obliczając kaloryczność wszystkich produktów spożywczych – pokarmów i napojów, które trafiają do twoich ust. Jest to jednak dość uciążliwe i wymaga prowadzenia dziennika żywieniowego oraz dokonywania wielu obliczeń. Poza tym okazuje się, że na tempo odchudzania ma wpływ nie tylko liczba zjadanych kalorii, ale także to, z czego pochodzą – z tłuszczu, węglowodanów, cukrów prostych, białka.
Zbyt drastyczne ograniczenie kaloryczności diety, przestawia organizm w tryb oszczędzania energii i spowalnia metabolizm. Nie jest to korzystne zjawisko, gdyż spowalnia tempo odchudzania, grozi powstaniem niedoborów składników odżywczych i gwarantuje efekt jo-jo po powrocie do większej kaloryczności diety.
Poza tym, ograniczenie liczby kalorii i nieprawidłowe komponowanie posiłków często skutkuje uczuciem głodu, które bardzo utrudnia wytrwanie na diecie. Dlatego decydując się na odchudzanie tylko poprzez dietę ważne jest, aby rozsądnie komponować posiłki i tworzyć niezbyt duży deficyt energetyczny, który zapobiegnie spowolnieniu tempa metabolizmu.

2. Zwiększenie ilości aktywności fizycznej
Jeśli twoja masa ciała pozostawała przez ostatni czas na stałym poziomie, możesz odchudzać się poprzez ruch. Każda aktywność spala kalorie, a im jest intensywniejsza, tym robi to skuteczniej. Wybór aktywności fizycznej dla osób, którym nie zależy na czasie, w jakim chcą zgubić zbędne kilogramy, powinien polegać na znalezieniu takiego ruchu, który sprawia przyjemność. Dzięki temu jest szansa, że trening nie będzie tylko przykrym obowiązkiem, co zwiększa szanse na to, że uda się go wykonywać przez długi czas. Wybór jest olbrzymi i za każdym razem może to być inna aktywność. Marsze, marszobiegi, nordic walking, aerobik, jazda na rowerze terenowym i stacjonarnym, skoki na skakance, kręcenie hula hop, pływanie, gra w koszykówkę, siatkówkę, tenisa, ping ponga, ćwiczenia na siłowni, taniec i wiele innych. Niewatpliwą zaletą zastosowania tego sposobu odchudzania jest to, że ruch poprawia samopoczucie i dodaje energii, a, w przypadku osób walczących o szczupłą sylwetkę, są to sprawy bardzo istotne.

Osoby:
a) które, stosując powyższe aktywności, zaliczane do treningów kardio, osięgnęły mizerne rezultaty w odchudzaniu,
b) którym zależy na szybkim odchudzaniu,
c) które nie mają dużo czasu na treningi,
powinny staranniej dokonywać wyboru, na jaki rodzaj ruchu poświęcą czas. Wiadomo bowiem, że nie każdy rodzaj ćwiczeń i treningów tak samo skutecznie walczy z nadmiarem tłuszczu w organizmie. Takim osobom należy polecać interwałowe treningi kardio zamiast długich wysiłków o stałej, średniej i niskiej intensywności oraz ćwiczenia siłowe. Ich przewaga nad tradycyjnymi ćwiczeniami, które zwykle serwuje się osobom odchudzającym się (tzw. aeroby) polega na tym, że spalają więcej kalorii w czasie trwania samego wysiłku (treningi interwałowe), a dodatkowo przyspieszają metabolizm nawet na wiele godzin po ukończeniu treningu (intensywny trening interwałowy i siłowy). Wbrew powszechnie panującym opiniom, osoby początkujące także mogą stosować treningi interwałowe. Wystarczy, że ich intesywność będzie niższa od wysiłków proponowanych zaawansowanym. Zastosowanie tych dwóch rodzajów ćwiczeń pozwala przyspieszyć tempo odchudzania nawet trzykrotnie!
Trzeba jednak pamiętać, że zwiększenie ilości aktywności fizycznej bez przykładania wagi do tego, ile i co się je, zwykle nie daje tak dobrych efektów, na jakie się liczy.

3. Kombinacja diety i ćwiczeń fizycznych
Jest to zdecydowanie najskuteczniejszy i najzdrowszy sposób odchudzania, bo pozwala bez narażania się na uczucie głodu stworzyć duży deficyt energetyczny, nie spowalniając tempa metabolizmu. Odpowiednia dieta i dobrze dobrany program ćwiczeń są gwarancją sukcesu w odchudzaniu osób zdrowych. Ponadto służą zdrowiu, dodają energii i poprawiają ich samopoczucie.

Obecnie uważa się, że można bezpiecznie, czyli między innymi bez efektu jo-jo, odchudzać się w tempie szybszym niż 1 kg tygodniowo. Tak więc można uznać, że przy zastosowaniu prawidłowej diety oraz skutecznie walczących z tłuszczem ćwiczeń w miesiąc uda się schudnąć nawet 10 kg, zamiast dotychczas uznawanych za przepisowe 2-4 kg. Trzeba jednak zdawać sobie sprawę z tego, że takie tempo odchudzania jest realne dla osób zdeterminowanych, liczących się z tym, że cel ten wymaga sporo wysiłku.

Tekst: Ewa Janczak-Cwil

« odchudzanie
0 komentarzy
Regionalny Program Operacyjny

Fundusze Europejskie dla rozwoju regionu łódzkiego
Projekt współfinansowany przez Unię Europejską z Europejskiego Funduszu Rozwoju Regionalnego

Facebook
Google+