Mięśnie trzeba mieć!

Można mieć nadwagę i wysokie BMI i być absolutnie zdrowym, można też być szczupłym, mieć prawidłowe lub niskie BMI i być narażonym na wiele chorób cywilizacyjnych. Jakim cudem? Wszystko zależy od wspomnianej już masy mięśniowej, a dokładnie od tego, jaki procent masy ciała ona stanowi.

Przeciętny mężczyzna, ważący 70 kg i mający 172 cm wzrostu ma 30 kg mięśni i 10 kg tłuszczu. Oznacza to, że masa mięśniowa stanowi w jego przypadku 42,8% całkowitej masy ciała. Przeciętna kobieta ma od 60 do 80% masy mięśniowej mężczyzn. Czyli kobieta o wzroście ok. 170 cm i ważąca 70 kg ma 18-24 kg mięśni.

Tkanka mięśniowa jest tkanką aktywną metabolicznie. Jeden kilogram mięśni dziennie spala w spoczynku 13 kcal. Kilogram tłuszczu spala natomiast dziennie 4,5 kcal. Dlatego osoby o dużej masie mięśniowej mają wyższy poziom metabolizmu niż ludzie o mniejszej masie mięśniowej, ale ważący tyle samo. Im większa masa mięśniowa, tym także większy wydatek energetyczny w czasie wysiłku fizycznego. Osoby dbające o linię powinny więc zwrócić uwagę na to, aby ich trening nie tylko spalał tłuszcz, ale zwiększał, a przynajmniej utrzymywał masę mięśniową na nie zmienionym poziomie.

U osób niećwiczących, od 25 roku życia, masa mięśniowa maleje w tempie 0,5% rocznie. Tempo to utrzymuje się do 60 urodzin, później niestety przyspiesza do 1% rocznie, po 70 roku życia do 2%, po 80 roku życia do 4%, a po dziewęćdziesiątce do 8% rocznie. W wieku 65 lat osoby nieaktywne fizycznie są już pozbawione 9-18% masy tkanki mięśniowej, a do 80 roku życia może być jej mniej nawet o 35-40%. Niektórzy naukowcy szacują, że możemy tracić nawet 0,5 kg tkanki mięśniowej rocznie. Oznacza to, że z upływem lat stajemy się coraz słabsi, a nasze tempo metabolizmu wyraźnie spada.
Wskazania wagi mogą pozostawać bez zmian, bo redukcję masy mięśniowej kompensuje wzrastająca ilość tkanki tłuszczowej, która ma niższą gęstość niż tkanka mięśniowa. Efekt? Zwiększone obwody ramion, talii, bioder, brzucha, ud i otłuszczone ciało. Aby uniknąć spowolnienia metabolizmu i niekorzystnych zmian w wyglądzie ciała, trzeba pracować nad utrzymaniem odpowiedniej masy mięśniowej.
.
Obecnie uważa się, że do zachowania zdrowia i sprawności do późnego wieku, kluczowy jest nie trening kardio, ale trening siłowy. Czy zdolność do pokonania biegiem 10 km gwarantuje komfort życia w zaawansowanym wieku? Nie, bo jakie sytuacje życiowe wymagają takiej kondycji? Natomiast silne mięśnie będą przydawały się każdego dnia, pozwalając osobie starszej dźwigać różne przedmioty, nieść siatkę z zakupami, z łatwością wstać z łóżka i fotela. Poza tym trening siłowy, w którym poszczególne ćwiczenia wykonuje się bez przerw na odpoczynek (trening obwodowy), nabiera cech treningu kardio, czyli wzmacnia też układ krążenia w stopniu wystarczającym do tego, by zachować zdrowie.

Nie unikaj więc ćwiczeń siłowych! Są one w stanie nie tylko utrzymać tempo metabolizmu na wysokim poziomie, ale nawet wyraźnie je przyspieszyć. Zapewniają większe wysycenie kości wapniem, a więc wzmacniają je, zapobiegając rozwojowi osteoporozy. Ułatwiają też zachowanie lub odzyskanie jędrności ciała i ładnej, sportowej muskulatury. Pomagają regulować poziom insuliny i cukru we krwi, redukują skutki stresu.
Zapamiętaj – trening siłowy ma mnóstwo zalet. Naprawdę nie warto go unikać.

Autor: Ewa Janczak-Cwil