8 porcji warzyw i owoców przedłuża życie!
10.03.2017
Wysokie spożycie warzyw i owoców jest jednym z fundamentów zdrowej diety, co zostało zarekomendowane i potwierdzone między innymi poprzez opracowanie w 2016 r przez Instytut Żywności i Żywienia - Nowej piramidy zasad prawidłowego żywienia i aktywności fizycznej. Powodem wprowadzenia zmian są wzrastające w zastraszającym tempie zachorowania na choroby układu krążenia oraz nowotwory. To właśnie one są główną przyczyną przedwczesnych zgonów na całym świecie ( 2013 r. około 25 mln zgonów). Zalecenia te w szczególności opierają się na wynikach badań epidemiologicznych, które wykazywały odwrotną zależność między wysokim spożywaniem warzyw i owoców a ryzykiem zachorowania na niektóre nowotwory, choroby układu krążenia czy udar. Jednak na pytanie, jaka jest optymalna ilość spożycia warzyw i owoców, w celu zmniejszenia występowania chorób przewlekłych oraz przedwczesnej śmierci, pozostawał dotychczas bez odpowiedzi.
Rekomendowana ilość spożywanych warzyw i owoców jest różnorodna i tak przez WHO zalecane jest 400g/ dobę, w Szwecji do 500g/ dobę, natomiast w Norwegii 650 -750g/ dobę a w USA do 800g/ dobę.
Badanie opublikowane w International Journal of Epidemiology 22 lutego br., ukazuje, iż sztampowe „pięć porcji” to za mało. Kompleksowa metaanaliza 142 artykułów z 95 badań populacyjnych wykazała, że u osób, które w ciągu dnia spożywały 800g warzyw i owoców lub 8 porcji warzyw i owoców, ryzyko przedwczesnej śmierci zmniejszyło się prawie o połowę a ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego o 25 %, w porównaniu do osób, które jadły warzywa i owoce w małej ilości lub w ogóle nie korzystały z dobrodziejstw natury.
Owoce i warzywa są bogatym źródłem błonnika oraz przeciwutleniaczy tj., witaminy C, flawonoidów, potasu itp. Wszystkie te składniki są związane z zachowaniem, czy szybszym powrotem do zdrowia. Wysokie spożycie błonnika jest pomocne w obniżeniu poziomu cholesterolu, cieśnienia krwi oraz stanu zapalnego występującego w organizmie. Poprawia także funkcjonowanie naczyń krwionośnych, co składa się na szczególną jego rolę w zapobieganiu nadwagi i otyłości. Dodatkowo rolą przeciwutleniaczy jest między innymi przeciwdziałanie wolnym rodników w uszkodzeniu materiału genetycznego. Związki zawarte w warzywach i owocach również pozytywnie wpływają na pracę mikroflory jelitowej.
Analiza przeprowadzona między innymi przez Dagfinn Aune z Norweskiego Uniwersytetu Nauki i Technologii (NTNU) i Imperial College w Londynie, pokazuje, że można byłoby zapobiec 8 mln. zgonom na całym świecie każdego roku, jeśli ludzie jedliby więcej warzyw i owoców. Autor badania uświadamia, że im więcej warzyw i owoców znajduje się w diecie, tym zmniejsza się ryzyko chorób serca, udaru czy nowotworu a także przedwczesnej śmierci.
Badanie przeprowadzone przez Aune i jego współpracowników jest jednym z największych opisujących ten temat. Każda z analiz, która brała udział w przeglądzie obejmowała informacje o kilkuset tysiącach osób.
8 porcji to sporo, jednak nie ma co się zniechęcać. Autorzy badania dowiedli, że wzrost spożycia warzyw i owoców o każde 200g wiąże się z obniżeniem ryzyka chorób przewlekłych aż o 11%.
Pozostaje pytanie czy wszystkie warzywa i owoce mają tak zbawienny wpływ na zdrowie? Okazuje się, że nie! Badacz wykazali, iż jabłka, gruszki, owoce cytrusowe, zielone warzywa liściaste, owoce i warzywa bogate w witaminę C, były jedynymi, które wpływały na zmniejszenie ryzyka choroby sercowo- naczyniowej i przedwczesnej śmierci. Warto zauważyć, że przetwory owocowe, związane były z podwyższonym ryzykiem powyższych stanów chorobowych.
A może pójść na łatwiznę i łykać suplementy? Otóż nie! Współautor badania Aune uświadamia, iż uzupełnienie diety w przeciwutleniacze czy witaminy w postaci suplementów, nie przyniesie takich samych korzystnych efektów, jak spożywanie warzyw i owoców. Zapewne ze względu na pakiet aktywnych substancji w nich występujących, które wzajemnie na siebie wpływają, by uzyskać najlepszy cel – zdrowy organizm.
Warto zaryzykować i zamiast na magiczne „pięć porcji”, postawić na pewne 8.
autor: mgr Katarzyna Anna Żukowska, dietetyk
Źródło:
Dagfinn Aune, Edward Giovannucci, Paolo Boffetta, Lars T. Fadnes, NaNa Keum, Teresa Norat, Darren C. Greenwood, Elio Riboli, Lars J. Vatten, Serena Tonstad. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality–a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, 2017;
