Mam ochotę na małą rybkę!

Wartość odżywcza ryb
Ryby to źródło pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka. Tłuste ryby morskie zawierają spore ilości kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. Ryby to także cenne źródło wielu ważnych dla organizmu składników mineralnych, takich jak fosfor, jod, wapń i selen. Stosunkowo bogate w wapń są ryby drobnokościste, np. śledzie. Ryby morskie, w porównaniu do ryb słodkowodnych, są zasobniejsze w jod. W rybach znajdziemy także witaminy, w tym witaminę D. Niestety mogą także obfitować w to, co niekorzystne, a mianowicie w sód. Największe ilości sodu występują w rybach solonych.

Ryba dobra na wszystko
Tłuste ryby morskie: łosoś, śledź, makrela są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. W tym przypadku tłuste nie znaczy wcale niezdrowe! Wręcz przeciwnie. Tłuszcz rybi, a także kwasy tłuszczowe EPA i DHA korzystnie wpływają na pracę serca i całego układu krążenia, co wykazano w wielu badaniach naukowych przeprowadzanych na dużych grupach ludzi. Ten rodzaj tłuszczu obniża poziom „złego” cholesterolu i triglicerydów we krwi oraz działa antyarytmicznie i przeciwzapalnie. Cenne właściwości tłuszczu rybiego przekładają się na zmniejszanie ryzyka powstawania zakrzepów oraz ataku serca i nagłej śmierci sercowej. Dieta bogata w tłuste ryby podnosi także odporność organizmu oraz poprawia funkcjonowanie układu nerwowego, w tym pracę mózgu odpowiedzialną za pamięć i koncentrację.

Zalecenia, czyli ile ryb powinniśmy jeść?
Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (American Heart Association, 2006) oraz Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia (PFP, 2008) zalecają osobom zdrowym spożywanie minimum 2 porcji ryb w tygodniu (szczególnie tłustych morskich), co odpowiada dostarczeniu z dietą ok. 400-500 mg EPA + DHA. W przypadku osób chorych na serce, zwłaszcza w przypadku podwyższonego poziomu triglicerydów we krwi (hipertriglicerydemia), ryby powinny być jedzone częściej. Jednak w wielu sytuacjach nie jest możliwe pokrycie wraz z dietą zalecanego zapotrzebowania na kwasy EPA + DHA, wtedy należy rozważyć suplementację. W każdym przypadku taka decyzja powinna być uprzednio skonsultowana z lekarzem i dietetykiem.

Zawartość EPA i DHA w rybach

Poniżej przestawiono zawartość EPA i DHA w wybranych rybach.

Źródło: http://www.rybynapolskimrynku.pl/2010/10/skladniki-odzywcze-i-substancje-niepozadane/

*zalecane dzienne spożycie w prewencji pierwotnej (dla ogółu populacji ludzi zdrowych) według AHA (2006) i (PFP, 2008) = spożycie min. 2 porcji ryb w tygodniu, co odpowiada ok. 400–500 mg DHA i EPA (w obliczeniach przyjęto górną granicę)

Praktyczne porady, czyli zanim ryba trafi na talerz

• Ryby szybko się psują, więc nie należy ich długo przechowywać - najlepsza jest temperatura bliska 0^oC
• Ryby mrożone należy rozmrażać w temperaturze pokojowej przez włożenie do zimnej wody. W przypadku filetów dodatkowo można umieścić je w foliowej torebce.
  Uwaga! Nie należy rozmrażać filetów przed smażeniem, duszeniem czy gotowaniem.
• Ryby solone przed przyrządzeniem należy moczyć kilka godzin, pamiętając o wielokrotnej zmianie wody. Takich ryb już nie solimy.
• Ryby patroszone powinny być bardzo starannie umyte i opłukane po wypatroszeniu.

Zanieczyszczenia, czyli co kryje w sobie ryba
Badania, w których oceniano wartość odżywczą i bezpieczeństwo zdrowotne wybranych gatunków ryb z importu, w porównaniu z rybami bałtyckimi i hodowlanymi wykazały, że ryby trafiające na polski rynek charakteryzują się zróżnicowaną zawartością substancji niepożądanych. Autorzy dowiedli, że ryby hodowane w Polsce (karp i pstrąg) oraz ryby importowane z Chin (mintaj i sola), jak również importowane ryby hodowlane z Wietnamu i Chin (panga, tilapia) nie stanowią zagrożeń zdrowotnych dla konsumenta.

W tym samym badaniu stwierdzono ponadto, że ryby bałtyckie takie jak łosoś, śledź i dorsz, w porównaniu do innych badanych ryb, charakteryzowały się wyższą zawartością rtęci, dioksyn oraz pestycydów i bifenyli (substancje niepożądane zagrażające zdrowiu) jednak ilości te były stosunkowo niewielkie i w odniesieniu do wartości dopuszczalnych nie stanowiły zagrożenia dla zdrowia człowieka.

Biorąc pod uwagę powyższe wyniki, aby uchronić się przed ewentualnymi zanieczyszczeniami, należy wybierać zróżnicowane gatunki ryb oraz starannie je przygotowywać przed spożyciem. Usunięcie skóry oraz powierzchniowej warstwy tłuszczu może zmniejszyć ryzyko narażenia na zanieczyszczenia.

Stawiając korzyści ponad zagrożeniami wynikającymi ze spożycia ryb, w żadnym wypadku nie należy rezygnować z nich w codziennej diecie.

Opracowanie: A.Harton, J.Myszkowska-Ryciak