20 sposobów na supertrening w domu

1. Drwal
W tym ćwiczeniu udział bierze cała górna połowa ciała, z brzuchem włącznie.
Stań w rozkroku na szerokość bioder, lekko ugnij kolna i biodra. Jeden koniec tubingu (guma z uchwytami) lub taśmy elastycznej typu Thera-Band przywiąż do stabilnego obiektu (np. drążka) powyżej głowy. Chwyć drugi koniec w obie ręce i unieś je nad prawy bark, stojąc przodem do miejsca mocowania taśmy. Opuść obie ręce w dół i w lewo, na zewnatzrz od lewego biodra. Jednocześnie wykonaj lekki skręt tułowia w lewo. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, a następnie ćwicz w przeciwną stronę.

2. Wiosłowanie na stojąco
W ćwiczeniu udział biorą przede wszystkim mięśnie pleców.
Środek tubingu albo taśmy zahacz o stabilny obiekt na wysokości klatki piersiowej. Chwyć po jednym końcu przyboru do każdej dłoni. Odsuń się w tył tyle, by po wyprostowaniu rąk w przód guma była napięta. Ugnij lekko kolana. Tułów trzymaj wyprostowany. Ugnij i cofnij łokcie w tył, zbliżając dłonie do boków klatki piersiowej. Zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy i wyprostuj ręce do pozycji wyjściowej. Powtarzaj. W czasie ćwiczenia trzymaj plecy wyprostowane, a łopatki ściągnięte do kręgosłupa.

3. Obwody na spalanie tłuszczu
Chcesz szybko spalać tkankę tłuszczową? Wykonywanie ćwiczeń siłowych w szybkim tempie i bez przerw na odpoczynek między poszczególnymi ćwiczeniami zamienia trening siłowy w trening odchudzający. Stosuj niewielkie obciążenia i niską liczbę powtórzeń: np. pięć pompek, po nich szybki bieg w miejscu przez minutę, 10 przysiadów, pajacyki przez minutę, 10 szybkich brzuszków i minuta soków na skakance. Po takim obwodzie odsapnij chwilę i całość powtórz jeszcze 2-3 razy.

4. Podciąganie się
Podciąganie się na drążku to doskonałe ćwiczenie dla mięśni ramion i pleców. Gdy złapiesz drążek nachwytem, silniej będą pracowały plecy, gdy podchwytem – ramiona. Podciągaj się tyle, by broda znalazła się na wysokości drążka. Wolniej się opuszczaj, szybciej podciągaj.

5. Podciąganie w szerokim chwycie
Gdy rozsuniesz dłonie na drążku szerzej niż na szerokość barków, włączysz do pracy klatkę piersiową. Pamiętaj, że podciągając się, trzeba ustabilizować dolną część ciała. W tym celu ugnij kolana, skrzyżuj kostki i napnij lekko pośladki.

6. Ukośne pompki
Ćwiczenie to może twój trening wznieść na wyższy poziom.
Przyjmij pozycję jak do klasycznych pompek – dłonie ustawione nieco szerzej niz na szerokość barków, łokcie minimalnie ugięte. Zamiast opierać stopy na podłodze, oprzyj je na siedzisku krzesła. Na przemian uginaj i prostuj łokcie.

Do zwiększania mocy mięśni przydają się ćwiczenia dynamiczne, zwane też eksplozywnymi lub pliometrycznymi:

7. Podskoki z przysiadu
Zrób półprzysiad i cofnij opuszczone ramiona. Następnie wykonaj dynamiczny podskok, unosząc ręce nad głowę. Ustaw ciało od nóg po palce dłoni w linii prostej. Lekko wyląduj na przednich częściach stóp, uginając kolana do półprzysiadu.
Jeśli prowadziłeś dotąd siedzący tryb życia, albo masz problemy ze stawami nóg (kolanami, biodrami, kostkami) konsultuj się z lekarzem przed włączeniem poskoków do swojego treningu.

8. Podskoki w wypadzie
Wypróbuj to ćwiczenie na miękkim podłożu, np. na trawie, macie.
Zrób wypad w przód lewą nogą i ugnij oba kolana o kąta prostego. Cofnij opuszczone ręce i podskocz w górę, pomagając sobie rękoma. Zmień w powietrzu ustawienie nóg i wyląduj z prawą nogą z przodu, a lewą z tyłu. Lądując ugnij kolana. Powtarzaj.

9. Ćwiczenia na brzuch
Setki brzuszków nie spłaszczą brzucha. Dokona tego trening całego ciała, który nie tylko wzmacnia mięsnie, ale też redukuje tkankę tłuszczową. Ponieważ mięśnie są tkanką aktywną, która spala kalorie nawet podczas odpoczynku, warto zadbać o to, aby stanowiły znaczący procent masy ciała. Najlepszą kombinacją jest regularny trening kardio, siłowy i odpowiednia dieta.

10. Wypady z uginaniem łokci
Weź do rąk hantle i stań, wysuwając lewą nogę do przodu, a prawą stopę opierając na siedzisku krzesła. Ręce opuść wzdłuż tułowia. Powoli uginaj kolana, aż biodra znajdą się poniżej lewego kolana. Wyprostuj kolana, a następnie zegnij łokcie, zbliżając hantle do barków. Powtarzaj i ćwicz, wysuwając do przodu prawą nogę, a lewą stopę opierając na krześle.

11. Unoszenie bioder
Silne tyły ud przydają się np. biegaczom, podczas biegów po urozmaiconym terenie.
Połóż się na podłodze na plecach, ugnij biodra i kolana do kąta prostego, opierając pięty na siedzisku krzesła. Oprzyj zewnętrzną stronę prawej kostki na lewym udzie. Unieś biodra najwyżej jak potrafisz, bez wyginania pleców w łuk. Zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy i opuść biodra na podłoże. Powtarzaj, a nastepnie ćwicz na drugiej nodze.

12. Dipy na krześle
Ten prosty ruch wzmacnia tyły ramion, które u wielu pań szybko tracą jędrność.
Usiądź na brzegu krzesła i oprzyj na jego przedniej krawędzi obie dłonie, zawijając palce pod siedzisko. Oprzyj stopy na podłodze i zsuń pośladki z krzesła do przodu. Wyprostuj łokcie, a następnie ugnij je  do kąta prostego, obniżając biodra ku podłodze. Powoli wyprostuj łokcie. Powtarzaj.

13. Podwójne dipy na krzesłach
Żeby jeszcze mocniej zaangażować do pracy tyły ramion (tricepsy), wykorzystaj dwa krzesła, ustawione przodem jedno do drugiego. Usiądź na brzegu jednego krzesła i oprzyj na jego przedniej krawędzi obie dłonie, zawijając palce pod siedzisko. Oprzyj pięty na siedzisku drugiego krzesła, kolana powinny być wyprostowane. Zsuń pośladki z krzesła do przodu. Wyprostuj łokcie, a następnie ugnij je  do kąta prostego, obniżając biodra ku podłodze. Powoli wyprostuj łokcie. Powtarzaj.

14. Precz z boczkami
Wiele osób ma tendencję do gromadzenia tłuszczu wokół talii, a więc i po bokach tułowia, nad biodrami. Wbrew temu, co myśli wiele osób, ćwiczenia na twisterze (robienie szybkich skrętów bioder) nie wyszczuplą tej części ciała. Należy postępować tak, jak w przypadku zbyt otłuszczonego brzucha: najlepszą kombinacją jest regularny trening kardio, siłowy i odpowiednia dieta.

15. Podpór przodem
To izometryczne ćwiczenie (napięcie mięśni bez wykonywania ruchu) wzmacnia wszystkie mięśnie tułowia i ujędrnia okolice talii. Przyjmij pozycję podporu przodem (jak do klasycznej pompki). Zwróć uwagę, aby dłonie i minimalnie ugięte łokcie znajdowały się w linii prostej pod barkami. Ciało od pięt po głowę musi tworzyć linię prostą. Wytrzymaj w tej pozycji 30-60 sekund. Oddychaj!

16. Dynamiczny podpór
Wypróbuj to ćwiczenie, gdy wytrzymywanie przez 60 sekund w klasycznym podporze nie sprawia ci trudności.
Przyjmij pozycje podporu, opierając dłonie nie na podłodze, ale na piłce stabilizacyjnej (duża, dmuchana, gumowa piłka). Na zmianę dotykaj raz prawym, raz lewym kolanem do piłki stabilizacyjnej.

17. Dla zaawansowanych
Masz ciało jak ze stali? Wypróbuj to ćwiczenie:
Oprzyj na piłce stabilizacyjnej brzuch i klatkę piersiową. Dłonie trzymające hantle oprzyj na podłodze przed piłką. Nogi wyprostowane w kolanach, czubki butów na podłodze. Oderwij prawą dłoń od podłogi i obróć się na piłce na lewy bok, jednoczesnie unosząc prawą rękę pionowo nad barkiem. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz zadanie w przeciwną stronę. Powtarzaj.

18. Wzmacnianie pleców
Jeśli dokucza ci ból krzyża, przed przystapieniem do ćwiczeń wykonaj stretching mięśni bioder, a konkretnie zginaczy bioder. To pozwoli je rozluźnić i ułatwi poprawne wykonanie ćwiczeń siłowych, co odciąży kręgosłup.
Ćwicz na gładkiej podłodze. Uklęknij na prawym kolanie, a lewą stopę oprzyj przed sobą na podłodze. Pod prawe kolano podłóż ręcznik. Wyprostuj plecy, dłonie oprzyj na lewym udzie. Powoli cofaj prawe kolano, przesuwając je z ręcznikiem po podłodze. Gdy poczujesz rozciąganie w przedniej stronie prawego uda, zatrzymaj ruch i wykonuj krótkie, sprężynujące ruchy połębiania, głęboko oddychając. Powtórz zadanie drugą nogą.

19. Wstań od biurka
Nie siedź przy komputerze w złej pozycji. Jeśli bedziesz spędzać całe godziny z tułowiem pochylonym do przodu i głową wyciagniętą w kierunku monitora, bardzo szybko zacznie ci dokuczac ból pleców i karku. Postaraj sią siedzieć prosto i jak najczęściej wstawaj z krzesła, żeby się choć odrobinę poruszać. Stosuj też ćwiczenie nr 18, które odpręża zmęczone siedzeniem mięśnie biodrowe i ćwiczenie nr. 2, które wzmacnia plecy.

20. Jak ćwiczyć?
Wykonuj 3 serie po 6-12 powtórzeń. Jeśli jesteś biegaczem, zwiększ liczbę powtórzeń w seriach do 15. Między seriami odpoczywaj 30 sekund.
Zawsze ćwicz poprawnie technicznie – jeśli 3 serie to dla ciebie za dużo, poprzestań na dwóch; jeśli 6 powtórzeń jakiegoś ćwiczenia jest dla ciebie niewykonalne, zrób tyle, ile dasz radę. Pamietaj, nie wszystkie partie ciała możesz mieć tak samo silne. Najważniejsze jest, by zmęczyć ćwiczeniami mięśnie; mniej ważne jest, ile powtórzeń zdołasz wykonać. Z czasem z pewnością bedzię ich więcej.