5 fitnessowych błędów

Samodzielne ćwiczenia, bez nadzoru i wsparcia trenera, to trudne zadanie, które sprzyja popełnianiu błędów. Ich konsekwencją jest to, że trening jest nieefektywny, a poświęcony na wysiłek fizyczny czas jest czasem w dużej mierze straconym. Poniżej lista typowych błędów, które popełnia wiele osób, i przez które tracą one motywację do dalszych ćwiczeń. Sprawdź, czy twój trening jest od nich wolny.

1. Nieprawidłowa intensywność ćwiczeń
Czy wiesz, co oznacza określenie „wysoka intensywność ćwiczeń"? Wiele osób spędza całe godziny na maszynach kardio, nie ocierając się nawet o intensywność wysiłku, która ma szanse przynieść im korzyści. Zamiast skutecznie wyszczuplać ciało, budować kondycję i poprawiać stan zdrowia, jedynie ich nie pogarszają.
Wysoka intensywność ćwiczeń oznacza wysiłek, który przyprawia o zadyszkę i sprawia, że po treningu strój sportowy można nieomal wyżymać. Tylko zmęczenie, spocona skóra i przyspieszone, intensywne oddychanie zagwarantują skuteczność ćwiczeń kardio. Jeśli wolisz chudnąć na w żółwim tempie – ćwicz z książką w ręce i w usypiającym tempie. Może ci się uda, ale kondycji ani zdrowia w ten sposób nie poprawisz! Do tego potrzebny jest wysiłek z intensywnością nie mniejszą niż na poziomie 6-7, w dziesięciostopniowej skali, na której 1 oznacza wysiłek minimalny, a 10 wysiłek maksymalny.

2. Trochę tu, trochę tam
Przez miesiąc pochodzisz na siłownię, później przez kilka tygodni poćwiczysz aerobik, a na kolejny miesiąc zapiszesz się na jogę? Będąc na siłowni pomachasz nogami i rękami, pogadasz z kumplem, a pedałując na rowerze poczytasz książkę? Pomyśl: czy zadbasz o kwiat w doniczce, piorąc firanki i wylewając wodę z konewki na parapet? No właśnie. Zastanów się, co jest twoim celem. Zaplanuj szczegółowo treningi i konsekwentnie je realizuj. W czasie ćwiczeń, koncentruj się na nich – rób je z pełnym zaangażowaniem, poprawnie technicznie i dając z siebie jak najwięcej. Nie rozpraszaj się rozmową ani czytaniem książki - czas nie minie wtedy szybciej, ale nie będzie czasem straconym.

3. Zły dobór środków do realizacji celu
Chcesz schudnąć? Nie zapisuj się na pilatesa, stretching ani jogę. Biegaj, wskakuj na rower, pływaj, trenuj na siłowni. Chcesz poprawić kondycję? Nie da ci tego ani joga, ani pilates, ani ABT, ani siłownia. Musisz zastosować trening kondycyjny, wytrzymałościowy czyli kardio, a na dodatek musi on mieć odpowiednią intensywność – patrz punkt 1. Chcesz ujędrnić ciało? Zrezygnuj z maszyn aerobowych, idź na siłownię! Do każdego celu trzeba dobrać odpowiedni trening i regularnie go wykonywać. Nie przez tydzień, ani miesiąc. Im większych zmian chcesz dokonać, tym więcej czasu zajmie ci dotarcie do celu.

4. Rutyna
Te same maszyny kardio, ta sama intensywność, te same obciążenia w siłowni, ta sama liczba powtórzeń i serii, ten sam czas treningu to najprostsza droga do nudy i braku efektów. Już po 4-6 tygodniach organizm przyzwyczaja się do ćwiczeń, które mu serwujesz na każdym treningu i przestaje na nie reagować: spalasz mniej kalorii, przestajesz budować kondycję i wzmacniać mięśnie. Żeby iść do przodu, musisz co pewien czas modyfikować trening tak, by ciało zmagało się z coraz wyżej postawioną poprzeczką i by miało do czego dążyć. Jeśli po treningu nie odczuwasz zmęczenia to znak, że najwyższy czas na zmiany!

5. Wiara w tzw. strefę spalania tłuszczu
To mit obrośnięty już tak grubą warstwą mchu, że nie do końca wiadomo skąd się wziął. Zapomnij o strefie spalania tłuszczu (chodzi o utrzymywanie tętna na poziomie 60-70% tętna maksymalnego), jeśli chcesz schudnąć i nie umrzeć z nudów po drodze.
Przeczytaj i uwierz:
Aby schudnąć, musisz spalać więcej kalorii niż ich zjadasz. Nie ma znaczenia, czy spalone w czasie treningu kalorie pochodzą z tłuszczu, czy z węglowodanów. Oto tabelka, która pokazuje jak wygląda spalanie kalorii i tłuszczu w przypadku kobiety o masie ciała 59 kg, która ćwiczy z intensywnością odpowiadającą strefie „fat burning zone" oraz z intensywnością wyższą. Niech liczby mówią same za siebie.

Jak widać, proentowy udział tłuszczu jest większy przy wysiłku o niżej intensywności - stąd nazwa strefa spalania tłuszczu. Jest to nazwa myląca, bo jak widać, więcej kalorii ogółęm i tych pochodzących z tłuszczu spalisz podczas wysiłku o wyższej intensywności! Zapamiętaj i korzystaj z tej wiedzy.