Biegasz? Uważaj na kontuzje!

Pod pojęciem kontuzji rozumiemy wszystkie uszkodzenia tkanek, które powstają podczas zawodów i treningów sportowych. W związku z kontuzjami mamy dla was dwie wiadomości: dobrą i złą. Zła jest taka, że każdy biegacz prędzej czy później doznaje kontuzji. Dobra wiadomość z kolei jest taka, że jedynie 20% kontuzji spowodowana jest czynnikami niezależnymi od sportowca. Pozostałych można uniknąć, dzięki przestrzeganiu kilku prostych zasad.

Dlaczego boli?
Przyczyny kontuzji mogą być bardzo różne, a często zależą one od stopnia zaawansowania biegacza. U osób początkujących problemy powoduje przede wszystkim brak przygotowania do intensywnych treningów i brak odpowiedniej techniki, źle dobrane obuwie, a także przecenianie własnych możliwości. U bardziej doświadczonych biegaczy przyczynami dolegliwości z reguły są nawarstwiające się mikrourazy, przemęczenie, ignorowanie dotychczasowych kontuzji i, tak samo jak u nowicjuszy, nadmierna wiara we własne  możliwości.

Kłopoty ze ścięgnami
Bieg obciąża ścięgna – dlatego problemy ze ścięgnami to najczęstsze kontuzje wśród biegaczy. Co robić, by ich uniknąć? Oto kilka zasad, które ochronią nasze ścięgna, a przy okazji pomogą zapobiec innym kontuzjom:

• Osoby, które połknęły bakcyla biegowego mają tendencję do silnego przeciążania organizmu. Chcesz biegać szybciej? Zamiast dokładać sobie kolejnych kilometrów, zacznij biegać… mniej. Pamiętaj, że intensywność biegu (mierzona wartością tętna) jest odwrotnie proporcjonalna do kilometrażu. Nieustanne zwiększanie przebieganego dystansu i intensywności biegu prędzej czy później zakończy się nadwyrężeniem któregoś ze ścięgien. Dlatego warto też stosować treningi krótsze, ale bardziej intensywne albo treningi interwałowe.
• Zadbaj o ogólną sprawność organizmu. Uparte dążenie do poprawienia biegowych wyników bez pracy nad siłą mięśni również może skończyć się przymusowym odpoczynkiem. Zasada jest prosta: im częściej biegasz, tym częściej musisz pracować nad siłą.
• Odpocznij. Właśnie pokonałeś najdłuższy dystans od początku twojej przygody z bieganiem? Następnego dnia zrób sobie przerwę, ewentualnie przebiegnij bardzo krótką trasę w wolnym tempie i się porozciągaj.
• Zwróć uwagę na buty. Pamiętaj, by zawsze biegać w dobrze dobranym obuwiu.

Przeklęty Achilles
Kontuzją związaną z przeciążeniem ścięgien, która najczęściej dopada biegaczy jest ból ścięgna Achillesa. Ścięgno to, inaczej zwane ścięgnem piętowym, znajduje się w tylnej części nogi, pomiędzy piętą a łydką. Ból tej części ciała może oznaczać kontuzję. Niezależnie od tego, czy czujemy ból tylko podczas pierwszych kilometrów biegu, podczas całego treningu czy też nieustannie, nie należy go lekceważyć. Wcześnie zdiagnozowane problemy ze ścięgnem Achillesa może rozwiązać zaledwie kilkudniowy odpoczynek, natomiast zaniedbana kontuzja może dawać nam znać o sobie latami. Co zrobić, kiedy dopadnie nas taki ból? Przede wszystkim należy przerwać treningi. W przypadku bólu ścięgna Achillesa zaleca się automasaże. Automasaż polega na zastosowania cyklu ruchów: głaskanie (delikatne przesuwanie dłoni po masowanym obszarze), rozcieranie (np. kostkami grzbietowej części ręki), ugniatanie (pomiędzy kciukiem a pozostałymi palcami dłoni), uderzanie (np. luźnymi palcami), roztrząsanie (rozluźnianie regularnymi, luźnymi, pulsujacymi ruchami). Zanim zdecydujemy się na taki automasaż, należy zachować szczególną ostrożność. Przy lekkim nadwyrężeniu prawidłowo wykonany automasaż może okazać się pomocny. Jednak w przypadku silnej kontuzji nie pomoże, a źle wykonany może nawet zaszkodzić. Dlatego najlepszym rozwiązaniem, zwłaszcza w przypadku tak trudnej kontuzji, jak przeciążenie ścięgna Achillesa, należy udać się do specjalisty.

Goleń – nogi ze skały
Ta kontuzja dotyka większość początkujących biegaczy. Podczas biegu bardzo ciężką pracę wykonuje goleń – część nogi poddawana bardzo małym obciążeniom podczas chodu. Nieprzygotowana do wysiłku goleń poddana intensywnym treningom biegowym zaczyna boleć. Jest to kontuzja bardzo nieprzyjemna (objawia się silnym, palącym bólem piszczeli, który uniemożliwia lub bardzo utrudnia jakikolwiek ruch), ale też łatwa jest do uniknięcia -  wystarczy systematyczne wzmacniać mięśnie piszczelowe przednie. Można to zrobić np. siadając na biurku, kładąc między stopy lekką hantlę i wykonując stopami ruch do góry i do dołu. Innym skutecznym ćwiczeniem jest stanięcie przy ścianie, ustawienie jednej stopy na pięcie z palcami skierowanymi do góry i wykonywanie pulsujących ruchów do góry i do dołu. Ważne jest również rozciąganie mięśnia trójgłowego łydki, które wykonuje się po treningu. Kwestią kluczową dla uniknięcia kontuzji jest systematyczność – jednorazowo wykonane ćwiczenie nic nie da. Jednak, jeśli codziennie poświęcimy kilka minut na wykonanie tych prostych ćwiczeń, mamy spore szanse na uniknięcie bólu.

A jeśli nabawimy się kontuzji? O diagnozę możemy być spokojni – kiedy podczas biegu poczujemy nieprzyjemny „ogień” w piszczelach, będziemy wiedzieli, że to jest właśnie to. Wtedy należy bezwzględnie przerwać treningi. W czasie, kiedy nie biegamy, należy systematycznie wykonywać opisane wyżej ćwiczenia, pomóc mogą również zimne okłady na bolące miejsca. Do treningów możemy powrócić dopiero wtedy, kiedy ból ustąpi całkowicie.

Skręcenie stawu skokowego
Skręcenie zazwyczaj powstaje podczas niekontrolowanego wykręcenia stopy na nierównym podłożu. Uwaga! Podczas biegu nasz organizm wytwarza endorfiny, które w pierwszej chwili mogą sprawić, że nie będziemy czuć bólu. Warto być tego świadomym i nie lekceważyć skręcenia.

Tak jak w przypadku każdej kontuzji, przede wszystkim należy dać sobie czas na odpoczynek. Jeśli skręcenie nie jest silne (nie wystąpiła opuchlizna), kilkudniowy odpoczynek i zimne okłady powinny wystarczyć. Jeśli jednak na nodze wystąpiła opuchlizna lub opuchlizna i wylew wewnętrzny (siniak), trzeba koniecznie udać się do lekarza.

Należy też ostrożnie obchodzić się z wszelkimi maściami przeciwbólowymi. Jeśli przynoszą ulgę – świetnie, stosuj je, ale podczas wypoczynku. W żadnym wypadku nie biegaj na znieczuleniu. Każdy ból ma za zadanie zasygnalizowanie nam, że organizm funkcjonuje nie tak, jak powinien. Jeśli wyeliminujemy ból na czas treningu, nie będziemy mieli świadomości tego, że właśnie pogłębiamy kontuzję.

Ryzykowne rozciąganie
Kiedy rozgrzewamy się przed biegiem, mamy jak najlepsze chęci i nadzieję, że unikniemy kontuzji. Niestety, niewłaściwie przeprowadzona rozgrzewka również może być przyczyną kłopotów. Chodzi głównie o rozciąganie – czyli niezbędny element każdego biegowego treningu. Przed rozpoczęciem ćwiczeń nasze mięśnie są zimne, jeśli zafundujemy im głęboki stretching, efektem może być nawet naderwanie przyczepu mięśnia. Dlatego, jeśli chcemy, by rozciąganie było elementem naszej rozgrzewki, poprzedźmy go 10 minutami truchtu i wykonujmy wyłącznie bardzo luźne, szybkie, płytkie ruchy rozciągające. Na głębokie rozciąganie przyjdzie czas po zakończeniu treningu. Rozciąganie rozgrzanych treningiem mięśni pomoże uniknąć kontuzji.

Aby nie bolały plecy
Niektórzy biegacze po bardzo intensywnych treningach odczuwają silny ból w dolnej części kręgosłupa. Przyczyną takiego stanu może być nadmierne pochylanie się do przodu w czasie biegu – tej kontuzji zapobiegnie popracowanie nad techniką biegu. Inną przyczyną bólu mogą być zbyt słabe mięśnie pleców oraz pośladków. Jeśli zatem planujesz rozpocząć wykonanie trudnego planu treningowego, koniecznie włącz do niego ćwiczenia na siłowni. Pozwolą one nie tylko biegać szybciej, ale także uniknąć kontuzji.

Jeśli poczujesz silny ból pleców, oczywiście przerwij treningi. Warto wtedy wybrać się na basen. Nawet jeśli jesteś wytrawnym pływakiem, odpuść sobie 1000 metrów kraulem. Poleż w wodzie, spokojnie przepłyń kilka długości basenu lub idź na zajęcia aqua-aerobicu. Dzięki temu ból minie znacznie szybciej.

Prowadź dziennik
Początkujący biegacz, nieprzyzwyczajony do dużego wysiłku, jest narażony na kontuzje, jednak niebezpieczeństwo nie mija wraz z nabraniem doświadczenia. Przeciwnie, im bardziej zaawansowany biegacz, tym większe ryzyko kontuzji mu grozi. Aby uniknąć problemów, warto prowadzić dziennik, w którym zanotujemy dzienny i tygodniowy kilometraż, rodzaje treningów, a także samopoczucie po mocniejszych akcentach (czyli np. po bardzo długim biegu lub intensywnym treningu interwałowym). To pozwoli nam na przypomnienie sobie w kolejnych sezonach, jak czuliśmy się po danym obciążeniu i pomoże znaleźć optymalną liczbę i jakość treningów, by dała maksymalne efekty bez przeciążenia.

Biegaj bezpiecznie
Każdy biegacz jest narażony na kontuzje, jednak rozsądnie zaplanowany trening biegowy pozwoli nam cieszyć się aktywnością fizyczną bez nieprzyjemnych konsekwencji. Aby to osiągnąć, zanim założymy na nogi sportowe buty, pamiętajmy o podstawowych zasadach unikania kontuzji:

• Przygotuj mięśnie – jeśli planujesz naprawdę intensywne treningi biegowe, nie miej skrupułów, by zrezygnować z jednego biegu w tygodniu na rzecz ćwiczeń na siłowni. Najlepiej poinformuj trenera, że ćwiczysz biegi i poproś o specjalny plan treningowy. Systematyczne wzmacnianie mięśni znacznie zwiększy twoje bezpieczeństwo w czasie biegu.
• Dobierz buty – nigdy nie biegaj w przypadkowym obuwiu.
• Rozgrzewaj się – wolny trucht, pajacyki, podskoki – krótka rozgrzewka przygotuje twoje ciało do biegowego wysiłku.
• Rozciągaj się – staranne rozciąganie może zabezpieczyć twoje ciało przed kontuzją pod warunkiem, że nie jest wykonywane przed treningiem na nierozgrzanych mięśniach.
• Nie przesadź – motywacja do treningu to jedno, jednak musisz też pamiętać o odpoczynku. Wysypiaj się, a kiedy czujesz przemęczenie, zrezygnuj z treningu lub zastąp np. trudne interwały spokojnym biegiem.

Jeśli, mimo wszelkich starań, uległeś kontuzji – w żadnym wypadku tego nie lekceważ. Kiedy np. biegacz lekko utyka na jedną nogę, biegiem obciąża sobie drugą nogę i pracuje na kolejną, poważniejszą kontuzję. Kiedy masz wątpliwości, czy cierpisz na lekkie nadwyrężenie, czy na coś poważniejszego – idź do specjalisty. Pamiętaj, że odpowiednie leczenie kontuzji szybciej cię od niej uwolni. Jej zaniedbanie z kolei może wymusić odpoczynek od biegów na bardzo długi czas.

Tekst: Emilia Przybył