Buty do biegania – konieczność czy zbytek?

Dlaczego nie w trampkach?
Po co wydawać kilkaset złotych na biegowe obuwie, skoro każdy posiada w domu jakąś parę trampek? Ponieważ bieganie bardzo różni się od chodzenia. W czasie biegu nacisk na stopę wynosi trzykrotność wagi ciała, dlatego właśnie potrzebujemy amortyzacji. Wprawdzie ludzie przez tysiące lat biegali bez stworzonych przez sztab specjalistów butów, jednak nie robili tego na twardym asfalcie, na który dziś skazana jest większość mieszkańców miast.

Pronator czy supinator?
Buty do biegania zapewniają stopom nie tylko odpowiednią amortyzację, lecz również wsparcie dostosowane do typu stopy. Wyróżniamy trzy typy stóp:

• Stopa pronująca – stopa podczas kontaktu z podłożem skręca się do wewnątrz
• Stopa supinująca – stopa podczas kontaktu z podłożem skręca się na zewnątrz
• Stopa neutralna – stopa nie skręca się w żadną ze stron

Opisane powyżej rodzaje ruchów stóp są zupełnie naturalne, jednak w przypadku biegu silna pronacja lub supinacja, w połączeniu ze wspomnianym ogromnym obciążeniem stopy podczas kontaktu z podłożem, może prowadzić do kontuzji. By tego uniknąć, stworzono inne rodzaje obuwia dla pronatorów i inne dla supinatorów.

To, jaki masz rodzaj stopy może nie być widoczne gołym okiem, ale jest możliwe do rozpoznania dzięki prostemu testowi. Przygotuj białą kartkę papieru, zamocz stopę w wodzie i postaw ją na arkuszu. Jeśli stopa pozostawiła na kartce pełny odcisk, oznacza to skłonność do pronacji (stopa płaska), cienki pasek łączący palce i piętę oznacza stopę supinującą (stopa silnie wydrążona), a średni odcisk, z niezbyt wąskim ani ze zbyt szerokim paskiem łączącym palce z piętą, oznacza stopę neutralną.

Silna pronacja lub silna supinacja zdarzają się stosunkowo rzadko. Większość biegaczy ma stopę neutralną, z lekką skłonnością do któregoś z odchyleń. Kiedy istnieje delikatna skłonność do pronacji, nie potrzebny jest but z silnym wsparciem, wystarczy but neutralny lub przeznaczony dla osoby lekko skręcającej stopę do wewnątrz (wsparcie pronacyjne lub supinacyjne w różnych typach obuwia może być bardzo silne lub delikatne). Uwaga! Nigdy nie wybierajmy butów do biegania pomijając powyższy aspekt, a kierując się np. ładnym krojem i kolorem obuwia. Nawet najdroższe i najlepsze modele mogą przyczynić się do powstania kontuzji, jeśli będą źle dobrane (przykładowo, gdy, mając stopę pronującą, będziesz biegać w obuwiu dla supinatora).

Treningowe, czy startowe?
Kolejnym ważnym rozróżnieniem jest podział butów biegowych na treningowe, treningowo-startowe i startowe. Co wybrać? Na początek zdecydowanie buty treningowe. Mają solidną podeszwę, co daje stopie stabilizację i bezpieczeństwo. Poza tym zapewniają amortyzację – to ma znaczenie dla każdego biegacza, jednak szczególną uwagę na ten aspekt powinny zwrócić uwagę osoby ważące powyżej 85 kilogramów – wielu ekspertów twierdzi nawet, że takie osoby powinny biegać wyłącznie w obuwiu treningowym.

Jeśli nabrałeś już nieco biegowego doświadczenia i twoja waga na to pozwala, możesz zdecydować się na buty treningowo – startowe. Mają one węższą podeszwę, nie są tak mocne i solidne jak buty treningowe i ważą znacznie mniej. Mają też więcej elementów siateczkowych, co zapewnia lepszą wentylację. W praktyce takie obuwie zapewnia mniejszą stabilizację, ale daje stopie większą dynamikę.

Buty startowe są jeszcze węższe, delikatniejsze i lżejsze, mają idealnie gładką podeszwę, świetnie wentylują stopę. Takie obuwie zapewnia najlepszą dynamikę. Mimo wszelkich jego zalet, przy zakupie należy zachować szczególną ostrożność. Obuwie to jest przeznaczone dla doświadczonych biegaczy o neutralnym typie stopy. Jeśli zdecydujesz się na ten typ obuwia, używaj go wyłącznie podczas szybkich treningów i startów w zawodach (niekoniecznie na tak długich dystansach, jak np. maraton). Jednak początkujący biegacze nie powinni decydować się na buty startowe.

A może biegać naturalnie?
Poza tradycyjnymi butami biegowymi z amortyzacją i wsparciem stopy, istnieje również coraz modniejsze obuwie do biegania naturalnego. Przez kilka dziesięcioleci producenci butów sportowych kładli coraz większy nacisk na odpowiednie wsparcie stopy.  Tymczasem badania naukowe dowiodły, że… może to przynosić odwrotny skutek, zwiększając ryzyko kontuzji. Wtedy pojawił się trend biegania naturalnego. Jego prekursorem była firma Nike (która kilkadziesiąt lat wcześniej zapoczątkowała również modę na buty dające stopie silne wsparcie). W 2002 roku na rynku pojawiły się buty Nike Free, które zrewolucjonizowały dotychczasowe podejście do biegania. Na czym polegała rewolucja? Nowe obuwie nie daje stopie silnego wsparcia, a jego zadaniem jest jak najlepsze imitowanie biegu boso. Po sukcesie Nike Free, na rynku pojawiły się coraz ciekawsze produkty: Vibram Five Fingers z pięcioma palcami zamiast tradycyjnego wykończenia buta, ekologiczne Brooks Green Silence w trzech czwartych wykonane z przetworzonych odpadów czy eleganckie Ecco Biom.

Naturalnie czy tradycyjnie?
Czy zatem wszelkie dotychczasowe udogodnienia, które znajdowały się w tradycyjnych biegowych butach są tylko marketingowym chwytem? Nie do końca. Wprawdzie ruch stopy w tradycyjnym biegowym bucie jest znacznie bardziej ograniczony niż w bucie z rodziny „naturalnych”, jednak w przypadku długich biegów, zwłaszcza po twardej powierzchni, amortyzacja tradycyjnego obuwia jest potrzebna. Należy zatem zadać sobie pytanie: dlaczego biegam? Jeśli na przykład twoim celem jest przebiegnięcie maratonu, obuwie do biegania naturalnego nie będzie najszczęśliwszym wyborem. Jeśli z kolei planujesz lekkie treningi i zależy ci na jak najlepszym ogólnym rozwoju fizycznym, buty typu Nike Free są godne polecenia. Podczas biegu w takich butach pracuje wiele mięśni, które są unieruchomione podczas ruchu w tradycyjnym bucie. Tego typu obuwie umożliwia też wykonanie stretchingu stopy, który jest niemożliwy w przypadku treningu w tradycyjnych butach treningowych. W związku z powyższym, obuwie przeznaczone do biegania naturalnego może bardzo zaskoczyć doświadczonych biegaczy: noga przyzwyczajona do tradycyjnych butów po kilkudziesięciominutowym, lekkim treningu w obuwiu nowego typu może boleć (z powodu pracy nieużywanych do tej pory mięśni). Jednak nawet maratończycy nie powinni obawiać się tego typu obuwia. Przeciwnie, ze względu na mobilizację zastanych dotąd mięśni, warto zacząć ich używać. Jeśli jednak biegacz jest przyzwyczajony do silnie amortyzowanego i dającego stopie wsparcie obuwia, w żadnym wypadku nie powinien wyrzucać starych butów do kosza i dać się ponieść modzie na bieganie naturalne. Włączenie do treningu nowego typu obuwia będzie korzystne przy zachowaniu odpowiednich proporcji – np. ktoś, kto 5 razy w tygodniu przebiega 10-kilometrową trasę, może zrezygnować z jednego treningu na rzecz 5 kilometrów biegu naturalnego (z czasem można zwiększać udział biegu naturalnego w tygodniowym planie treningowym). To zapewni korzyści płynące z biegania naturalnego, nie narażając cię na kontuzje i nadwyrężenia.

A może trail?
Większość butów biegowych dostosowanych jest do warunków miejskich i podłoża takiego jak beton, chodnik czy asfalt. Ich gładka podeszwa, świetnie radząca sobie w miejskiej dżungli, niekoniecznie sprawdzi się w prawdziwym lesie. Jeśli planujemy bieganie po śliskim i miękkim podłożu leśnym, warto będzie wybrać buty trailowe. Różnica pomiędzy zwykłymi butami treningowymi, a trailowymi jest taka, jak pomiędzy oponami letnimi i zimowymi. Jeśli więc mieszkasz blisko lasu i nie przygotowujesz się do biegu ulicznego, takie obuwie będzie dobrym wyborem. Poza tym, jeśli czasem w samym środku zimy mijasz na ulicy niestrudzonego biegacza, zwróć uwagę na to, jakie ma buty. Jest duża szansa, że będzie on nosił właśnie obuwie trailowe. Ten biegowy odpowiednik zimowych opon świetnie sprawdza się również podczas biegu po pokrytych śniegiem chodnikach.

A co, jeśli czasem biegasz po miękkim podłożu leśnym, a czasem po chodnikach? Na pewno nie warto od razu kupować dwóch par butów. Niektóre z butów treningowych (np. Adidas Supernova glide 3 z kolekcji wiosna/lato 2011) przeznaczone są do miejskiego biegania, ale ich podeszwa nie jest idealnie gładka i dobrze radzi sobie na leśnych ścieżkach.

Gdzie kupić dobre buty do biegania?
Jeśli wiesz już, jaki masz typ stopy, jakiego rodzaju obuwia potrzebujesz i zdecydowałeś się ponieść wydatek rzędu 300 – 600 zł, pozostaje pytanie, gdzie kupić dobre obuwie. Jeśli wybierzesz się do sklepu sportowego i sprzedawca na pytanie o buty do biegania odpowie jedynie pytaniem, jaki kolor sobie życzysz, jak najszybciej taki sklep opuść. Zawsze pamiętaj o tym, że zakup butów biegowych jest czymś zupełnie innym niż zakup tradycyjnego obuwia. Tutaj źle dobrane obuwie może być przyczyną kontuzji, nawet jeśli zdecydowaliśmy się na najdroższy model. Estetyką buta należy kierować się dopiero wtedy, gdy wybierasz między modelami odpowiednimi dla twojego typu stopy i rodzaju treningu. Dobry sprzedawca powinien zainteresować się przede wszystkim tym, ile kilometrów tygodniowo przebiegasz, po jakiej powierzchni, po co biegasz (np. aby schudnąć, szykujesz się do biegu ulicznego…), ile ważysz, itp. Na pewno powinien też zainteresować się tym, czy masz skłonność do pronacji lub supinacji. Jeśli tego nie wiesz, fachowiec bez problemu to określi. W wielu większych miastach funkcjonują sklepy specjalizujące się w akcesoriach dla biegaczy. Jeśli znajdziesz taki w swojej okolicy, będzie on zdecydowanie lepszym wyborem, niż sklep ogólnosportowy. Gdy jednak nie masz możliwości wybrania się do takiego sklepu, warto zapoznać się z bogatą ofertą internetowych sklepów dla biegaczy. Sporo z nich na swoich stronach szczegółowo wyjaśnia zasady doboru biegowego obuwia i umożliwia zwrot lub wymianę kupionych butów, jeśli po przymierzeniu okaże się, że but ci nie odpowiada (jeżeli na stronie sklepu nie ma adnotacji, że obuwie można zwrócić, kupmy je gdzie indziej). Takie sklepy z reguły prowadzone są przez biegowych pasjonatów i na pewno możemy tam liczyć na bardziej fachową pomoc niż w przypadku dużego sklepu sportowego, gdzie sprzedawca oferuje sprzęt do biegania, gier zespołowych, ćwiczeń fitness, pływania i kilku innych dyscyplin.

Tekst: Emilia Prybył