306 osób online (199 desktop_mac) (107 stay_primary_portrait)

Mój cel: przebiec 5 km

24.01.2013

Mój cel: przebiec 5 km

Trening, który w 8 tygodni przygotuje cię do przebiegnięcia dystansu 5 kilometrów.

Bieganie staje się coraz bardziej popularne i z pewnością wiele osób myśli o tym, by rozpocząć przygodę z joggingiem. To, że warto to zrobić nie ulega wątpliwości, ale samo myślenie i świadomość korzyści płynących z regularnej aktywności fizycznej nie wystarczą. Jak zabrać się do treningów biegowych? Ile czasu biec? Z jaką prędkością? Od czego zacząć i co zrobić, by się nie sforsować i nie zniechęcić do biegania?

Podajemy program treningowy, który gwarantuje rozsądne budowanie formy, bez przemęczenia i przeciążania stwów. Zastosuj go, a już po ośmiu tygodniach będziesz gotowy do przebiegnięcia twoich pierwszych w życiu 5 km. Tyle czasu zwykle wystarcza też do tego, by wyrobić sobie nawyk regularnych treningów. Jeśli połkniesz bakcyla biegacza, już wkrótce podpowiemy jak przygotować się do pokonania biegiem dłuższych dystansów: 10 km i pólmaratonu.

Warunki za oknem mamy takie a nie inne, ale na początek proponujemy naprawdę krótkie odcinki, poza tym - pojawia się czynnik hartowania, dodatkowo motywujący! Zawsze pozostaje tez opcja - kiedy za oknem jest naprawdę masakra - bieżnia w Klubie. Powodzenia!

Tydzień/Dzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
Tydzień 1 Czas: 20 min
Na zmianę: 1 min marszu,
1 min biegu
Odpoczynek Czas: 20 min
Na zmianę: 1 min marszu,
1 min biegu
Odpoczynek
Trening siłowy/cross trening Marsz
na dystansie
5 km
Odpoczynek
Tydzień 2
Czas: 24 min
Na zmianę: 1 min marszu,
1 min biegu
Odpoczynek Czas: 24 min
Na zmianę: 1 min marszu,
1 min biegu
Odpoczynek Trening siłowy/cross trening Czas: 24 min
Na zmianę: 1 min marszu,
1 min biegu
Odpoczynek
Tydzień 3
Czas: 30 min
Na zmianę: 1 min marszu,
2 min biegu
Odpoczynek Czas: 30 min
Na zmianę: 1 min marszu,
2 min biegu
Odpoczynek Trening siłowy/cross trening Czas: 28 min
Na zmianę: 1 min marszu,
3 min biegu
Odpoczynek
Tydzień 4
Czas: 32 min
Na zmianę: 1 min marszu,
3 min biegu
Odpoczynek Czas: 32 min
Na zmianę: 1 min marszu,
3 min biegu
Odpoczynek Trening siłowy/cross trening Marszobieg
na dystansie
5 km
Odpoczynek
Tydzień 5
Czas: 36 min
Na zmianę: 1 min marszu,
5 min biegu
Odpoczynek Czas: 36 min
Na zmianę: 1 min marszu,
5 min biegu
Odpoczynek Trening siłowy/cross trening Czas: 35 min
Na zmianę: 1 min marszu,
6 min biegu
Odpoczynek
Tydzień 6
Czas: 36 min
Na zmianę: 1 min marszu,
8 min biegu
Odpoczynek Czas: 36 min
Na zmianę: 1 min marszu,
8 min biegu
Odpoczynek Trening siłowy/cross trening Bieg na dystansie 2,5 km, 2 min marszu, bieg na dystansie 2,5 km Odpoczynek
Tydzień 7
Czas: 40 min
Na zmianę: 1 min marszu,
9 min biegu
Odpoczynek Czas: 40 min
Na zmianę: 1 min marszu,
9 min biegu
Odpoczynek Trening siłowy/cross trening Czas: 39 min
Na zmianę: 1 min marszu,
12 min biegu
Odpoczynek
Tydzień 8
Czas: 44 min
Na zmianę: 1 min marszu,
10 min biegu
Odpoczynek Trening siłowy/cross trening Odpoczynek Czas: 20 min:
5 min marszu,
10 min biegu, 5 min marszu
Odpoczynek Bieg
na dystansie
5 km
« trening

0 komentarzy

Regionalny Program Operacyjny

Fundusze Europejskie dla rozwoju regionu łódzkiego
Projekt współfinansowany przez Unię Europejską z Europejskiego Funduszu Rozwoju Regionalnego