CrossFit – efektywny trening hardcore!

Modny ostatnio CrossFit to trening obejmujący ćwiczenia siłowe, ćwiczenia eksplozywne i szybkościowe, ćwiczenia charakterystyczne dla ciężarowców, z kettle bells, bez dodatkowego obciążenia, gimnastyczne i wytrzymałościowe. Dzięki temu wpływa na wytrzymałość, sprawność układu krążenia i oddechowego, siłę mięśni, elastyczność ciała, moc mięśni, szybkość, sprawność ogólną, poczucie równowagi, koordynację ruchową i precyzję ruchu.

W założeniach CrossFit jest trening 3-5 razy w tygodniu. Każdy z nich powinien być wykonywany z wysoką intensywnością i nie trwać dłużej niż 10 - 20 minut. Ćwiczenia w ramach treningu wykonuje się w tzw. obwodach, czyli jedno pod drugim z minimalnymi przerwami między nimi. Podstawowe ćwiczenia obejmują bieg, wiosłowanie, przysiady oraz ruchy pchania i ciągnięcia (dźwigania). Program CrossFit obejmuje setki różnych ćwiczeń w tym takie klasyki jak pompki i brzuszki. Wykorzystuje się w nim także różne sprzęty: piłki lekarskie, skakanki, cykloergometr wioślarski, liny.

Codziennie na stronie internetowej programu pojawia się inny zestaw ćwiczeń, który często nosi imię wojskowego bohatera USA. Oto przykłady zestawów:
Barbara: 5 obwodów obejmujących: 20 podciągnięć na drążku, 30 pompek, 40 brzuszków, 50 przysiadów. Przerwa między obwodami: 3 minuty.
Angie: 100 podciągnięć na drążku, 100 pompek, 100 brzuszków, 100 przysiadów – trzeba je wykonać na przestrzenie całego treningu, niekoniecznie w jednej serii.
Murph: bieg na jedna milę (1609 m), 100 podciągnięć na drążku, 200 pompek, 300 przysiadów, ponownie bieg na 1 milę.
Jackie: wiosłowanie na dystansie 1000 m, 50 trusters'ów (przysiad z obciążeniem, a po wyproście kolan uniesienie obciążenia nad głowę), 30 podciągnięć na drążku bez żadnego odpoczynku między ćwiczeniami.

Trening CrossFit można stosować samodzielnie w domowym zaciszu lub brać udział w zajęciach organizowanych w certyfikowanym przez CrossFit fitness klubie – ponad 2500 placówek na całym ma prawo organizować zajęcia CrossFit. Pierwsze rozwiązanie nie jest dla początkujących, bo aby wykonywać trening CrossFit trzeba mieć już doświadczenie z fitnessem i techniką ćwiczeń. Należy też posiadać odpowiedni sprzęt – jego listę znajdziesz na stronie CrossFit.

Ponieważ ten trening jest bardzo intensywny, po jego wykonaniu możesz spodziewać się uczucia zmęczenia mięśni, które może utrzymywać się kilka dni. Początkujący natomiast powinni nastawić się na solidne zakwasy.

Odżywianie
Specjaliści od CrossFit zalecają, aby codzienna dieta składała się w 40% z węglowodanów, w 30% z białka i w 30% z tłuszczu. Można to osiągnąć stosując dietę bogatą w mięso, warzywa, orzechy, nasiona, niektóre owoce. Z diety należy wykluczyć cukier i ograniczyć w niej ilość skrobii. Zatem dieta CrossFit podobna jest do diety Zone i paleolitycznej.
Trzeba wiedzieć, że plan dietetyczny propagowany przez CrossFit nie został opracowany przez zawodowych dietetyków i nie spełnia zaleceń USDA ( U.S. Department of Agriculture). Obejmuje mniejszą od zalecanej przez USDA ilość węglowodanów i podwyższoną ilość białka w stosunku do zaleceń American Dietetic Association dla osób aktywnych.

Zalety CrossFit
- Trening trwa krótko.
- Trafia w gust byłych sportowców, którzy przyzwyczajeni są do ostrego reżimu treningowego.
- Bardzo duża liczba kombinacji ćwiczeń sprawia, że trening nie jest nudny – za każdym razem można ćwiczyć inaczej.
- Można trenować w domu, nie wydając fortuny na niezbędny sprzęt.
- Istnieje wiele filmów wideo pokazujących poprawny sposób wykonywania ćwiczeń i całych ich zestawów.
- Nie musisz być członkiem certyfikowanego klubu, aby korzystać ze strony CrossFit. Jednak subskrypcja strony, a co za tym idzie otrzymywanie codziennych zestawów ćwiczeń kosztuje 25$ rocznie.
- CrossFit to idealne uzupełnienie treningu ludzi uprawiających różne sporty: maratończyków, triatlonistów, rowerzystów, pływaków. Istnieją programy CrossFit dedykowane np. piłkarzom, gimnastykom.
- Trening nie jest nudny i wprowadza urozmaicenie.

Wady CrossFit
- Podwyższone ryzyko kontuzji, które towarzyszy każdemu, intensywnemu programowi ćwiczeń. Ryzyko wzrasta szczególnie w przypadku osób o małym doświadczeniu z ćwiczeniami siłowymi, pliometrycznymi (dynamicznymi, np. podskoki z przysiadu i lądowanie do przysiadu) oraz w przypadku osób, które już wcześniej były kontuzjowane.
- Ryzyko rabdomiolizy - rzadkiej kontuzji dotykającej osoby bardzo ciężko trenujące. Przypadłość polega na daleko idącym uszkodzeniu tkanki mięśniowej, co powoduje przedostawanie się do krwi wolnej mioglobiny mogącej poważnie uszkodzić nerki. Objawy: ogólna słabość, silna sztywność mięśni, ich słabość i opuchnięcie, ciemny kolor moczu. Aby zapobiegać rabdomiolizie trzeba stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń, pić dużo wody, unikać wysiłku w wysokiej temperaturze i wilgotności.
- Autorzy CrossFit twierdzą, że ich program opiera się na doświadczeniu i badaniach klinicznych, co sugeruje, że metoda ma podstawy naukowe. Niestety w żadnym liczącym się biuletynie naukowym nie zostały opublikowane badania, które opisywały by ten trening.

Podsumowanie
Jak każda metoda treningowa CrossFit ma zalety i wady. Jest to trening szybki, wymagający i urozmaicony. Jeśli jesteś zdrowy i w dobrej formie, możesz go wypróbować. Masz duże szanse, że go polubisz, jak wiele osób na całym świecie.
Jeśli nie jesteś w formie albo dopiero chcesz zacząć przygodę z fitnessem, zacznij od prób pod okiem specjalisty, a nie samodzielnych. Przedtem jednak zasięgnij porady lekarza, czy wolni ci stosować tego rodzaju wysiłek.

Od Lionfitness:  wiele spośród naszych metod treningowych opiera się na formułach crossfitowych. Jeżeli zależy Wam na efektywnym treningu, zwłaszcza wtedy, jak nie macie za wiele czasu, stanowczo polecamy. Pamiętajcie, że jesteśmy do Waszej dyspozycji - zapraszamy do konsultacji!