Czy prowadzisz aktywny tryb życia?

Trening kondycyjny
Jest to wysiłek, który przyspiesza tętno i tempo pracy płuc. Dzięki temu do mięśni dociera więcej tlenu, co skutkuje zdolnością do wykonywania długich wysiłków. Na tym właśnie polega kondycja. Regularny trening kondycyjny (kardio) zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych odmian raka.
Najlepsza dla zdrowia kombinacja treningów kardio obejmuje tygodniowo dwie i pół godziny wysiłków o średniej intensywności i/lub godzinę i piętnaście minut ćwiczeń o jeszcze wyższej intensywności. Do pierwszej grupy treningów zalicza się marsze, jazdę na rowerze, tenis. Średnia intensywność wysiłku oznacza, że powinieneś się ćwiczeniami zasapać, ale nie zamęczyć. Do drugiej grupy treningów należy np. bieg, dość szybka jazda na rowerze, gra w koszykówkę, piłkę nożną, bieg na nartach biegowych. W tym czasie twoje serce musi intensywnie pracować, co skutkuje nie lada zadyszką. Po takim wysiłku można czuć się zmęczonym.
Nie trzeba ćwiczyć na raz przez dwie i pół godziny lub godzinę i kwadrans. Czasy te można uzbierać z krótszych wysiłków, które w sumie dadzą wynik nie mniejszy od zalecanego. Możesz zatem ćwiczyć ze średnią intensywnością przez 45 minut co drugi dzień albo trzy razy dziennie przez 10 minut za każdym razem i tak przez pięć dni w tygodniu.

Jak sprawdzić, czy ćwiczysz z właściwą intensywnością?
Jeżeli w czasie treningu możesz śpiewać, ćwiczysz „za lekko". Jeżeli nie możesz nawet rozmawiać, ćwiczysz za intensywnie. Jeśli nie możesz śpiewać, ale możesz rozmawiać, utrzymujesz prawidłową intensywność wysiłku.

Jeśli cierpisz na jakiekolwiek choroby przewlekłe (kardiologiczne, cukrzycę, astmę), przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.

Trening siłowy
Silne mięśnie gwarantują większą samodzielność na całe życie – z łatwością dźwigasz dzieci czy wnuki, nosisz siatki z zakupami, porządkujesz dom lub... jeździsz na nartach. Ale to nie wszystkie zalety treningu siłowego. Dzięki niemu możesz mieć mocniejsze kości, lepszą koordynację ruchową i poczucie równowagi, niższe ciśnienie krwi, mniej tkanki tłuszczowej, szybszy metabolizm, niższy poziom stresu, zdrowszy kręgosłup i stawy.
Aby odnosić największe korzyści z ćwiczeń wzmacniających mięśnie nie powinno się trenować rzadziej niż dwa razy w tygodniu.
Mięśnie wzmacniają się, gdy są używane regularnie, a zwłaszcza wtedy, gdy muszą pokonywać ciężar. Zginanie łokcia już samo w sobie wymaga pracy mięśni, ale 100 powtórzeń zgięcia łokci z pustą dłonią nie wzmocni bicepsa. Zrobi to 6-25 powtórzeń z odpowiednio dobranym obciążeniem – hantlą, butelką z wodą.
Trening siłowy tym różni się od treningu kondycyjnego, że mięśnie zmuszone są pokonywać obciążenie – ciężar ciała, ciężar hantli, napięcie gumy elastycznej. Dla zdrowia najlepszy jest trening, który męczy mięśnie po wykonaniu 8-12 powtórzeń w każdej z 2-3 serii.

Trening elastyczności ciała
Co oznacza pojęcie „elastyczność ciała"? Oznacza zdolność do poruszania się w pełnym, naturalnym zakresie ruchu w stawach. Od strony praktycznej wygląda to tak, że skłony, czy unoszenie rąk nad głowę albo rozkrok wykonuje się swobodnie, bez nieprzyjemnego bólu. Aby zachować ogólną sprężystość należy rozciągać główne grypy mięśni: ramiona, plecy, biodra, uda, łydki.
Jak się rozciągać?
Najpierw potrzebna jest rozgrzewka – wystarczy 5-10 minut marszu w miejscu lub truchtu. Każdą pozycję rozciągającą warto utrzymywać 20-30 sekund i głęboko przy tym oddychać, przedłużając nieco wydech.
Stretching jest też elementem różnych sportów i aktywności: tańca, sportów walki, tai-chi i jogi.
Ćwiczenia rozciągające są niezbędnym uzupełnieniem dwóch poprzednich rodzajów ćwiczeń. Jeśli nie znajdziesz czasu na stretching, a będziesz trenować kondycyjnie i/lub siłowo, twoje ciało zacznie w przyspieszonym tempie tracić elastyczność. Pamiętaj więc, by rozciągać się regularnie, najlepiej po każdym treningu kardio i siłowym – wtedy możesz zrezygnować z rozgrzewki, bo zastąpi ją wysiłek kondycyjny lub ćwiczenia siłowe.