205 osób online (133 desktop_mac) (72 stay_primary_portrait)

Domowe pomysły na trening kardio

29.10.2012

Domowe pomysły na trening kardio

Z treningiem kondycyjnym kojarzą się ćwiczenia w sali do aerobiku, na powietrzu lub na maszynach kardio. Tymczasem tego rodzaju trening mozna zrobić w domu, nie dysponując stepperem, ani rowerem stacjonarnym.

1. Bieg w miejscu
Nieco nudne rozwiązanie, ale jeśli włączysz ulubioną muzykę, będzie ci o wiele łatwiej i przyjemniej. Intensywność wysiłku modyfikuj tempem biegu.

2. Wchodzenie na stopień
Jeśli masz w domu schody (albo stabilną i mocną skrzynkę lub niski stołeczek), wykorzystaj pierwszy ich stopień. Wchodź na niego najpierw jedną nogą, dostawiaj do niej drugą i schodź ze stopnia, zaczynając od nogi, która jako pierwsza stanęła na stopniu. Wchodź i schodź ze stopnia raz jedną, raz drugą nogą. Intensywność wysiłku modyfikuj tempem ćwiczenia i/lub właczając w ruch ramiona â" wchodząc na stopień unoś je, a schodząc opuszczaj.

3. Skakanka
Skoki bardzo skutecznie podnoszą tętno. Skacz różnymi technikami (z nogi na nogę, obunóż, w tył). Baw się, próbując co jakiś czas wykonać dwa obroty skakanką w czasie jednego podskoku, krzyżuj ręce przed sobą. Im szybsze podskoki, tym większa intensywność ćwiczeń.

4. Pajacyki
Jeżeli nie masz skakanki, rób zwykłe pajacyki: podskocz i wyląduj w rozkroku, a po kolejnym podskoku złącz nogi. Jeśli w czasie podskoków będziesz trzymać ręce na biodrach, intensywnośc ćwiczeń będzie niższa. Jeśli w czasie podskoków będziesz unosić i opuszczać ręce, twoje tętno podniesie się bardziej.

Dołącz do nas na Facebooku

W czasie jednego domowego treningu kardio możesz dla urozmaicenia przechodzić od jednego ćwiczenia do drugiego. Jeśli planujesz bardzo intensywny trening interwałowy o krótkich fragmentach wysiłkowych (20-30s), możesz wykorzystać następujące propozycje:

5. Burpee
Z pozycji stojącej wykonaj przysiad i oprzyj dłonie na podłodze. Jeśli jesteś w dobrej formie, odbij się obiema stopami od podłoża i wyrzuć nogi w tył, przechodząc do pozycji jak do pompki. Jeśli jesteś początkujący, przestaw najpierw jedną, a następnie druga nogę w tył. Wróć do pozycji przysiadu podpartego, przenosząc obie stopy na raz w przód, lub jedną po drugiej. Wyprostuj kolana i płynnie wykonaj podskok, unosząc ręce w górę. Powtarzaj.

6. Bieg w podporze
Oprzyj obie dłonie na podłodze, łokcie trzymaj wyprostowane. Cofnij i wyprostuj nogi w tył, opierając stopy na palcach. Trzymaj tułów, biodra i nogi w linii prostej. W tej pozycji biegnij w miejscu, przyciągając raz jedno, raz drugie ugięte kolano do klatki piersiowej.

7. Bieg z oparciem o ścianę
To wersja nieco prostsza od poprzedniego ćwiczenia. Oprzyj dłonie na ścianie na wysokości barków i cofnij nieco stopy w tył. Biegnij w miejscu tak, jakbyś chciał pchać ścianę.

« fitness

0 komentarzy

Regionalny Program Operacyjny

Fundusze Europejskie dla rozwoju regionu łódzkiego
Projekt współfinansowany przez Unię Europejską z Europejskiego Funduszu Rozwoju Regionalnego