Liczy się tętno

Tętno najłatwiej zmierzyć na tętnicy szyjnej, ewentualnie na nadgarstku albo przykładając dłoń do serca. Na początek niezbędne będzie wyliczenie tętna spoczynkowego (TS) i maksymalnego (TM). Pierwsze jest wartością obliczaną zazwyczaj podczas codziennych czynności, które nie wymagają wysiłku. Często określa się je jako ciśnienie po przebudzeniu, ale hipertensjolodzy odradzają ten moment, podkreślając, że w tym czasie ciśnienie tętnicze zazwyczaj jest nieco wyższe.

Tętno maksymalne to najwyższe tętno wysiłkowe, do jakiego jest zdolne serce. Jak to sprawdzić? Wykonać maksymalny wysiłek, na jaki nas stać. Powinien on trwać ok 5-6 min. Ze względu na to, jak dużo energii musimy w to włożyć, najbezpieczniej byłoby wykonać taki sprawdzian (polegający na np. biegu wykorzystującym maksimum naszych sił) w towarzystwie partnera. Jeśli nie mamy możliwości wykonać takich testów albo też skorzystać z profesjonalnych badań wydolnościowych, bezpieczniej będzie przyjąć umowne zakresy.

Nasze TM wskaże proste wyliczenie: 220 minus wiek. Bazując na tym, określić można cztery strefy tętna. Każda strefa ma swoje granice, których nie powinno się przekraczać podczas konkretnego treningu. Granica dolna, to minimalne tętno danej jednostki treningowej. Górna to jej maksymalne tętno. W nich właśnie ćwiczyć możemy poszczególne elementy kondycji.

Istnieją jeszcze inne możliwości wyznaczenia naszych treningowych stref. Opierają się one dodatkowo na naszym tętnie spoczynkowym. Np. formuła Karvonena bierze jeszcze pod uwagę tzw. rezerwę tętna, czyli różnicę pomiędzy tętnem maksymalnym a spoczynkowym. Np. dla osoby w wieku 35 lat o tętnie spoczynkowym 80 obliczamy maksymalne tętno (220-35=185). Następnie obliczamy rezerwę tętna (185-80=105). Dalej żądaną intensywność treningu, np. 50 i 60% mnożymy przez otrzymana rezerwę tętna otrzymując dolna i górną granicę pierwszej strefy tętna.

Podział stref
Strefy tętna dzielą się kolejno:

- 50-60% tętna maksymalnego - to strefa treningu odpoczynkowego, w niej regenerujemy siły; takie tętno idealne jest jako wprowadzenie do treningu, a także wtedy, gdy po dłuższej przerwie wracamy do ćwiczeń. Wysiłek w przedziale 5-60% TM  może być rozgrzewką lub zakończeniem treningu. W tej strefie poprawiamy koordynację ruchową oraz pracujemy nad procesem termoregulacji. Jest on o tyle ważny, że zaburzenia termoregulacji mogą doprowadzić m.in. do zmniejszenia zdolności wysiłkowej czy zwiększenia szybkości oddychania.

- 60-70% tętna maksymalnego – w tej strefie poprawiamy wytrzymałość, zwiększamy ukrwienie, usprawniamy metabolizm, choć strefa ta zwana jest strefą spalania tłuszczu, więcej tłuszczu spalimy w rzeczywistości w wyższym zakresie tętna.

- 70-85% tętna maksymalnego – poprawiamy wytrzymałość, tempo spalania kalorii jest znacznie podwyższone.

- 85-100% tętna maksymalnego – strefa, w której doskonalimy tolerancję organizmu na kwas mlekowy; do polecanych w ramach tej strefy treningów należą spinning, trening szybkościowy oraz interwałowy. W tej strefie tempo spalania kalorii osiąga maksimum.

W utrzymaniu się w konkretnych strefach pomoże pulsometr. A co jeśli nie mamy stosownego urządzenia? Nic straconego. Wystarczy dotknąć ręką tętnicy na nadgarstku lub szyi i zmierzyć liczbę uderzeń w czasie 10 sekund. Wynik należy następnie przemnożyć przez sześć.

Jak często ćwiczyć?
Początkujący mogą rozpocząć od 20-minutowych zajęć, stopniowo wydłużając czas treningu. Zaawansowani ćwiczyć powinni ok. 1 godziny nawet 4-6 razy w tygodniu. Oczywiście poza czasem samego treningu należy przeznaczyć ok. 5-15 minut na rozgrzewkę oraz kolejne 5-10 minut na "schłodzenie" ciała po właściwych ćwiczeniach.

Warto pamiętać, by w ciągu pierwszych kilku tygodni ćwiczeń, podczas wysiłku dłuższego, utrzymywać tętno w dolnym przedziale strefy docelowej. Kilka kolejnych tygodni, a nawet miesięcy będzie czasem, gdy stopniowo możliwe stanie się zwiększenie wysiłku, by tętno osiągnęło górną granicę strefy.

Nawet osoby początkujące, o ile nie mają przeciwwskazań do intensywnych ćwiczeń fizycznych, mogą "zapuszczać się" w wyższe strefy tętna. Oczywiście nie zdołają one przez dłuższy czas utrzymać tak wysokiej intensywności wysiłku. Dlatego warto, aby korzystały z treningów o zmiennej intensywności, a nawet z tradycyjnych treningów interwałowych, które pomagają szybciej budować kondycję, ale i o wiele skuteczniej spalają kalorie.

Warto na bieżąco sprawdzać natężenie pracy serca oraz monitorować swoją kondycję. W razie złego samopoczucia: bólu, zasłabnięcia, należy natychmiast przerwać ćwiczenie.