Maraton. I co dalej?

Nie istnieją żadne fachowe publikacje wyjaśniające na czym dokładnie polega regeneracja ciała po dużym wysiłku wytrzymałościowym, ani ile ten proces zajmuje czasu. Niektórzy twierdzą, że na każde przebiegnięte 1,5 km biegu długodystansowego potrzeba jednego dnia odpoczynku. Zatem bieg na dystansie 15 km wymaga 10 dni odpoczynku, a maraton (42 km) 28 dni. Jednak jest to stara teoria, sięgająca wstecz aż do lat siedemdziesiątych ubiegłego stulecia.

Fizjolog wysiłku, Hirofumi Tanaka z University of Texas w Austin twierdzi, że odpowiedź na pytanie ile czasu trwa regeneracja organizmu po wysiłku zależy od tego, o który aspekt regeneracji pytamy. Wiadomo bowiem, ile czasu zajmuje odbudowanie zapasów glikogenu, ale nie mamy pojęcia ile czasu trwają inne składowe regeneracji. Sportowcy, którzy po wysiłku spożywają węglowodany i białko odbudowują zapasy glikogenu już w 24 godziny od ukończenia biegu. Jednak zapasy glikogenu to nie wszystko. Kolejnym elementem wyczerpania organizmu po wysiłku są zmęczone, obolałe mięśnie. Okazuje się, że potrzebują one około tygodnia do tego, by odzyskać siłę sprzed maratonu. Wtedy też zwykle znika ból i uczucie zmęczenia, ale regeneracja nadal nie jest zakończona. Tygodniowa przerwa w treningach powoduje bowiem zmiany w mitochondriach, które są centrami energetycznymi komórek, także mięśniowych. Przywrócenie ich do stanu sprzed tygodniowego odpoczynku wymaga trzech tygodni treningów – po takim czasie biernego odpoczynku, biegacze długodystansowi poddani badaniom odzyskiwali swoją szybkość. Jeśli odpoczynek trwał miesiąc, trzeba było dwóch miesięcy treningów.

Problem bolących mięśni w mniejszym stopniu dotyka pływaków i rowerzystów, gdyż ich wysiłek nie wymaga pracy ekscentrycznej mięśni, czyli rozciągania się mięśni w momencie, gdy są one napięte. Taką pracę wykonują natomiast biegacze zbiegający z górki. Z tego względu regeneracja rowerzystów i pływaków polega głównie na odbudowaniu zapasów glikogenu. U biegaczy proces ten jest bardziej skomplikowany i długotrwały.

Próbowano też mierzyć zmęczenie mięśni i całego organizmu badając poziom różnych enzymów, w tym kinazy kreatynowej, a także pewnych białek związanych z występowaniem procesów zapalnych. Niestety okazało się, że parametry te są zbyt indywidualne dla różnych osób, aby można było na ich podstawie wysnuć ogólne wnioski.

Naukowcy przyznają, że proces regeneracji organizmu po dużym wysiłku wciąż jest tajemnicą. Przekraczanie granic własnych możliwości fizycznych wywołuje tyle zmian w ciele, że nie ma mowy o tym, by dało się te zmiany mierzyć w prosty i wiarygodny sposób i je trafnie interpretować. Nie ma więc żadnego testu, który pomógłby sportowcom mierzyć poziom zmęczenia i badać tempo powrotu do pełnej sprawności.

Musimy zatem polegać na doświadczeniu innych biegaczy i brać poprawkę na to, że czynnik psychologiczny odgrywa dużą rolę w tym procesie. Wielu biegaczy decyduje się na start w maratonie tylko dwa razy do roku i jest to skutkiem tego, że w ich przypadku regeneracja psychiczna trwa dłużej niż fizyczna, a u każdego człowieka przebiega ona w innym tempie.

Specjaliści radzą, by po maratonie, czy innym biegu długodystansowym stopniowo wracać do pełnej formy, zaczynając od biegów krótszych i wolniejszych, stopniowo wydłużając czas i intensywność wysiłku. Pierwsze biegi regeneracyjne nie powinny trwać dłużej niż 60 minut. Podobno taka metoda pozwala odrestaurować siły fizyczne po biegu maratońskim w trzy tygodnie.

Pamiętajcie, że pełna regeneracja po dużym wysiłku obejmuje odzyskanie sił fizycznych i psychicznych. Zatem trzy tygodnie regeneracji fizycznej to może być za mało, aby wystartować w kolejnym maratonie.