Monotonny trening to błąd

Każda aktywność fizyczna działa na organizm najbardziej efektywnie, kiedy jest dla niego nowością. Gdy długo nieużywane mięśnie idą w ruch, po treningu szybko dają znać o wysiłku silnym bólem, ale także szybko pojawiają się efekty: lepsze samopoczucie, utrata wagi, pierwsze zarysy mięśni. Jednak żeby utrzymać tendencję do zmian na lepsze, należy co jakiś czas modyfikować trening, wciąż zaskakując swoje ciało.

Kiedy robi się zbyt łatwo
Jeśli od kilku miesięcy konsekwentnie ćwiczysz (np. na siłowni), zupełnie naturalne jest, że twoje ciało przyzwyczaja się do realizowanego planu treningowego. Zwróć uwagę na to, jak wykonywane ćwiczenia wpływały na ciebie na początku, a jak jest teraz: jeśli twoje mięśnie drżały z wysiłku podczas pierwszych ćwiczeń, bardzo możliwe jest, że teraz nie męczysz się przy nich w ogóle. Podobnie sytuacja ma się przy wszelkich innych rodzajach aktywności fizycznej. Jeśli od kilku tygodni uprawiasz marszobiegi (np. 3 minuty biegu – 1 minuta marszu – 3 minuty biegu przez 30 minut), po pierwszych treningach pewnie byłeś wyczerpany, a teraz prawdopodobnie nie masz nawet zadyszki. To oznacza, że osiągnąłeś już pewien stopień zaawansowania i jeśli chcesz rozwijać się dalej, musisz zintensyfikować trening: zwiększyć obciążenie lub liczbę powtórzeń ćwiczeń na siłowni, zwiększyć stosunek czasu truchtu do marszu, itp. Ta zasada odnosi się nie tylko do osób początkujących. Ciało przyzwyczaja się nawet do najbardziej zaawansowanych ćwiczeń, dlatego wciąż należy dokonywać zmian w treningu.

Dlaczego zmiany nam służą
Modyfikacja treningu to nie tylko zwiększanie stopnia zaawansowania ćwiczeń. Niezbędna jest też modyfikacja samego charakteru treningu. Jeśli jej nie wprowadzisz, organizm i tak przyzwyczai się do serwowanych mu aktywności. Poza tym długie stosowanie tego samego treningu prowadzi do przetrenowania: pojawia się wtedy senność, ogólne zmęczenie, brak apetytu, a ćwiczenia przestają przynosić jakiekolwiek efekty i nie sprawiają przyjemności. Dlatego trzeba zmieniać nie tylko poszczególne ćwiczenia, ale także intensywność całego treningu: pamiętaj, że nie da się ćwiczyć na pełnych obrotach przez 365 dni w roku i każdy potrzebuje zmniejszenia dawki wysiłku.

Jak modyfikować trening?
Tutaj podstawową kwestią jest cel. Kiedy już go ustalisz, warto zaplanować trening np. w skali roku albo na najbliższy kwartał. Aby był on efektywny, warto wziąć pod uwagę pory roku. I tak np. jeśli w okresie wiosenno-letnim regularnie jeździłeś na rowerze, na okres zimowy możesz wykupić karnet na zajęcia aerobowe w fitness klubie. Zastąpią one jazdę na rowerze. Zima jest także świetnym czasem na ćwiczenia zwiększające masę mięśni i przyspieszające metabolizm, a wiosną, kiedy wyższa temperatura zmniejsza apetyt, warto zmienić trening na ten kształtujący rzeźbę naszego ciała.

Zrównoważony rozwój
Większość dyscyplin sportowych ma to do siebie, że szczególnie rozwijają konkretną cechę motoryczną (np. wydolność) lub wybrane grupy mięśni. Nie ma sensu trenowanie kilku dyscyplin na raz (chyba, że ruszasz się dla przyjemności, rekreacyjnie, a nie dla wyników), bo niektórych połączyć się po prostu nie da: maratończyk nie zostanie kulturystą, bo jego nogi nie poradzą sobie z przetransportowaniem na dystansie 42 kilometrów ogromnej masy mięśniowej nabytej na siłowni, itd. Ale już o rezygnacji z jednego biegu na rzecz wzmocnienia na siłowni nóg, pleców i mięśni brzucha (za pomocą dużej ilości powtórzeń ćwiczeń z małym obciążeniem) każdy maratończyk pomyśleć powinien. Sportem wydolnościowym, który nie obciąża stawów jest pływanie – wizyta na basenie może mieć bardzo dobry wpływ na organizm każdego sportowca, niezależnie od dyscypliny jaką uprawia. Pamiętajmy, że organizm funkcjonuje lepiej, jeśli od czasu do czasu „zaskoczy się go” zupełnie nową formą wysiłku, zamiast aplikować mu wciąż te same rodzaje ćwiczeń.

Kontuzje a modyfikacja treningu
Dla osoby przyzwyczajonej do bardzo częstych treningów kontuzja zdaje się być tragedią, oznacza bowiem co najmniej kilka tygodni bez ćwiczeń. Jeśli dojdzie do kontuzji, należy natychmiast skonsultować się ze specjalistą. Warto go zapytać, kiedy można wrócić do treningu, a jeśli dotychczasowa aktywność fizyczna nie jest możliwa, trzeba dowiedzieć się, jak można ją zastąpić. Pływanie jest aktywnością sprzyjającą leczeniu wielu kontuzji, ponieważ nie obciąża stawów. Przy nadwyrężeniu konkretnej części ciała często da się ułożyć trening na siłowni, który jej nie angażuje, itd. Dzięki takiemu rozwiązaniu można aktywnie spędzić czas leczenia urazu, a przy okazji popracować nad ciałem w zupełnie nowy sposób. Jednak żeby sobie nie zaszkodzić, na trening alternatywny w czasie leczenia kontuzji decyduj się tylko i wyłącznie po uzyskaniu wyraźnej zgody lekarza.

Pamiętaj też, że prawidłowo prowadzona rehabilitacja znacząco przyspiesza powrót do zdrowia i osiagniętej wcześniej formy.

Czas na zmiany
Niezależnie od tego, jaką dyscyplinę sportu uprawiasz, warto wprowadzać do treningu modyfikacje. Zwykle robi się to nie rzadziej niż co 4-6 tygodni.
Pamiętaj, że siłownia nie służy tylko kulturystom. Mądrze ułożony trening siłowy może być świetnym uzupełnieniem doskonalenia się w każdej dyscyplinie sportu. Dlatego jeśli trenujesz, modyfikuj trening, pamiętając przy tym o kilku zasadach:

• stopniowo zwiększaj poziom trudności (obciążenie, czas trwania wysiłku i/lub jego intensywność, liczbę powtórzeń, serii),
• zaskakuj swoje ciało – mięśnie po pewnym czasie przestają reagować na znane im bodźce. Od czasu do czasu np. zamiast na siłownię, idź na basen, zmień ulubione urządzenie kardio na inne,
• pracuj w cyklach – po okresie wyjątkowo intensywnego wysiłku należy odpocząć i ćwiczyć umiarkowanie. Żaden sportowiec nie pracuje na pełnych obrotach bez okresów odpoczynku,
• kieruj się intuicją – im bardziej doświadczonym jesteś sportowcem, tym lepiej twój organizm ci podpowie, czego potrzebuje. Słuchaj go, gdy modyfikujesz trening.

Autor: Emilia Przybył