Po pierwsze: bezpieczeństwo

Wiele osób po prostu rzuca się z dnia na dzień w wir ćwiczeń, przypłacając to albo urazem albo szybkim zniechęceniem do ćwiczeń. Tymczasem zanim rozpocznie się treningi, trzeba wiedzieć, jak postępować, aby wysiłek przynosił jak najwięcej korzyści i zero szkód. Bo aktywność fizyczna, poza tym, że ma zbawienny wpływ na figurę, zdrowie i samopoczucie, może być niebezpieczna. Każdego roku na świecie odnotowuje się ponad milion kontuzji, które są skutkiem niezachowania ostrożności i niestosowania się do podstawowych zasad fitnessowego bezpieczeństwa. Trening bez stosowania się do „sportowego BHP" może skutkować uszkodzeniem więzadeł, ścięgien i mięśni, złamaniem kości, a nawet trwałym uszkodzeniem serca lub innych organów wewnętrznych.

Kto musi ćwiczyć bezpiecznie?
Oczywiście każdy, niezależnie od wieku i kondycji fizycznej. Jednak niektórzy powinni zachować szczególną ostrożność. Należą do nich: seniorzy, dzieci młodsze i nastolatki, osoby, które wczesniej doznały kontuzji, ludzie ze zdiagnozowanymi problemami kardiologicznymi (choroby serca, nadciśnienie) i cukrzycą.

O CZYM NALEŻY PAMIĘTAĆ?
Zaczynaj powoli
Zaczynając program ćwiczeń lub wracając do treningów po przerwie, trzeba zaczynać powoli, stopniowo zwiększając intensywność, czas trwania i częstotliwość treningów. Siłę i kondycję trzeba budować stopniowo, stopniowo zatem zwiększając wyzwania rzucane własnemu ciału. Większość kontuzji zdarza się początkującym, którzy od razu wymagają od siebie zbyt dużo.

Na początek wystarczy 10 minut marszu lub truchtu, jedna seria ćwiczeń w siłowni, kilka długości basenu. Zabierając się za ćwiczenia siłowe, nie porywaj się na zbyt duże obciążenia – przez tydzień ćwicz z małym obciążeniem. Po tym czasie stopniowo zwiększaj obciążenie, a jeśli trenujesz kondycję, wydłużaj czas treningu. Zwiększanie obciążeń z tygodnia na tydzień nie powinno przekraczać 10%. Niech twoim celem na początek będzie 30 minut wysiłku 3-5 razy w tygodniu.

Naucz się poprawnej techniki ruchu
Nawet jeśli jesteś bardzo sprawny fizycznie, musisz poznać prawidłowy sposób poruszania podczas ćwiczeń. Utrzymywanie złej pozycji lub nieprawidłowy ruch zmniejszają skuteczność treningu i zwiększają ryzyko kontuzji. Jeśli chodzisz do fitness klubu, poproś trenera o pomoc i naukę techniki ćwiczeń. Jeśli trenujesz samodzielnie w domu, kup odpowiednią książkę instruktażową lub poproś zaawansowanego przyjaciela o lekcję.

Pamiętaj o rozgrzewce i zakończeniu treningu
Najważniejsze elementy treningu to rozgrzewka i jego zakończenie, bo dzięki nim przygotowujesz mięśnie i stawy do wysiłku oraz odprężasz je po nim. Najpierw pobudź pracę serca i podgrzej mięśnie, poświęcając 5-10 minut na szybki marsz lub trucht oraz na ćwiczenia przygotowujące cię do ćwiczeń, które masz zamiar wykonać podczas treningu. Po wysiłku poświęć chwilę na uspokojenie rytmu serca (spokojny marsz) i na krótki stretching.

Sięgaj po odpowiedni sprzęt
Tak to zwykle jest:  wraz ze wzrostem ceny rośnie jakość - sprzętu, obuwia i odzieży do fitnessu. Kupując produkty ze średniej półki cenowej powinieneś wejść w posiadanie sprzętu przyzwoitej jakości, który może zużyje się nieco szybciej niż ten droższy, ale nie narazi cię na urazy, którym sprzyja korzystanie ze złej jakości produktów.
Noś buty dedykowane sportowi, który uprawiasz.
Kupuj sprzęt i buty idealnie do ciebie dopasowane – ani za duże, ani za małe.
Noś wygodne, niekrepujące ruchów ubrania.

Stosuj ochraniacze
Niektóre sporty w większym niż inne aktywności stopniu narażają na kontuzje. Należą do nich m.in. jazda na rowerze, na rolkach, na nartach, boks, piłka nożna. Dlatego wybierając taki sport warto zaopatrzyć się w stosowne ochraniacze lub/i kask.

Pij
Im większy wysiłek, tym większa utrata wody z organizmu. Trzeba ją uzupełniać, w przeciwnym razie twoja sprawność fizyczna i intelektualna spadnie, narażając cię na kontuzję.

Sprawdzaj prognozę pogody
Ruch na świeżym powietrzu daje najwięcej przyjemności, ale warunki atmosferyczne mogą stanowić dodatkową trudność dla organizmu. Upał, mróz, silny wiatr to czynniki wpływające na przebieg wysiłku fizycznego. Silnego upału należy unikać, podobnie jak nawet niewielkiego mrozu, któremu towarzyszy silny wiatr. Pogoda powinna determinować strój, w jakim wybierzesz się na trening – nie możesz ani się przegrzewać ani marznąć. Pij odpowiednią ilość wody w upały, a zimą noś rękawiczki i lekką czapkę.

Poznaj sygnały ostrzegawcze
Jak rozpoznać sygnały płynące z ciała a świadczące o tym, że coś poszło nie tak jak należy?
Zawsze przerwij trening gdy:
- pojawi się nagły, ostry ból, lub uporczywy dyskomfort bólu o niewielkim nasileniu
- zawroty głowy
- nagły ból głowy
- obrzęk twarzy, dłoni lub stóp
- ból w klatce piersiowej

Jeśli objawy te nie ustępują wkrótce po zakończeniu wysiłku lub nasilają się, koniecznie skontaktuj się z lekarzem.