Wytrąceni z równowagi

Istnieją dwie podstawowe przyczyny, dla których warto wykonywać ćwiczenia równoważne. Pierwsza z nich to włączenie w trening głęboko położonych mięśni tułowia, druga – poprawa sprawności i szybkości zmiany kierunku poruszania się.

Równowaga na boisku
Tenis, koszykówka, piłka nożna, badminton... Bardzo wiele dyscyplin sportowych wymaga od zawodników umiejętności zachowania równowagi podczas szybkich ruchów i zwrotów. Można ją wytrenować za pomocą ćwiczeń równoważnych.

Równowaga w akcji
Tancerze i gimnastycy stale balansują i wytrącają swoje ciała z równowagi. Często stojąc na jednej nodze, wykonują wiele szybkich ruchów ramionami i tułowiem, gwałtownie zastygają w bezruchu lub dynamicznie wprawiają całe ciało w ruch.

Priopriorecepcja – cała tajemnica
Trening obejmujący ćwiczenia równoważne zwiększa wrażliwość ciała na to, co się z nim dzieje i na to, w jakiej jest ono aktualnie pozycji w przestrzeni – to jest właśnie priopriorecepcja. Sygnały płynące z mięśni, skóry i więzadeł płyną do mózgu, który potrafi bezbłędnie je zinterpetować i zareagować takim, a nie innym ruchem ciała i pracą mięśni. Dzięki temu właściwie bezwiednie, automatycznie gimnastyk i tancerz utrzymują równowagę. Prawidłowa priopriorecepcja zapobiega także kontuzjom; bez niej łatwiej skręcić kostkę nawet wtedy, gdy ma się mięśnie ze stali.

Zabawki do balansowania
Istnieją przeróżne ćwiczenia równoważne – proste i bardzo trudne, nie wymagające sprzętu i go potrzebujące. Najprostszym ćwiczeniem równoważnym jest stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczyma. Aby wprowadzić trening równowagi na wyższy poziom przydadzą się niestabilne platformy – coreboard, bosu i inne przybory: piankowe wałki i podstawki. Zabierając się za ćwiczenia równoważne, warto zadbać o swoje bezpieczeństwo i usunąć z najbliższgo otoczenia sprzęty, które w razie utraty równowagi mogą stać się przyczyną bolesnych stłuczeń, siniaków i otarć.

Pamiętaj o brzuchu!
Przed wykonaniem każdego ćwiczenia równoważnego koniecznie napnij brzuch, nie zatrzymując przy tym oddechu. W ten sposób aktywujesz mięśnie, które wspierają kręgosłup i pozwalają z większą łatwością utrzymać równowagę.

Przykładowe ćwiczenia
1. Balansowanie na jednej nodze
Zacznij od ustawienia się przy ścianie tak, aby w razie potrzeby móc się o nią oprzeć ręką. Stań na jednej nodze, unosząc ugięte kolano drugiej nogi w przód. Gdy znieruchomiejesz, zamknij oczy i wytrzymaj kilka-kilkanaście sekund. Powtórz zadanie, stojąc na drugiej nodze. Wykonaj 4 powtórzenia na prawej i cztery na lewej nodze.

2. Swingujące nogi
Stań an prawej nodze i wyciągnij ramiona w bok. Lewą nogą sięgaj w przód i w tył na przemian. Następnie przenoś lewą nogę w bok i przed prawą nogę, w prawą stronę. Wykonaj kilka przeniesień nogi w przód i w tył oraz kilka na boki. Powtórz zadanie, stojąc na drugiej nodze.
Utrudnienie: oprzyj ręce na biodrach albo skrzyżuj na klatce piersiowej, możesz tez ćwiczyć z zamkniętymi oczyma.

3. Zegar
Stań na prawej nodze, wobrażając sobie, że stoisz na środku tarczy zegara. Oprzyj dłonie na biodrach. Twoja lewa noga będzie wskazówką. Pokazuj nią różne godziny: 12, 9, 3, 7, 5... Powtórz zadanie, stojąc na drugiej nodze.
Utrudnienie: poproś partnera, aby podawał godziny, jakie przyjdą mu do głowy i wskazuj je nogą tak szybko, jak potrafisz.

4. Asymetryczny półprzysiad
Stań w rozkroku na szerokość barków. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Wysuń jedną stopę o 20-30 cm w przód. W tej pozycji wykonaj półprzysiad, utrzymując cały czas obie pięty na podłożu.

Czas na równoważne ćwiczenia
Ćwiczenia równoważne należy wykonywać na poczatku treningu, czli wtedy, gdy mięśnie nie są jeszcze zmęczone innymi ćwiczeniami. Powoli zwiększaj trudność ćwiczeń i przechodź do trudniejszych zadań tylko wtedy, gdy w pełni opanujesz te łatwiejsze. Aby szybko odczuć poprawę priopriorecepcji (zostać mistrzem tenisa, wspinaczki skałkowej, badmintona i tańca) trening równowagi trzeba stosować codziennie.