Zdrowy nawyk – trening przez całe życie

Nie tylko dla tych, co z nadwagą
Potrzebę zwiększenia aktywności fizycznej dostrzegamy przede wszystkim u osób, które mają nadwagę, lub są otyłe. Bardzo słusznie, ale nawet jeśli nie mamy problemów z wagą, warto pomyśleć o wprowadzeniu większej ilości ruchu do naszego codziennego życia. Poza redukcją tkanki tłuszczowej systematyczna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wielu chorób, np. udaru mózgu, cukrzycy typu II, zmniejsza ryzyko chorób serca, niektórych nowotworów, obniża ciśnienie krwi. Jednak przy całej powadze tych argumentów – mało kogo one mobilizują działania, bo konstruując plan na każdy zapracowany dzień po prostu nie myślimy o tym, jak np. zmniejszyć ryzyko wystąpienia nowotworów. Bardziej do wyobraźni przemóawia nam poprawa wyglądu sylwetki, a także poprawa samopoczucia. Regularne ćwiczenia poprawiają trzy elementy, które składają się na sprawność ogólną: wydolność organizmu, siłę mięśni i giętkość ciała. Dzięki temu na co dzień mamy więcej energii, jesteśmy wytrzymali, wykonywanie codziennych czynności przychodzi nam z łatwością. Zwiększenie aktywności fizycznej ma również wpływ na zmniejszenie lęków, stanów depresyjnych, sprawia, że zasypiamy lepiej. Ogromne znaczenie mają tutaj endorfiny – tzw. „hormony szczęścia”, które nasz organizm produkuje w czasie wysiłku. Powodują one poprawę samopoczucia, a czasem nawet stany euforyczne. Regularnie ćwicząc po prostu czujemy się dużo lepiej.

Należy też pamiętać o tym, że zarówno wydolność, siła, jak i giętkość naszego ciała zmniejszają się z upływem lat – chyba że o nie zadbamy i wprowadzimy do naszego planu codziennych zajęć regularny trening.

Jak znaleźć czas?
Nawet jeśli o korzyściach płynących z dużej aktywności fizycznej nie trzeba nikogo przekonywać, znacznie trudniej jest przekonać się do regularnego treningu. Z jednej strony pogodzenie jakichkolwiek dodatkowych zajęć z pracą, lub studiami, obowiązkami domowymi, poświęceniem czasu rodzinie wydaje się graniczyć z cudem. Z drugiej strony jednak według najnowszej Diagnozy Społecznej badającej warunki i jakość życia Polaków, ponad 30 procent Polaków spędza każdego dnia przed telewizorem więcej niż trzy godziny. Chyba każdy, spostrzegłszy, że poświęca tyle czasu na oglądanie telewizji przyzna, że te długie godziny można spożytkować w znacznie lepszy sposób. Jeśli wiesz, że przydałoby ci się zwiększenie aktywności fizycznej, zrób uczciwy rachunek sumienia. Za każdym razem, kiedy np. zaglądasz na ulubiony serwis społecznościowy lub włączasz telewizor sprawdź, ile godzin zabrała ci ta rozrywka – wynik może być bolesny. A kiedy zrezygnujesz z pożeraczy czasu, znajdziesz czas na ćwiczenia.

Działaj zgodnie z planem
Jeśli postanowiłeś rozpocząć regularny trening, nie zaczynaj od  spontanicznego pobiegnięcia na najbliższą siłownię. Znacznie skuteczniejszy będzie długoterminowy plan wprowadzenia aktywności fizycznej do codziennych obowiązków. Aby to zrobić, uwzględnij kilka elementów:

• godziny pracy – łatwiej będzie wybrać się na trening przed pracą, czy po? Może uda się np. przychodzić do pracy wcześniej i wcześniej z niej wychodzić?
• obowiązki rodzinne i zawodowe, które są priorytetami
• zajęcia, z których możesz zrezygnować na rzecz treningów
• dostępność treningu – jeśli wybierzesz świetny klub sportowy na drugim końcu miasta, szybko może ci się odechcieć do niego jeździć. Na początek poszukaj czegoś w swojej okolicy, albo ćwicz w domu.

Uwzględniając powyższe elementy skrupulatnie planuj rozkład każdego dnia. Wszelkie zdawanie się na spontaniczność może ma swój urok, ale po prostu nie działa i prędzej czy później kończy się marnotrawieniem czasu. Jeżeli właśnie postanowiłeś rozpocząć aktywny tryb życia zrób wszystko, by twój zapał nie okazał się słomianym ogniem.

Twój plan nie może ograniczać się do postanowienia typu „będę ćwiczyć 3 razy w tygodniu”. Uwzględnij w nim po prostu wszystko: czy strój na trening zabrać ze sobą do pracy, czy lepiej wejść po niego do domu? Co i o której godzinie zjeść w pracy, jeśli zaraz po niej czeka cię trening? Czy wybrać np. siłownię koło pracy, czy koło domu? Czy prysznic brać w klubie, tuż po treningu (bo za chwilę masz spotkanie na mieście), czy wrócić do domu i wziąć kąpiel (bo masz blisko, a dzięki temu nie musisz dźwigać ręcznika, klapek i kosmetyków)? Jeśli kobietę czeka jazda zatłoczonym autobusem i dojście do klubu, może warto tego dnia nie zakładać 9-centymetrowych szpilek? Zasada jest prosta: im więcej nawet najbardziej banalnych szczegółów zaplanujesz, tym większa jest szansa, że się nie poddasz.

„Nie” dla wymówek
Wymówki to naturalny mechanizm chroniący nas przed wysiłkiem. Tyle tylko, że my tej ochrony nie potrzebujemy. Żeby nie poddawać się z powodu byle wymówki, musisz być na nie wyczulony. Zwróć uwagę na każdą sytuację, w której rezygnujesz, lub chcesz zrezygnować z treningu. To pozwoli ci odróżnić realne powody do rezygnacji z ćwiczeń od bezzasadnych wymówek. Jeśli np. jesteś chory, masz dreszcze i gorączkę – nie ćwicz. Ale już zwyczajny ból głowy po całym dniu pracy nie jest przeciwwskazaniem do ćwiczeń (akurat trening pomoże ci się go pozbyć). Jeśli masz pilną dodatkową pracę do wykonania, a termin cię goni, możesz zrezygnować z treningu. Jeśli jednak masz coś do wykonania, ale jeszcze nigdy po przyjściu z pracy nie udało ci się zebrać do wypełnienia tego zadania, nie łudź się, że tym razem będzie inaczej i idź na trening.

Poznaj swój rytm
Co z tego, że poranny trening rozwiązałby twój problem niedoboru czasu, jeśli wyciągnięcie cię z łóżka przed ósmą graniczy z cudem? Przy tworzeniu planu treningowego uwzględnij swój naturalny rytm dnia. Jeśli poranne wstawanie jest dla ciebie koszmarem, może warto odłożyć trening na popołudnie? A może jednak spróbujesz i okaże się, że jogging przed wyjściem do pracy jest wykonalny? Jeśli masz elastyczne godziny pracy pomyśl o tym, jakie czynności najlepiej ci wychodzą o jakiej porze dnia. I tak „skowronki” mogą wstawać z kurami by poćwiczyć, ale mogą też nie chcieć tracić na trening cennych godzin, kiedy pracuje im się najlepiej. Dlatego część z nich wybierze popołudniowe treningi. Różni ludzie różnie reagują też na wysiłek fizyczny w czasie poszczególnych pór dnia. I tak dla jednych poranny bieg będzie miał zbawienny wpływ na samopoczucie, a inni poczują się po nim mocno osłabieni. Aby zatem twój plan treningowy był nie tylko wykonalny, ale także przyjemny, zwróć uwagę, w jakich godzinach dobrze ci się pracuje, ćwiczy, ile potrzebujesz snu. Uwzględnij to wszystko przy planowaniu ćwiczeń.

Co trenować?
Odpowiedź na to pytanie to zawsze sprawa indywidualna. Przy wyborze rodzaju treningu weź pod uwagę to, jak wygląda twoja praca zawodowa – pracownik fizyczny nie potrzebuje godziny intensywnych ćwiczeń po pracy, a dla pracownika biurowego będzie ona idealna. Jeśli pracujesz w nieustannym hałasie, możesz potrzebować zajęć bez głośnej muzyki, itd. Uwzględnij też swój temperament i charakter – dla jednych takie ćwiczenia jak np. joga, czy pilates będą idealną formą aktywności i relaksu zarazem, podczas gdy inni na takich zajęciach po prostu się zanudzą. Uwzględnij też to, co lubisz na co dzień. Jeśli np. uwielbiasz klubowe szaleństwa, prawdopodobnie świetnie odnajdziesz się na zajęciach tanecznych. Jeśli z kolei na wszelkich imprezach najbardziej zajmuje cię to, jak wymigać się od tańca, poszukaj czegoś innego. Uwielbiasz spędzać czas na świeżym powietrzu? Spróbuj biegania, albo zainwestuj w rower. Jesteś ambitny i uwielbiasz mieć przed sobą wciąż nowe cele? Rywalizacja w sportach walki i konieczność zdawania kolejnych stopni uczniowskich (oznaczonych kolorem pasa) może zbudzić w tobie prawdziwą pasję. Jeśli trening będzie dla ciebie przyjemnością, a nie tylko obowiązkiem, masz dużo większe szanse na wytrwanie w postanowieniu zmiany stylu życia.

Koniecznie zadaj sobie też pytanie, po co trenujesz. Jeśli np. chcesz pozbyć się nadwagi, ćwiczenie jogi ci nie pomoże, za to zajęcia fitness, np. TBC (Total Body Condition – połączenie ćwiczeń aerobowych i wzmacniających mięśnie) – jak najbardziej. Jeśli z kolei chcesz po prostu poczuć się lepiej, a nienawidzisz wylewania z siebie litrów potu – joga będzie dla ciebie dobrym rozwiązaniem. Jeśli chcesz, by twoje ciało nabrało ładnych kształtów, bieganie może nie wystarczyć i lepiej postawić na trening siłowy, który wzmocni ciało i je ujędrni. Dodatkowo, jeśli cierpisz na jakieś choroby, lub np. masz dużą nadwagę lub otyłość, których chcesz się pozbyć, skontaktuj się z lekarzem i spytaj, jakie dyscypliny sportu będą dla ciebie najlepsze.

Czy zatem życie osób, które regularnie trenują jest smutnym pasmem skrupulatnego planowania i wiecznego dźwigania ze sobą torby z odzieżą sportową? Tak się może wydawać, ale tylko na początku. Jeśli stworzysz sobie realistyczny plan działania i pokonasz wymówki, dobra organizacja po prostu wejdzie ci w nawyk. Nawykiem stanie się też aktywność ruchowa – a lepszy wygląd i świetne samopoczucie z czasem sprawią, że naprawdę nie będziesz chcieał rezygnować z ćwiczeń.

Autor: Emilia Przybył