ABC odchudzania

Pomocne może być obliczenie tzw. BMI (Body Mass Index), służącego do weryfikacji prawidłowości masy ciała - poniżej wzór i interpretacja uzyskanych wyników. Możesz także na naszej stronie skorzystać z bezpłatnej analizy lub kalkulatora BMI.

BMI = masa ciała (kg) // wzrost (m2)

< 18,5 niedowaga (niedożywienie)

18,5 – 24,9 prawidłowa, normalna masa ciała

25,0-29,9 nadwaga

30,0- 39,9 otyłość

> 40 otyłość olbrzymia

Zapoznanie się z kilkoma poniższymi wytycznymi pomoże ci uniknąć wielu rozczarowań, które są częstym następstwem nieprawidłowych praktyk związanych z odchudzaniem.

Energia
Do redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością najczęściej stosuje się dietę niskokaloryczną (małoenergetyczną) - 1000-1800 kcal dziennie. Wybór kaloryczności diety powinien być uzależniony od stopnia problemu oraz stanu zdrowia, w tym występowania ewentualnych schorzeń towarzyszących nadmiarowi masy ciała. Obniżenie kaloryczności diety w stosunku do faktycznego zapotrzebowania organizmu ma na celu wytworzenie tzw. ujemnego bilansu energetycznego. Przy niedoborze energii organizm zużywa rezerwy własnej tkanki tłuszczowej, co skutkuje redukcją masy ciała.

Składniki odżywcze w diecie odchudzającej
Dieta odchudzająca powinna w pełni pokryć zapotrzebowanie organizmu na białko oraz wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne. W tradycyjnej diecie redukcyjnej ograniczeniu ulegają zazwyczaj tłuszcze i węglowodany. Aby zmniejszyć spożycie tłuszczu warto wziąć pod lupę jego źródła (mięso i jego przetwory, mleko i produkty mleczne oraz tłuszcz do przygotowywania potraw i smarowania pieczywa), a następnie dokonać pewnych modyfikacji. W codziennej diecie należy unikać między innymi: parówek, tłustych pasztetów i innych wędlin podrobowych, boczku oraz tłustego mięsa wieprzowego i jego przetworów. Preferowane są za to chude mięso i wędliny oraz tłuszcze roślinne, np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy i słonecznikowy. Z uwagi na zawartość tłuszczu, podczas odchudzania należy ponadto unikać żywności przetworzonej i „fast food” oraz tłustych słodyczy i innych przekąsek.

Redukcji masy ciała nie sprzyjają także pełnotłuste mleko i produkty mleczne. Mleko 3,2% należy zamienić przynajmniej na 2%, a zamiast tłustego twarogu kupować chudy. Sporą ilość tłuszczu mają także kremowe jogurty i sery żółte. W tym przypadku lepsze będą naturalne jogurty czy sery light.

Kolejny krok ku szczupłej sylwetce to zamiana tradycyjnych technik kulinarnych na te, które nie wymagają dodatku tłuszczu, czyli gotowanie w wodzie i na parze, pieczenie w folii aluminiowej czy grillowanie. Ten ruch to prosta droga do redukcji spożycia tłuszczu oraz przygotowania potraw, które będą lepiej strawne.

Oprócz tłuszczu, podczas odchudzania trzeba ograniczyć spożycie węglowodanów, głównie prostych. Można to uzyskać przez zminimalizowanie spożycia cukru i słodyczy oraz słodkich napojów, makaronów, ziemniaków i pieczywa. W tym przypadku zasadna jest też zamiana ww. produktów na pełnoziarniste, np. makaron razowy, pieczywo żytnie, brązowy ryż, itp.

Warzywa i owoce
Podczas odchudzania warzywa można jeść praktycznie do woli (min. 500g/dobę). W postaci surowej lub gotowanej, powinny stanowić dodatek do każdego posiłku. Warzywa są źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika, który między innymi redukuje wchłanianie tłuszczu i przyczynia się do szybszego powstania uczucia sytości.

Owoce to także produkty, których nie trzeba wykluczać z diety w czasie kuracji odchudzającej. Jednak obfitują one w cukry proste, dlatego w pewnym stopniu muszą być ograniczane. Ograniczenie to odnosi się przede wszystkim do: bananów, czereśni, winogron oraz wszelkiego rodzaju owoców suszonych i kandyzowanych.

Płyny
Odchudzając się nie wolno zapominać o płynach, które są głównym źródłem wody, ale często także witamin i składników mineralnych, takich jak elektrolity. Zapotrzebowanie na wodę dla osoby dorosłej wynosi 30 ml na kg masy ciała na dobę. Zatem osoba dorosła o masie ciała 50kg powinna wypijać ok. 1,5 litra płynów dziennie. Najlepsze są naturalne wody mineralne i źródlane, soki ze świeżych owoców i warzyw oraz niesłodkie napary herbaty, kawy i ziół (Uwaga! W przypadku ziół zawsze warto zapoznać się z przeciwwskazaniami do ich stosowania). Z diety odchudzającej należy stanowczo wyeliminować słodkie napoje, w tym gazowane oraz soki z dodatkiem cukru, jak również alkohol.

Aktywność fizyczna
Efektywne odchudzanie to nie tylko drastyczna dieta, ale także wysiłek fizyczny. Uprawianie sportu nie zawsze musi kojarzyć się z nadmiernym wysiłkiem i potem na czole. Aktywność fizyczna to także: jazda na rowerze i nartach, pływanie, taniec albo długi spacer. Połączenie diety odchudzającej z wysiłkiem fizycznym zapobiega utracie masy mięśniowej, przyśpiesza redukcję masy ciała, a ponadto zwiększa szansę na uniknięcie efektu „jo-jo”.

Uwagi praktyczne dla odchudzających się:

• jedz co najmniej 4-5 posiłków dziennie
• posiłki powinny być małe objętościowo i regularne
• przed obiadem możesz zjeść więcej niż po nim
• pamiętaj o jedzeniu I śniadania
• kolacja powinna być wczesna, lekkostrawna i spożywana na kilka godzin przed snem
• dieta nie powinna być monotonna, lecz urozmaicona, co zapewni jej prawidłowe zbilansowanie
• przy odchudzaniu nie należy zapominać o rybach - dietetycy zalecają spożywanie ryb przynajmniej 1-2 razy w tygodniu
• posiłki najlepiej spożywać w przyjemnym towarzystwie i miłej atmosferze
• zakup tabel wartości energetycznej i odżywczej produktów oraz gotowych potraw może być bardzo pomocny przy samodzielnym komponowaniu diety

Ciekawostki
Stosowanie ostrych przypraw oraz używanie gumy do żucia (zwłaszcza przez osoby, które robią to sporadycznie), zwiększa wydzielanie soków trawiennych i może pobudzać apetyt.

Odchudzanie nie jest dla wszystkich
Odchudzanie ma swoje dobre i złe strony - poprawia samopoczucie i zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych, ale czasami może być bardzo szkodliwe. Pewne grupy społeczne nie powinny ulegać trendom „szczupłej sylwetki”, m.in.: dzieci, młodzież w wieku dojrzewania, osoby chore i w podeszłym wieku oraz kobiety w ciąży i karmiące.