Białko bez tajemnic

Po co nam białko?
Białka odgrywają w organizmie mnóstwo ważnych ról. Dostarczają energii, pomagają zwalczać toksyny, transportują różne substancje, są budulcem tkanek, stanowiąc średnio aż 15% masy ciała.

Magazyny białka? Brak!
Ludzki oragnizm nie potrafi gromadzić białka na zapas, tak jak to robi z węglowodanami i tłuszczem. Ponieważ ciało stale zużywa białko i potrzebuje stałych jego dostaw, warto zadbać o to, by nie brakowało w diecie.

Kobieta i mężczyzna
Ilość białka w diecie powinna zależeć od masy ciała, poziomu aktywności fizycznej i wieku. Faktem jest, że mężczyźni potrzebują więcej białka niż kobiety. Zalecenia dietetyków są następujące: 46 g białka dziennie dla kobiety i 56 g dla mężczyzny, dzieci do ukończenia trzech lat powinny spożywać ok. 45g białka na dobę, przedszkolaki 55 g, a nastolatki ok. 75 g białka na dobę.

Aby zjeść w ciągu dnia 50 g białka wystarczy: 85 g piersi kurczaka (21 g białka), dwa duże jaja (13 g białka), dwie łyżeczki masła orzechowego (8 g białka), 225 g jogurtu (8 g białka).
Dobrym sposobem określania ilości potrzebnego ciału białka jest pomnożenie masy ciała przez 0,8. Jeśli więc ważysz 65 kg, twoje zapotrzebowanie na białko wynosi 52 g (65 x 0,8).

Białko w procentach
Czy wiesz jaki udział kaloryczny powinno mieć białko w diecie? Kalorie pochodzące z białka powinny stanowić 10-35% wszystkich kalorii, jakie spożywasz dziennie. Osoby aktywne fizycznie i dbające o linię powinny starać się o to, by udział białka zbliżał się do górnej granicy tego przedziału.

W ruchu i na siedząco
Osoby intensywnie uprawiające sport mogą potrzebować więcej białka, niż zalecane 0,8 g na kilogram masy ciała dziennie. W ich przypadku wartość ta wzrastać może nawet do 2 g na kg masy ciała. Taka ilość białka jest potrzebna do tego, aby odbudowywać intensywnie trenujące mięśnie.

Źródła białka
Chcąc wzbogacić sowją dietę w białko warto siegać po mleko, nasiona strączkowe, jaja i mięso. Wśród mięs najbogatszym w białko produktem jest wołowina. Warto jednak pamiętać, że zwykle w mięsie sporo jest też nasyconych kwasów tłuszczowych, które uznaje się za szkodliwe dla zdrowia. Dlatego wybierając mięso, siegaj po jak najchudsze kawałki i nie przesadzaj z ich rozmiarem. Specjaliści radzą, aby nie przekraczać ilości 0,5 kg mięsa tygodniowo.

Białko a figura
Dieta o podwyższonej zawartości białka, a obniżonej zawartości węglowodanów pomaga chudnąć i nie ma w tym żadnej magii. Spożywcze produkty białkowe wolniej wędrują przez układ pokarmowy, sycąc na dłużej. Ponadto organizm spala więcej kalorii na spożytkowanie białka niż cukru i jest mniej narażony na gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi. Jednak długoterminowe stosowanie diety wysokobiałkowej nie jest dostatecznie przebadane, dlatego decydując się na taki rodzaj odżywiania należy zachować umiar zarówno w podnoszeniu poziomu białka w diecie, jak i w czasie trwania takiej diety.

Białko białku nierówne
Białka zbudowane są z kombinacji 20 różnych aminokwasów. Nie każde białko zawiera wszystkie ich rodzaje, a ludzki organizm potrzebuje każdego rodzaju aminokwasów, przy czym sam potrafi wytwarzać tylko część z nich (11). Brakujące dzwiewięć aminkwasów musi pochodzić z diety. Pokarm mięsny i jaja zawierają wszystkie niezbędne ciału aminokwasy.
Osoby stosujące dietę wegetariańska muszą zatem urozmaicać swoją dietę o różne produkty pochodzenia roślinnego, jako że żaden z nich poza soją nie zawiera kompletu niezbędnych aminokwasów.

Masa mięśniowa a białko
Wiele badań naukowych udowodniło, że przyjmowanie produktów wysokobiałkowych wkrótce po treningu pomaga regenerować mięśnie i budować ich masę. Ale to tylko pół prawdy, bo aby wzmacniać mięśnie, białko trzeba uzupełnić o węglowodany, które są kluczowym składnikiem diety, wspomagajacym wzrost siły mięśni.

Gdy brakuje białka
Do typowych objawów niedoborów białka w organizmie należą: utrata masy ciała, zmęczenie mięśni i spadek siły mięśni. W grupie osób narażonych na niedobory białka są wegetarianie niedostatecznie dbający o jakość swojej diety oraz osoby starsze.

Białko a serce
Nie każdy o tym wie, ale dbanie o to, by białko stanowiło 20-25% energii dostarczanej organizmowi zapobiega rozwojowi chorób układu krwionośnego. Warunek jest jeden: dieta nie może zawierać zbyt dużej ilości cukrów prostych, które jadane w nadmiarze są główną przyczyną chorób serca.

Dołącz do nas na Facebooku