Co jest lepsze - czerwone czy białe mięso?

Powszechnie wiadomo, że w „zdrowej” diecie nie powinno brakować warzyw i owoców, ale dużo rzadziej doceniamy mięso jako źródło cennych, niezbędnych składników pokarmowych. Jakie mięso najlepiej wybrać: wołowinę, wieprzowinę, drób, a może ryby?

Co jest cennego w mięsie?
Mięso oraz jego przetwory są bogatym źródłem witaminy B₁₂, zwanej kobalaminą, jak również żelaza, cynku oraz pełnowartościowego białka. Witamina B₁₂ jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek naszego organizmu. Niedobór tej witaminy powoduje niedokrwistość, której pierwszymi objawami są zmęczenie i apatia. Kobolamina w naszym organizmie jest również niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układów nerwowego i pokarmowego. Tak jak w przypadku innych witamin, również i tej nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć. Należy również pamiętać, że jest ona codziennie „tracona” z naszego organizmu, dlatego też powinna być systematycznie i w odpowiednich ilościach dostarczana z dietą. Najistotniejsze jest jednak to, że kobolamina naturalnie występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego: głównie w mięsie oraz wyrobach wędliniarskich. Dlatego też niektóre produkty pochodzenia roślinnego przeznaczone dla wegetarian są dodatkowo wzbogacane w tę witaminę, np. napoje sojowe. Dorosły, zdrowy człowiek powinien codziennie spożywać 2,4 µg (mikrogramy) kobalaminy, a zapotrzebowanie dla kobiet w ciąży czy karmiących jest jeszcze wyższe. I tak, aby uzyskać tę ilość wystarczy około 50 g świeżego łososia albo pstrąga, 170 g polędwicy wołowej i aż 600 g mięsa z piersi kurczaka!

Kolejnym, bardzo ważnym składnikiem diety, którego niedobór może powodować anemię jest żelazo. Ten pierwiastek jest niezbędny do wytwarzania czerwonych krwinek i powinien być dostarczany do organizmu codziennie. Żelazo jest szczególnie istotne dla kobiet w wieku reprodukcyjnym (?). Zaleca się, aby dorosłe kobiety (w zależności od wieku) spożywały od 10 do 18 mg żelaza na dobę, a ilość ta powinna być znacznie większa w przypadku kobiet w ciąży czy matek karmiących; zapotrzebowanie dla mężczyzn wynosi zaś około 10 mg. Najlepszym źródłem żelaza są produkty pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim mięso i ryby. W innych produktach żelazo również występuje, jednak jego przyswajalność, czyli biodostępność jest znacznie niższa. Dostępność żelaza w mięsie dochodzi nawet do 20 % a w produktach roślinnych wynosi zaledwie 1 – 5 %. Gdzie najlepiej szukać tego ważnego składnika? Polędwica wołowa zawiera 3,1 mg żelaza w 100 g porcji. Taka sama porcja świeżego łososia czy chudego mięsa wieprzowego to około 1 mg żelaza, a w drobiu (tzw. białym mięsie) znajdziemy go o połowę mniej.

W diecie nie powinno zabraknąć składników mineralnych podnoszących naszą odporność, a do takich należy cynk. Mięso i wędliny są dobrym jego dobrym źródłem, np. 100 g polędwicy wołowej zawiera prawie 3 mg cynku, podczas gdy taka sama porcja kurczaka – tylko 0,5 mg. W ciągu dnia powinniśmy dostarczyć wraz z dietą około 8 (kobiety) – 11 (mężczyźni) mg tego pierwiastka.

Mówiąc o mięsie nie można nie wspomnieć, że jest ono bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Składnik ten pełni funkcje budulcowe i reguluje procesy przemiany materii w organizmie. Dobrym źródłem białka jest również nabiał, ale nieporównywalnie lepszym są mięso i ryby. Najlepiej wybierać mięso chude: może być wołowe, drobiowe, ale też wieprzowe (np. schab środkowy), ponieważ nadmiar tłuszczu zwierzęcego jest szkodliwy dla zdrowia.

Właściwie skomponowana dieta to…?
Prawidłowe żywienie polega na dostarczaniu organizmowi niezbędnych składników pokarmowych. Jadłospis powinien być więc tak skomponowany, aby składniki odżywcze zawarte w produktach spożywczych - makroskładniki oraz witaminy i składniki mineralne, a szczególnie pełnowartościowe białko - występowały we wszystkich posiłkach głównych (śniadanie, obiad, kolacja). I tak zalecana ilość mięsa (lub jego „zamienników”) dla dorosłej osoby to porcja około 100 – 130 g oraz około 3-4 plastrów wędliny. Warto pamiętać, że jeżeli rozłożymy tę ilość w ciągu dnia na mniejsze porcje, to będą one lepiej wykorzystywane przez organizm.

Opracowanie: A.Harton, J.Myszkowska-Ryciak