Czy w pracy można się racjonalnie odżywiać?

W menu osób pracujących często „królują” słodycze i inne, zazwyczaj niezdrowe przekąski. Do picia najczęściej wybierane są kawa lub słodkie napoje. Taki sposób żywienia to szybka droga do zwiększonej masy ciała i wielu chorób towarzyszących nadwadze i otyłości. Warto zdawać sobie sprawę, że to, co spożywamy wpływa także na koncentrację, wydajność pracy, samopoczucie oraz chęć do działania. Zaplanujmy zdrowe przekąski i ciepły posiłek w pracy, co z całą pewnością przełoży się na pożądane rezultaty.

Zacznij od śniadania
Śniadanie to jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia, dlatego nigdy nie należy o nim zapominać ani świadomie go pomijać. Dobrym wyborem będzie zdrowa kanapka lub jogurt z musli. Kanapkę najlepiej przygotować na bazie pełnoziarnistego pieczywa z różnymi wartościowymi i odżywczymi dodatkami, np. chudą wędliną, taką jak polędwica czy z nabiałem, np. twarogiem. Smaczne i zdrowe kanapki można przygotować także z jajkiem na twardo czy rybą z puszki, na przykład z tuńczykiem. Nie należy zapominać też o świeżych warzywach. Do kanapki doskonale nadaje się sałata, cykoria, pomidor czy zielony ogórek. Jeśli jednak nie masz czasu na samodzielne przygotowanie kanapki, można kupić gotową w drodze do pracy.

Gdy dbasz o linię lub się odchudzasz, lepiej unikaj wysokokalorycznych dodatków, jak sosy na bazie majonezu. Warto też wybierać w sklepie kanapki w opakowaniach, np. w plastikowych pudełkach, co zapobiegnie ich zgnieceniu. Zawsze należy sprawdzać świeżość kupowanego jedzenia i termin jego przydatności do spożycia.

Innym, bardzo prostym pomysłem na śniadanie jest jogurt z musli. Najlepsze są jogurty naturalne, które mają znormalizowaną ilość tłuszczu (maksymalnie do 2g na 100g produktu) i nie zawierają cukru. Z kolei musli jest bardzo odżywcze, a do tego zasobne w błonnik pokarmowy, który korzystnie wpływa na pracę całego przewodu pokarmowego. Trzeba jednak pamiętać, że musli jest dość kaloryczne – z owocami suszonymi dostarcza ok. 325kcal w 100g, a to z orzechami nawet ok. 375kcal w 100g. Dlatego warto dozować je z umiarem.

Zaplanuj zdrowe przekąski
W czasie pracy często spożywamy różnego rodzaju słodkie i tłuste przekąski. Wiele osób nawet nie zdaje sobie sprawy, jak duże ilości kalorii kryją się w takich produktach jak chipsy, paluszki, słodkie bułeczki czy nawet batoniki wielozbożowe. Na przekąskę lepiej wybierać produkty zdrowsze i bardziej odżywcze. Należą do nich orzechy, migdały i inne nasiona oraz owoce i warzywa. Te pierwsze dostarczają sporych ilości cennych składników mineralnych, takich jak: żelazo, cynk, miedź oraz „dobrych” dla serca kwasów tłuszczowych omega 3. Dietetycy zalecają, aby dziennie spożywać jedną garść orzechów, migdałów, itp.

Owoce i warzywa to prawdziwa bomba witaminowa. Obfitują one w antyoksydanty: beta-karoten, witaminę C oraz kwas foliowy. Ponadto składają się głównie z wody i mają znikomą ilość tłuszczu (wyjątkiem jest awokado), dlatego są niskokaloryczne. Dostarczają też błonnik pokarmowy, który reguluje pracę jelit. W przypadku owoców, jeśli szczególnie dbasz o sylwetkę, wybieraj raczej te z mniejszą ilością cukru, np. jabłka, kiwi, gruszki, maliny, porzeczki, itp. Jeśli chodzi o warzywa, z nimi nie ma większego problemu, można je jadać do woli. Na bazie warzyw przygotujesz kolorowe i pożywne surówki. Uwaga! Do surówki dodawaj zawsze odrobinę oleju lub oliwy, co zwiększy biodostępność obecnych w warzywach witamin.

Znajdź czas na ciepły posiłek
Jeśli spędzamy w pracy długie godziny, dobrze jest zrobić sobie przerwę obiadową i spożyć pełnowartościowy posiłek. W takiej sytuacji bardzo praktyczne będzie zabranie ze sobą gotowego dania, które wystarczy podgrzać w kuchence mikrofalowej. W skład racjonalnego obiadu powinno wchodzić źródło białka, witamin i składników mineralnych oraz dodatek węglowodanowy. Wartościowym obiadem będzie zatem pieczone udko kurczaka z naturalnym ryżem i zieloną sałatą. Gdy nie masz czasu na przygotowanie własnego obiadu lub możliwości jego podgrzania, skorzystaj z bufetu w pracy. Składając zamówienie unikaj potraw smażonych w głębokim tłuszczu i zbyt słodkich, na przykład naleśników z bitą śmietaną i czekoladą. Taki obiad będzie kaloryczny i ciężkostrawny.

Dobrym pomysłem na ciepły posiłek w pracy może być zupa. Rezygnuj jednak z zup ciężkich, zawiesistych i zaprawianych śmietaną. Właściwym wyborem będzie lekka, jarzynowa albo krem z pomidorów z odrobiną świeżej bazylii.

Wybieraj zdrowe napoje
Dla zdrowia i figury ważne są także napoje, które wypijamy w ciągu dnia. Gaszą pragnienie, dostarczają niezbędnej dla wielu procesów życiowych wody, mogą stanowić źródło witamin i minerałów. Jeśli w twoim menu brakuje owoców, dobrym wyborem będzie sok. Najzdrowsze są te wyciskane ze świeżych owoców. Jeśli korzystamy z gotowych soków, lepiej wybierać  naturalne i bez dodatku substancji słodzących. Dlatego ważne jest czytanie informacji o ich składzie, które umieszczone są na opakowaniu. Innym, zawsze dobrym wyborem będą naturalne wody mineralne i źródlane, soki warzywne bez cukru i soli oraz wszelkiego gatunku herbaty, w tym owocowe.

Jeśli chodzi o kawę, badania naukowe dowodzą, że wypijanie umiarkowanych ilości (1-2 filiżanki dziennie) nie wpływa niekorzystnie na organizm. Pewne, niepokojące objawy, takie jak nadmierna pobudliwość, rozdrażnienie czy kołatanie serca występują najczęściej w przypadku wypijania jej dużych ilości lub u osób szczególnie wrażliwych na kofeinę. W tym przypadku dobrym rozwiązaniem może być przygotowywanie słabych naparów lub wybór kawy bezkofeinowej.

Pamiętaj o ruchu
Dbając o zdrowie i linię nie należy zapominać o aktywności fizycznej, szczególnie wtedy, gdy praca trwa wiele godzin i wymaga pozycji siedzącej. Wstań, otwórz okno i wykonaj kilka ćwiczeń. Możesz też wybrać się na krótki spacer po korytarzu albo jeszcze lepiej – po schodach.

Opracowanie: A.Harton, J.Myszkowska-Ryciak