Dieta low FODMAP - co jeść i w jakich ilościach?

Żywność polecana w diecie low FODMAP wg grup produktów spożywczych

Produkty mleczne:

- produkty bezlaktozowe - mleko, jogurty, serki

- ser żółty, camembert, brie, parmezan, feta, mozzarella, serek wiejski

Owoce:

- pomarańcze,  mandarynki, winogrona, kiwi, cytryny, limonki, ananas, truskawki, zielone banany (max. średnia sztuka), maliny (max.90g), borówki i jagody (max.60g), banany dojrzałe (te żółte z czarnymi kropeczkami max.1/4 średniej sztuki)

Produkty zbożowe:

- pieczywo bezglutenowe bez pszenicy, chleb pszenny pełnoziarnisty na zakwasie, chleb orkiszowy na zakwasie (max.3 kromki), wafle jaglane, kukurydziane i ryżowe (max.4 sztuki)

- mąka: gryczana, jaglana, kukurydziana, ziemniaczana, ryżowa, orkiszowa przesiana

- kasza: gryczana niepalona (max.27g ugotowanej), jaglana, kukurydziana

- ryż biały, brązowy, dziki, czerwony, basmati, komosa ryżowa

- makaron bezglutenowy bez pszenicy, kukurydziany, gryczany, makaron pszenny ugotowany (max.74g)

- płatki owsiane górskie (max.50g), ryżowe

Rośliny strączkowe:

- ciecierzyca (max.2 łyżki stołowe ugotowanej), soczewica z puszki (max.1/2 szklanki dobrze przepłukanej) lub gotowana (max.23g)

- tofu, tempeh

Mięso i jaja:

- wołowina, wieprzowina, kurczak, indyk, jagnięcina, ryby i mięczaki

- jaja

Warzywa:

- ogórek, kabaczek, bakłażan, rzodkiewki, papryka czerwona, boćwina, pomidorki koktajlowe (max.200g), pomidory świeże (max.250g),

- seler korzeniowy, marchew, pietruszka, pasternak, dynia, ziemniaki

- szpinak, jarmuż, szczypiorek, sałata, okra, rukola, cykoria, wodorosty

- kapusta pekińska, kapusta biała i czerwona (max.140g)

- cukinia (max.70g), papryka zielona (max.100g), rzepa (max.100g), zielona fasolka (max.120g), pomidorki kok

- burak (max.20g), awokado (max.20g), brokuły (max.47g), kukurydza (max.1/2 kolby)

Orzechy, nasiona i pestki:

- orzeszki ziemne, makadamia, pekan, brazylijskie, włoskie, piniowe, migdały (max.10 sztuk), laskowe (max.15g)

- masło orzechowe, wiórki kokosowe (max.18g), mąka migdałowa (max.24g)

- mak, pestki dyni, nasiona słonecznika, sezam, chia

Napoje:

- woda, herbata zielona, biała, miętowa, słaba czarna, kawa

- napój sojowy z białka sojowego, ryżowy, migdałowy, konopny, mleko kokosowe z puszki

- sok żurawinowy, sok pomidorowy, soki warzywne (bez warzyw które są zabronione)

Substancje słodzące:

- syrop klonowy, cukier, aspartam, sacharyna, stewia w proszku

- gorzka czekolada (max.90g)

Umiarkowanie i urozmaicenie

Umiarkowanie w zespole jelita nadwrażliwego jest jeszcze bardziej istotne niż u osoby zdrowej. Stosując dietę opartą na produktach z małą ilością fruktozy, laktozy czy innych zaburzających spokój jelit składników ważne jest, aby nawet tych potencjalnie bezpiecznych nie jeść w nadmiarze. Spożywając zbyt duże ilości produktu low FODMAP w jednym posiłku łatwo jest przekroczyć bezpieczny limit FODMAP.

Kolejna ważna zasada diety to: urozmaicenie. Kolorowy, średniej wielkości talerz, zawierający różne rodzaje warzyw, nieco produktów zbożowych, zdrowe tłuszcze i dodatek źródła białka zagwarantuje komfort po posiłku i smukłą talię.

Umiejętność przyrządzania potraw, również nie jest bez znaczenia w ZJD. Gotowanie w wodzie, na parze, duszenie bez dodatku tłuszczu czy pieczenie w rękawie sprawi, że potrawy będą lekkostrawne co jest kluczowe we wszelkich schorzeniach narządów układu pokarmowego.

Monitorowanie reakcji organizmu

Przestrzeganie menu zgodnego z zasadami fazy eliminacyjnej to duży krok jednak nie ostatni. Oprócz planowania jadłospisu tak, aby był ubogi w mono-, di- i oligosacharydy oraz poliole, należy monitorować reakcje swojego organizmu. Najlepszym rozwiązaniem jest prowadzenie dzienniczka, w którym oprócz menu będzie miejsce na zapisanie samopoczucia po każdym z posiłków. W ten sposób wyłapanie błędów składnikowych, ilościowych czy też powiązanie objawów ze strony przewodu pokarmowego ze stresorami będzie dziecinne łatwe.

Co jeśli IBS nadal nie daje o sobie zapomnieć?

Po 8 tygodniach fazy eliminacji jelita nadal wariują? Pomimo włożonych starań i restrykcyjnego przestrzegania menu wykluczającego produkty bogate w fruktozę, laktozę, poliole i inne FODMAP ulga jest ci obca? Możliwe, że IBS było błędna diagnozą. Jak już wiesz, te dolegliwości mogą być przyczyną innych schorzeń. Bogatszy o doświadczenia stosowania diety low FODMAP, musisz skupić się na dogłębnych badaniach i diagnostyce w kierunku innych schorzeń. Pamiętaj, że zdrowie jest największą wartością w życiu, więc do dzieła!

autor: mgr Marta Wojda

dietetyk Lionfitness

Osobom pragnącym pogłębić swoją wiedzę z zakresu diety low FODMAP zachęcam lekturę naszych pozostałych artykułów z tej tematyki oraz bloga FODMAP po polsku.

https://lionfitness.pl/artykuly,21,fodmap-a-zespol-jelita-drazliwego,1587.chtm

https://lionfitness.pl/artykuly,21,dieta-low-fodmap---faza-eliminacyjna,1589.chtm