Męski temat: Co jeść, aby mięśnie rosły

Jeśli chcesz rozbudować muskulaturę, musisz z takim samym zaangażowaniem podchodzić do diety, z jakim wykonujesz treningi. Jeśli musisz, opuść jeden trening, ale za skarby świata nie rezygnuj z żadnego posiłku. Takie myślenie powinno towarzyszyć każdemu, kto pracuje nad rozbudowaniem mięśni. Musisz też wiedzieć, że jeśli chodzi o żywienie bodybuilderów, nie ma formuły, która zadowoli wszystkich. Zatem poznaj podstawowe zasady i w razie potrzeby, modyfikuj dietę tak, by odpowiadała tobie.
Nie ma co owijać w bawełnę, prawidłowe żywienie w kulturystyce jest ciężką pracą, tak ciężką jak sam trening. Nie piszemy tego po to, by cię zniechęcić, ale by ci uświadomić, że aby uzyskać satysfakcjonujące rezultaty, trzeba się mocno wysilać i na siłowni i w kuchni. Przygoda ta może też być dość kosztowna, bo w diecie kulturysty nie ma miejsca na jedzenie o niskiej jakości. Teraz do rzeczy.

Czas
Zaplanuj pory posiłków, spisz je i trzymaj się ich, choćby z nieba leciały żaby. Potrzebujesz sześciu posiłków dziennie, które będziesz jadać regularnie co 2-3 godziny. Dlaczego tak często? Bo po ciężkim treningu mięśnie potrzebują mieć stały dostęp do składników odżywczych. Jeśli pominiesz choć jeden z posiłków, mięśnie będą głodne i zaczną „zjadać" same siebie.
Z tego względu też pierwszy posiłek powinieneś zjeść zaraz po wstaniu z łóżka, a ostatni tuż przed położeniem się spać. ZAPOMNIJ o zasadzie: ostatni posiłek trzeba jadać nie później niż 2 godziny przed snem! Właśnie przed nocnym wypoczynkiem musisz wrzucić do żołądka coś konkretnego, żeby w nocy mięśnie nie głodowały. Co zatem zjeść na ostatni w ciągu dnia posiłek? Na przykład białka jaj z płatkami owsianymi i do tego owoc.

Kalorie
Przeciętna dzienna dieta poczatkującego kulturysty zawiera 33 kcal na każdy kilogram masy ciała. Jeśli ważysz 80 kg, twoja dieta powinna na starcie zawierać 2640 kcal. Po 2-4 tygodniach, zacznij stopniowo zwiększać kaloryczność diety. Nie słuchaj rad, że im bardziej kaloryczna dieta, tym lepsze przynosi efekty. Tu nie ma drogi na skróty. Potrzeba czasu, aby poznać potrzeby swojego ciała w trudnych warunkach, jakimi jest trening na masę. Dlatego działaj spokojnie i każdą zmianę w jadłospisie, także tę dotyczącą jego kaloryczności, wprowadzaj stopniowo.

Proporcje
idealne proporcje makroskładników w diecie bodybuildera wynoszą:
50% białko,
35-49% węglowodany
10-15% tłuszcz.

Innymi słowy: 2 g białka na każdy kilogram masy ciała i 1,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Tłuszczem nie trzeba się tak przejmować, bo on i tak towarzyszy innym składnikom, np. jest w jajku, mięsie drobiowym, czy wołowym. Najważniejszym składnikiem jest białko, które musi znaleźć się w każdym posiłku. Zatem facet ważący 90 kg powinien zjadać dziennie 180 g białka i 135 g węglowodanów, co oznacza ok. 30 g białka i ok. 22 g węglowodanów w każdym posiłku.

Białko. Jeśli chodzi o sposoby zaspokajania tych potrzeb w diecie, jest ich całkiem sporo. Polecamy chudą wołowinę, kurczaka, jaja, indyka i ryby. Można też wspomagać się preparatami białkowymi dla kulturystów. Jednak lepiej jest, gdy stanowią one jedynie uzupełnienie solidnej diety, a nie jej podstawę.

Węglowodany. Tu także wybór jest duży i trzeba trochę poeksperymentować, aby znaleźć źródło, które najlepiej działa w twoim przypadku. Może się tak zdarzyć, że inni kulturyści będą chwalić makarony, ryż czy pieczywo, a dla ciebie najkorzystniejsze okażą się pełnoziarniste płatki owsiane, które przy okazji są cennym źródłem błonnika. Znamy kulturystów, którzy dziennie zjadają 500 g takich płatków.

Ostateczny tuning diety
Znasz już podstawowe zasady konstruowania jadłospisu, który skutecznie nakarmi twoje mięśnie. To było proste. Teraz czas na dopasowanie ich do twoich potrzeb. To może zająć kilka tygodni, ale nie jest czasem straconym. Dlaczego potrzebujesz modyfikacji? Ano dlatego, że każdy z nas jest nieco inny, ma inne uwarunkowania genetyczne, trenuje z inną częstotliwością i innymi obciążeniami, itp. Dlatego na przykład kaloryczność diety może w twoim przypadku być większa nawet o 1000 kcal dziennie niż w przypadku twojego kumpla. Dlatego eksperymentuj! Gdy przyrost masy mięśniowej zacznie być zadowalający, twoja dieta będzie tą, której właśnie potrzebujesz. Analizuj swoje treningi i dietę, zapisując wszystko, co w tym kierunku robisz. Duże mięśnie to nie szczęśliwy zbieg okoliczności, to wynik pracy godnej naukowca. A im bardziej zaawansowany jesteś, tym ta praca musi być precyzyjniejsza.

Powiedzmy, że zacząłeś od wspomnianych wyżej 33 kcal na kilogram masy ciała, ale po 4 tygodniach intensywnych treningów, masy mięśniowej nie przybyło. To moment, w którym powinieneś na przykład zwiększyć kaloryczność diety do 40 kcal na kilogram masy ciała. Daj sobie kolejne 4 tygodnie na obserwację skutków tego zabiegu. I tak dalej. Bądź konsekwentny i cierpliwy. Powodzenia.

Dołącz do nas na Facebooku