Pokochaj strączkowe

Rośliny strączkowe to jednoroczne rośliny z rodziny motylkowatych. Wytwarzają duże nasiona i uprawiane są ze względu na nie lub na paszę. Suche nasiona roślin strączkowych są ważnym źródłem białka roślinnego, którego wartość odżywcza jest wyższa niż białka zbóż. Doceniają to przede wszystkim wegetarianie i weganie, w których diecie strączkowe są głównym źródłem tego składnika. Zawartość białka w nasionach roślin strączkowych wynosi przeciętnie 20-35% ich masy, a w produktach sojowych sięga nawet 50%.

Dominującym składnikiem nasion strączkowych (poza soją) są jednak węglowodany – stanowią one około 60% masy produktu, a wśród nich znajduje się błonnik pokarmowy. Natomiast zawartość tłuszczu w nasionach roślin strączkowych jest dość niska. Wyjątkiem jest soja, zawierająca około 18 g tego makroskładnika w 100 g suchych ziaren. Suche nasiona strączkowych dostarczają znacznych ilości składników mineralnych i witamin. Szczególnie duża jest w nich zawartość fosforu, potasu, wapnia i magnezu, a także mikroelementów: żelaza, cynku, miedzi, manganu, molibdenu i kobaltu. Jednak przyswajalność tych cennych składników jest nieco ograniczona poprzez błonnik pokarmowy i fityniany. W nasionach strączkowych znajduje się również więcej witamin z grupy B niż w wielu innych produktach spożywczych. Rośliny strączkowe dostarczają sporo energii – od około 350 kcal do nawet 440 kcal w 100 g suchego ziarna. Warto jednak podkreślić, że przy stosunkowo dużej - jak na rośliny – wartości energetycznej, nasiona roślin strączkowych są bardzo dobrze „zbilansowane” pod względem zawartości składników budulcowych i regulujących, czyli witamin i składników mineralnych, a także błonnika.

Duża zawartość błonnika pokarmowego jest zaletą, ale i jednocześnie wadą nasion strączkowych. Błonnik pokarmowy spełnia wiele korzystnych funkcji w organizmie, m.in. reguluje pracę przewodu pokarmowego, a jego rozpuszczalne w wodzie frakcje, w które obfitują „strączki”, obniżają poziom cholesterolu i zmniejszają stężenie cukru we krwi (mają niski indeks glikemiczny). Dlatego są niezastąpione w diecie osób z cukrzycą czy miażdżycą. Niestety konsekwencją sporej ilości błonnika pokarmowego może być działanie drażniące na przewód pokarmowy - osoby o wrażliwym żołądku mogą odczuwać wzdęcia lub cierpieć na biegunkę. W uporaniu się z tymi problemami pomocna może być odpowiednia obróbka kulinarna. Za działanie „wzdymające” odpowiedzialne są m.in. cukrowce: melezytoza, rafinoza, stachioza, które nie są trawione przez układ pokarmowy człowieka, a ich ilość można zmniejszyć przez odlewanie wody pozostałej po moczeniu i gotowaniu. Na szczęście nie wszystkie strączkowe mają takie same właściwości wzdymające. Osoby wrażliwe powinny unikać grochu i fasoli, ale zwykle dobrze będą tolerowały soczewicę i fasolkę. Do diety można również włączyć przetwory z soi (tofu, mleko sojowe i inne), które nie wykazują działania wzdymającego.

Opracowanie: A.Harton, J.Myszkowska-Ryciak