Posiłek po biegu - clou powysiłkowej regeneracji

Bardzo ważne jest właściwe przygotowanie do biegu, zwłaszcza półmaratonu lub maratonu. Szczególną uwagę należy również poświęcić regeneracji organizmu, w tym odpowiedniemu odżywianiu. Otóż odpowiednia dieta oraz dobre jakościowe jak i ilościowe dopasowanie składników odżywczych będą miały znamienny wpływ na regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych oraz odbudowę zużytego glikogenu.

Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do szeregu zmian w organizmie, które zależą od wielu czynników: od rodzaju aktywności fizycznej, intensywności wysiłku, czasu jego trwania oraz wytrzymałości ćwiczącego. Podczas wysiłku o dużej intensywności dochodzi do zużywania głównie zgromadzonego w wątrobie i mięśniach glikogenu. Natomiast podczas aktywności o średniej intensywności  w procentowo większym udziale utleniane są triacyloglicerole czyli estry kwasów tłuszczowych oraz glicerolu, co jest cenną informacją dla osób, które dążą do utraty masy ciała i chcą pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. Ponadto wysiłek prowadzi do wielu zmian hormonalnych. Między innymi wytwarzany jest w dużej ilości kortyzol (hormon stresu) działający katabolicznie, hamując działanie anabolicznego hormonu wzrostu.

Może nie każdy o tym wie, ale nieodpowiednia dieta po treningu może prowadzić do zaburzeń pracy organizmu i permanentnego zmęczenia! Dlatego bardzo ważna jest podaż odpowiednich węglowodanów, białka i przede wszystkim zadbanie o właściwe nawodnienie organizmu po biegu.

WĘGLOWODANY

Na kilka godzin przed wysiłkiem należy zadbać o podaż produktów bogatych w węglowodany złożone, które stopniowo uwalniają energię. Te produkty dostarczają również znaczne ilości błonnika pokarmowego, którego spożycie powinno maleć proporcjonalnie do czasu dzielącego nas od wysiłku fizycznego.   Sytuacja zmienia się diametralnie po zakończeniu treningu. Wówczas, do 30 minut po aktywności należy  spożyć posiłek będący źródłem węglowodanów prostych takich jak glukoza, fruktoza w celu odbudowania zapasów glikogenu. Najlepiej sprawdzą się produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG>70) takie jak: banan, owoce suszone, woda z dodatkiem węglowodanów, miód, dżem. Produkty te indukują gwałtowny wyrzut insuliny z trzustki, której zadaniem jest dostarczenie glukozy z krwi do komórek organizmu, tym samym odbudowa rezerw energetycznych..

Kolejny posiłek powinien mieć miejsce w ciągu 2h po zakończonym biegu. Węglowodany w nim zawarte powinny być złożone, najlepiej wybrać produkty  o średnim (55-70 IG) lub niskim indeksie glikemicznym (<55 IG) np. ryż brązowy z kurczakiem z pomidorami i cukinią, łosoś gotowany na parze z kaszą jęczmienną i szpinakiem, makaron pełnoziarnisty z jajkiem i brokułami.

BIAŁKO

Kolejnym bardzo istotnym elementem jest pełnowartościowe białko, zbudowane z jednostek elementarych- aminokwasów. Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do powstawania tzw. mikrourazów, które mają szansę być naprawione przy odpowiedniej podaży białka. Jego głównym źródłem powinny być produkty takie jak: chude mięso, chudy nabiał (mleko, napoje mleczne, sery), rośliny strączkowe oraz ryby i owoce morza. Osoby które biegają regularnie, mają  długie i wyczerpujące treningi, a  w ich posiłkach potreningowych z braku czasu czy jakiegokolwiek innego powodu brakuje wyżej wymienionych produktów mogą zastanowić się nad wprowadzeniem suplementacji BCAA. Aminokwasy te mogę wpłynąć na odbudowę zniszczonej tkanki mięśniowej po wysiłku fizycznym, jednak jeśli treningi nie są mocno wyczerpujące i częste, nie odnotowujemy niepożądanych spadków masy ciała, a mamy możliwość  zjedzenia wartościowego posiłku po treningu to nie ma sensu sięgania po suplementację BCAA.

Bardzo dobrym, praktycznym pomysłem na posiłek potreningowy jest mleko czekoladowe przygotowane samodzielnie: szklanka mleka, łyżka miodu oraz łyżeczka naturalnego kakao. Nic skomplikowanego, a dostarcza zarówno pełnowartościowego białka, węglowodanów prostych wpływających na odbudowę glikogenu, a także magnez, który odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mięśni.

Ilość białka powinna być indywidualnie dopasowana do potrzeb organizmu i intensywności wcześniejszego wysiłku. Przyjmuje się, że u osób trenujących sporty wytrzymałościowe podaż białka powinna mieścić się między 1,2-1,4 g na kg masy ciała, a w sportach siłowych i szybkościowych między 1,2 a 1,7 g kg.m.c. na dobę. Oznacza to, że mężczyzna trenujący biegi długodystansowe ważący 80kg powinien spożyć 96-112g białka/ dobę.

WODA

Po wysiłku fizycznym należy zwrócić uwagę na uzupełnienie płynów utraconych w jego trakcie. Najprostszym i najbardziej optymalnym rozwiązaniem jest zastosowanie metody ważenia ciała, przed i po treningu. Różnica masy ciała to właśnie ubytek wody, który należy uzupełnić. Zaleca się jednak aby uzupełnianych płynów było o 1,5 razy więcej, czyli na każdy utracony kilogram około 1,5 l wody. A w praktyce można także obserwować… barwę moczu! Ciemny kolor świadczy o odwodnieniu, natomiast kolor słomkowy oznacza, że organizm wrócił do normy. Ta metoda ma jednak swoje wady, ponieważ na barwę moczu wpływać mogą niektóre produkty diety oraz przyjmowane suplementy. Warto aby woda spożywana po wysiłku zawierała powyżej 500mg składników mineralnych/ L.

A co z piwem? Niestety powszechne przekonanie o jego właściwościach nawadniających jest błędne. Piwo nie jest izotonikiem, a dodatkowo zawiera alkohol który jak wiadomo ma niekorzystny wpływ na zdrowie. Dlatego nie pijmy go po biegu, a jak już to robimy miejmy świadomość że robiąc to nie robimy przysługi swojemu organizmowi.

SKŁADNIKI MINERALNE

Z uwagi na wzmożoną aktywność fizyczną, m.in.  z potem tracimy cenne składniki mineralne. Zatem w diecie biegacza powinno się zwrócić uwagę przede wszystkim na składniki odżywcze, których niedobory mogą się szybko pojawić.

Żelazo (produkty mięsne, zwłaszcza mięso czerwone, ryby, kasza gryczana, nasiona roślin strączkowych, szczególnie czerwona fasola, jaja, pestki dyni, zarodki pszenne, szpinak, natka pietruszki, orzechy pistacjowe)

Cynk (owoce morza, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy brazylijskie, sezam, zarodki pszenne, czosnek, pestki dyni i słonecznika)

Wapń (mleko i jego przetwory, ryby (te spożywane z ośćmi), jarmuż, orzechy: migdały, laskowe, mak niebieski, rośliny strączkowe),

Potas (owoce suszone: morele, figi, awokado, pomidory, banany, ziemniaki)

Magnez (kasze: gryczana, jęczmienna, kakao, nasiona roślin strączkowych, czekolada gorzka, pestki słonecznika, orzechy: laskowe, pistacjowe)

PRZYKŁADOWE POSIŁKI PO TRENINGU

Po biegu (do 30 minut):

-Napój izotoniczny + banan

-Mleko czekoladowe (przepis wyżej)

-Domowy napój izotoniczny (woda 250ml+ sok z cytryny łyżka+ miód łyżka+ sól 1/3 łyżeczki)

2 godziny po biegu:

-Jogurt naturalny z musli i malinami

-ryż długoziarnisty z pieczonym jabłkiem, twarożkiem i cynamonem

-kanapka z pełnoziarnistym pieczywem z pastą z makreli i papryką

4 godziny po biegu:

-makaron pełnoziarnisty z kurczakiem w sosie ze szpinaku i pomidorków koktajlowych z dodatkiem nasion słonecznika

- leczo wołowe z pomidorami, bakłażanem i cukinią z kaszą bulgur z dodatkiem nasion chia

- Filet z łososia z surówką z sałaty lodowej, rzodkiewki, papryki i orzechów laskowych z gotowanymi ziemniakami

Dietetyk Lionfitness