Uwolnij się od cukru!

Uzależnienie od cukru – mit, czy fakt?
Obajdanie się, nie tylko cukrem, może prowadzić do zachowań charakterystycznych dla osób uzależnionych, a nawet do specyficznych zmian w mózgu – twierdzą naukowcy. Oddziaływanie cukru polega między innymi na stymulowaniu organizmu do produkcji serotoniny i dopaminy, które poprawiają samopoczucie. Podobne działanie ma heroina, ale naukowcy dalecy są od stawiania tych dwóch sybstancji w jednym rzędzie.
Niezależnie od tego, czy użyjemy nazwy uzależnienie, czy złe przywyczajenie, czy zaburzenia odżywania - istnieją wyraźne symptomy nadużywania cukru. Możesz zbyt często sięgać po słodycze, wpadać w złość lub dekoncentrować się, gdy nie zjesz ulubionego ciastka. Możesz także mieć oznaki zmniejszonego poziomu cukru we krwi np. drżenie mięśni, zimne poty.

Mózg a cukier
Cukier odżywia każdą komórkę mózgu. Jednak jego nadmiar może zaburzać pracę receptorów w mózgu, które odpowiadają za ilość zjadanego pokarmu. W badaniach przeprowadzonych na szczurach odnotowano, że dieta z dużą zawartością cukru wywołuje zmiany w mózgu podobne do tych, jakie następują w wyniku stosowania narkotyków. U ludzi uzależnionych od cukru obserwowano natomiast zmieniającą się aktwyność mózgu na widok słodyczy, a zmiany te są podobne do zmian w mózgach narkomanów, siegajacych po substancję od której są uzależnieni.

Słodkie wzloty
Gdy jesz coś słodkiego, zawarte w pożywieniu węglowodany zostają szybko przerobione na glukozę, która trafia do krwi. Podnosi się poziom cukru we krwi. Wszystkie węglowodany proste są wchłaniane bardzo szybko, zwłaszcza te przetworzone, występujące w postaci skoncentrowanych syropów, słodkich napojów gazowanych, słodyczy, cukru stołowego. Cukry proste są też w owocach, jednak towarzyszący im błonnik (lub białko) spowalnia ich wchłanianie.

Słodkie spadki
Gdy organizm odnotuje zwiększony poziom cukru we krwi, trzustka zaczyna wydzielać insulinę, która obniża poziom cukru we krwi. Im gwałtowniejszy był jego wzrost, tym gwałtowniejszy jego spadek. W takiej sytuacji gwałtownie pojawia się uczucie głodu.

Gdy skrobia działa jak cukier
W jaki sposób zaspokajasz swój apetyt na cukier? Jedząc słodycze, a może bajgle lub frytki? Zarówno frytki jak i pieczywo zawierają złożone węglowodany, ale i one zostają rozłożone do cukru prostego – glukozy. Gdy pokarm bogaty w skrobię jest jedzony bez dodatku bardziej odżywczych produktów, skrobia zawarta w białej mące, białym ryżu czy ziemniakach oddziałuje na organizm niemal w identyczny sposób jak zwykły cukier. Tak więc skrobia przetworzona: białe pieczywo, precle, krakersy, białe makarony działa na organizm jak cukier.

Kiedy cukru jesz za dużo?
Przeciętny człowiek w kraju wysokorozwinietym zjada nawet 19 łyżeczek cukru dziennie! To niemal 300 kcal i o wiele za dużo. Specjaliści twierdzą, że bezpieczna dawka cukru wynosi 6 łyżeczek dziennie (100 kcal) dla kobiet i 9 łyżeczek (150 kcal) dla mężczyzn.

Dieta detox
Zbyt drastyczne odstawienie słodkich pokarmów zwykle kończy się porażką. Nagłe wyeliminowanie z diety owoców, białego pieczywa , ryżu, makaronów i słodyczy nie jest dobrym pomysłem. Aby skutecznie ograniczyć ilość zjadanego cukru, trzeba go eliminować stopniowo. W ten sposób można złagodzić skutki odstawienia go, a także „zresetować" kubki smakowe, które zaczną wyczuwać słodki smak w pożywieniu o znacznie mniejszej zawartości cukru. Zamiast więc przestać słodzić kawę, którą do tej pory doprawiało się dwiema łyżeczkami cukru, trzeba zacząć od dodawania do napoju 1,5 łyżeczki i stopniowo zmniejszać tę ilość. Bardziej wyczulone na słodki smak kubki smakowe zaczną też uznawać za satysfakcjonujące: owoce, płatki zbożowe, jagody, odtłuszczone mleko, czy jogurt.
Warto także zacząć jadać więcej warzyw, pić wodę i ograniczyć ilość wysokoprzetworzonej żywności w diecie. Można kupować niesłodzone produkty i dodawać do nich cukru tylko tyle, by wyczuwać lekko słodki smak. Ilość używanego cukru dobrze jest zmniejszać z tygodnia na tydzień.
Walcząc ze słodkim nałogiem, nie wolno dopuszczać do silnego uczucia głodu, bo wtedy najtrudniej jest oprzeć się słodkim pokusom. Dlatego regularnie jadaj posiłki obfitujące w białko, które syci na długo i nie powoduje gwałtownego wahania poziomu cukru we krwi. Podobnie działa błonnik, który doskonale syci i pomaga stabilizować poziom cukru we krwi.
Gdy pierwszy raz zaczniesz ograniczać ilość cukru w diecie, możesz odczuwać symptomy odstawienia: zmęczenie, apatię, poirytowanie. Na szczęście pogorszone samopoczucie szybko mija, zwykle na przestrzeni 1-2 tygodni. Niech w tym trudnym momencie świadomość, że jesteś na drodze do zdrowszego trybu życia będzie dla ciebie dodatkową motywacją.

Innym ważnym elementem walki z nadużywaniem cukru jest aktywność fizyczna. Gdy ruch sprawi, że poczujesz sie lepiej, jest duża szansa, że zechcesz do swojego życia wprowadzić kilka zmian na lepsze, np. zdrowszy sposób odżywiania. Ruch pomaga także stabilizować poziom cukru we krwi i zapobiega rozwojowi cukrzycy. Ideałem będzie, jeśli na aktywność fizyczną znajdziesz czas pięć razy w tygodniu po nie mniej niż 30 minut za każdym razem.

Uważaj na słodziki! Badania naukowe dowodzą, że stosowanie słodzików może zwiększać apetyt na słodycze i słodki smak.

Cukier nie jedno ma imię...
Cukier znajduje się nie tylko w słodyczach. Jego spore ilości może zawierać keczup, sos barbeque, sos do spagetii, dressing sałatkowy, smakowa kawa, a nawet chleb. Dlatego zawsze dokładnie czytaj etykiety na produktach spożywczych – to że nie ma na nich wyrazu „cukier" nie znaczy, że nie są dosładzane! Unikaj produktów, zawierających: syrop z agawy, syrop fruktozowy, glukozowy lub glukozowo-fruktozowy, dekstrozę, glukozę, laktozę, melasę. Jeśli te hasła pojawiają się wśród pierwszych trzech wymienionych składników produktu, albo produkt zawiera więcej niż 4 g cukru, zostaw go na półce w sklepie.

Po kilku tygodniach konsekwentnej walki ze słodkim nałogiem można uwolnić się od cukru i być zdumionym, że się wcale do niego nie tęskni! I tego ci życzymy!