Woda i napoje sportowe – co, kiedy i ile pić?

Picie dużej ilości wody pomaga w pozbywaniu się toksyn z organizmu
Rolę oczyszczalni w ludzkim organizmie pełnią przede wszystkim nerki. To one filtrują przepływająca przez nie krew i wychwytują szkodliwe substancje, które opuszczają ciało wraz z moczem. Wypijanie zbyt dużej ilości wody niestety nie ułatwia im zadania, a wręcz może je utrudnić i nie ma co do tego żadnych wątpliwości, twierdzi dr Stanley Goldfarb, nefrolog pracujący na University of Pennsylwania.

Wypijanie dużej ilości wody sprawia, że chudnie się szybciej
Bardziej odpowiednim stwierdzeniem byłoby powiedzenie, że picie zwiekszonej ilości wody warto polecić osobom znajdującym się na diecie. Woda nie ma żadnej wartości kalorycznej, więc z punktu widzenia bilansu energetycznego bez znaczenia jest, ile jej wypije osoba odchudzająca się. Dlatego można po nią bezkarnie sięgać i wypełniać nią żołądek, tłumiąc uczucie głodu i zajmując czymś ręce i usta. Nie ma żadnego znaczenia, czy rolę „wypełniacza" spełni woda naturalna, czy gazowana, twierdzi  Madeline Fernstrom z University of Pittsburgh. Jedyne zastrzeżenie do tego sposobu znajduje się w punkcie pierwszym. Jednak jeśli osoba odchudzająca się ma zdrowe nerki i prowadzi zdrowy tryb życia, lepiej będzie jeśli wypije nieco więcej wody, zamiast wypełniać żołądek dodatkową porcją kalorii.

Należy pić przynajmniej 8 szklanek wody dziennie (ok. 2 litrów)
Nie istnieje żaden naukowy dowód na to, że wypijanie takiej ilości wody, albo picie jej małymi łykami przez cały dzień, ma jakiekolwiek znaczenie zdrowotne. Skąd zatem wzięło się to tak rozpowszechnione przekonanie? Tego nikt nie wie, odpowiada Stanley Goldfarb.

Wysiłek fizyczny to prosta droga do odwodnienia organizmu
Odwodnienie zaczyna się wtedy, gdy z organizmu wyparuje przynajmniej 2% masy osoby ćwiczącej. Zakładając, że mamy do czynienia z kobietą ważącą 60 kg oznacza to ubytek 1200 gramów (1,2 litra) wody. Najbardziej narażone na odwodnienie są osoby uprawiające sporty długodystansowe, czyli np. maratończycy, kolarze, alpiniści, lub trenujące w wysokich temperaturach. W ich przypadku wypijanie odpowiedniej ilości płynów ma ogromne znaczenie. Specjaliści z American College of Sports Medicine zalecają w takich przypadkach wypicie około 0,5 litra wody na kilka godzin przed rozpoczęciem wysiłku. Wybierając się na spacer po lesie albo krótki jogging po parku z pewnością nie musisz zabierać ze sobą wody – dodaje Stanley Goldfarb.

W czasie treningu lepiej jest pić napoje sportowe
To zależy, o jakim treningu mowa. Ćwiczenia, które trwają krótko lub odbywają się w klimatyzowanym pomieszczeniu z pewnością nie grożą odwodnieniem. Jeśli w czasie ich trwania pojawi się pragnienie, można je ugasić wodą. Planując jednak intensywny i długi trening, albo start w zawodach, warto sięgnąć po napoje sportowe. Należy jednak pamiętać o tym, że poza wodą znajdują się w nich substancje kaloryczne, najczęściej węglowodany. Każdy, kto się odchudza, powinien wartość energetyczną napoju wliczyć w bilans energetyczny diety.

Wszystkie napoje sportowe są takie same
Nieprawda. Są ich trzy rodzaje. Napoje hipotoniczne można pić w czasie treningu o niewielkiej intensywności (joga, pilates) ponieważ  zawierają niewiele węglowodanów. Napoje izotoniczne są szybko przyswajane przez organizm, mają idealną zawartość substancji energetycznych (wyższą niż napoje hipotoniczne), aby kontynuować forsowne ćwiczenia. Uzupełniają też substancje (elektrolity – sód i potas), które ćwiczący traci wraz z potem, a obecność których gwarantuje prawidłową pracę mięśni. Ostatni rodzaj napojów sportowych to napoje hipertoniczne, zawierające dużo substancji energetycznych. Warto pić je po treningu bo spożywanie napojów, czy przekąsek energetycznych po wysiłku, przyspiesza proces regeneracji organizmu i przyczynia się do szybszego budowania kondycji.

Lepiej jest pić na zapas, bo gdy pojawi się pragnienie, to znak, że twój organizm już jest odwodniony
Czy powinno się jeść na zapas, aby wcale nie odczuwać głodu? Wiadomo, czym skutkuje pojadanie przez cały dzień – nadwagą. Podobnie jest z uzupełnianiem płynów. Uczucie pragnienia to sygnał, że organizm potrzebuje wody i to jest dobry moment, aby sięgnąć po coś do picia. Odwodnienie objawia się w zupełnie inny sposób. Jego oznakami są zmęczenie, wyraźne pogorszenie samopoczucia, brak koncentracji, bóle i zwroty głowy, utrata zdolności do trzeźwej oceny sytuacji, zaburzony kontakt z otoczeniem. Kiedy więc należy pić? Pij wtedy, kiedy masz na to ochotę, gdy czujesz się spragniona – radzi dr Goldfarb.

Inaczej ma się rzecz ze sportowcami, czy osobami startującymi np. w maratonach. W ich przypadku rzeczywiście lepiej jest stale nawadniać organizm, co oznacza czasami picie zanim pojawi się uczucie pragnienia - chodzi o to, by w żadnym momencie z powodu choćby niewielkiego niedoboru wody w organiźmie nie narażać się na spadek wydolności. W przypadku sportowców takie chwilowe niedomaganie organizmu może zadecydować o utracie medalu.