Zatankuj energię przed startem

Większość z nas zwykle trenuje za każdym razem do godziny – biega, bierze udział w aerobiku, jedzie na rowerze. Do takiego wysiłku nie trzeba się w żaden specjalny sposób szykować, wystarczy prawidłowe, zdrowe odżywianie. Jeśli jednak czeka cię wysiłek trwający 90 minut lub dłużej, a zwłaszcza jeśli zamierzasz w tym czasie rywalizować, czy bić rekord, odpowiednio zaplanowany jadłospis pomoże ci osiągnąć najlepsze rezultaty i szybko zregenerować się po starcie. Skorzystaj ze sprawdzonych rad, które pomagają sportowcom szykować się do zawodów.

1. Węglowodany
To one są paliwem sportowców. Organizm przetwarza je na glukozę lub glikogen, który może być gromadzony w mięśniach i wątrobie. W czasie wysiłku glikogen zamieniany jest w glukozę i stanowi energię dla pracujących mięśni. Gdy wysiłek trwa ponad 90 minut, zwykłe zapasy glikogenu mogą okazać się zbyt małe. Dlatego przez 3-4 dni przed startem warto popracować nad ich powiększeniem.
- Tak ułóż jadłospis, by aż 70% kcal pochodziło z węglowodanów – pieczywa, płatków, makaronów, owoców i warzyw.
- Aby nie podejmować wysiłku z pełnym żołądkiem, ostatni przed startem posiłek zjedz na 3-4 godziny przed jego rozpoczęciem.
- By uniknąć odwodnieniu w czasie wysiłku, przed startem i po jego rozpoczęciu unikaj pokarmów zawierających skrobię.
- Każdy intensywny wysiłek trwający ponad 90 minut wymaga dostarczania węglowodanów, minerałów i wody. Dobrym pomysłem jest pojadanie i popijanie co 15-20 minut w czasie takiego wysiłku. Sprawdzą się szybkoprzyswajalne węglowodany z białej mąki, cukru lub fruktozy i/lub napoje dla sportowców.
Uzupełnianie węglowodanów jest równie ważne po zakończeniu wysiłku, gdyż umożliwia szybszą regenerację organizmu. Jednak do tego celu nie trzeba już używać cukru rafinowanego, czy białej mąki i produktów z niej zrobionych.

2. Białko
Białko nie jest głównym źródłem energii dla organizmu, ale jest używane przez organizm m.in. do regenerowania tkanki mięśniowej.
- przeciętny człowiek potrzebuje dziennie 1,2-1,4 g białka na każdy kilogram ciała. Osoba ważąca 68 kg potrzebuje zatem ok. 88 g białka dziennie.
- Sportowcy potrzebują około 1,7 g białka na każdy kilogram ciała dziennie.

Jednym z najlepszych sposobów na regenerację po treningu jest... szklanka mleka. Mleko zawiera idealne proporcje białka do węglowodanów, co przyspiesza regenerację. W jego składzie są też kazeina i białka serwatkowe tak cenione przez atletów za szybkie tempo wchłaniania. Kazeina natomiast trawiona jest wolniej, dzięki czemu gdy białka serwatkowe zostaną już wykorzystane, do krwi trafiają białka z kazeiny, a mięśnie otrzymują dalsze surowce do odbudowania się. Mleko zawiera też wapń ważny dla mocnych kości.
Naturalny sposób dostarczenia ciału białka to dieta bogata w mięso, ryby, orzechy, jaja i mleko.

3. Tłuszcz
W czasie długiego wysiłku organizm w końcu musi przestawić się na spalanie tłuszczu, a dzieje się tak, gdy organizm nie znajduje już żadnego dostępnego glikogenu czy glukozy. Wystarczające ilości tłuszczu organizm otrzymuje wraz z prawidłową, zdrową dietą. Szczególnie cenne źródła tłuszczu to morskie ryby, orzechy, awokado. Przed startem zaleca się ograniczenie ilości tłuszczu w jadłospisie jako że tłuszcz u niektórych osób może powodować podrażnienie żołądka, które nie pomaga w podejmowaniu wysiłku fizycznego.

4. Woda
Wysoka temperatura w połączeniu z intensywną aktywnością fizyczną może prowadzić do odwodnienia, a odwodnienie jest wrogiem każdego sportowca (i nie tylko). W czasie długotrwającego wysiłku trzeba regularnie uzupełniać wodę w organizmie, nie czekając aż pojawi się silne pragnienie. Dobrym pomysłem jest też wypicie pewnej ilości wody przed startem.
- maratończycy powinni w czasie biegu wypijać 225-350 g płynu co 15-20 minut.
- zawsze, gdy jest to możliwe pij napoje lekko schłodzone, które szybciej się wchłaniają i obniżają temperaturę ciała.

5. Elektrolity
To substancje, które tracimy wraz z potem, a które są niezbędne m.in. do prawidłowej pracy układu nerwowego i mięśni. Aby uzupełniać ich ilość w ciele można sięgać po napoje dla sportowców i w proporcji 1:1 mieszać je z wodą – tyle wystarczy każdemu sportowcowi amatorowi.