204 osoby online (132 desktop_mac) (72 stay_primary_portrait)

Nakarm swoje kości i stawy

17.12.2011

Nakarm swoje kości i stawy

Dbajmy, aby codziennie dostarczać organizmowi naturalne składniki, które przyczynią się do wzmocnienia stawów albo przyspieszą proces leczenia kontuzji.

Żywność jest źródłem substancji budujących kości i stawy. Można powiedzieć, że stan układu kostnego odzwierciedla dietę i tryb życia. Dbajmy, więc o to, aby codziennie dostarczać organizmowi naturalne składniki, które przyczynią się do wzmocnienia stawów albo przyspieszą proces leczenia kontuzji.

1. Nabiał
Mleko, jogurty, kefiry, maślanka a także białe sery i twarogi są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, które jest między innymi budulcem chrząstki stawowej. Tkanki (mięśnie, narządy, kości i stawy) codziennie ulegają degeneracji. Do bieżącej regeneracji potrzebują pełnego zestawu aminokwasów zawartego właśnie w pełnowartościowym białku. Każdego dnia powinniśmy z dietą dostarczać około 100 gramów tego składnika pokarmowego. Nabiał jest również niezastąpionym źródłem wapnia budującego kości.

2. Zboża
Pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, brązowy ryż, kasza jęczmienna czy gryczana oraz makarony razowe są nie tylko źródłem węglowodanów niezbędnych w procesie budowania masy mięśniowej i regeneracji tkankek. Są także źródłem błonnika sprzyjającego utrzymaniu prawidłowej masy ciała, oraz witamin z grupy B, które łagodzą objawy stresu mogącego wywoływać niekorzystne zmiany w mazi stawowej. W każdym z 5 posiłków spożywanych w ciągu dnia powinniśmy spożywać produkty z tej grupy.

3. Tłuste ryby
Ryby są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3, które wspomagają wytwarzanie hormonów łagodzących procesy zapalne toczące w stawach. Ponadto są źródłem witamin, w tym witaminy D, kóra również wykazuje działanie przeciwzapalne i dodatkowo ułatwia przyswajanie wapnia.

Najlepsze ryby dla naszych stawów to ryby morskie takie jak makrela, halibut, łosoś, tuńczyk, czy śledź. Starajmy się jeść je przynajmniej 4 razy w tygodniu.

4. Naturalne oleje roślinne
Kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 ograniczają rozwój stanów zapalnych. Wiele badań naukowych potwierdza, że zwiększone spożycie kwasów omega 3 wspomaga leczenie chorób związanych ze zmianami zapalnymi stawów, zmniejszając także ból towarzyszący tym dolegliwościom. Oprócz wymienionych wyżej ryb bogatym źródłem kwasów omega 3 są oleje roślinne, najlepiej nieoczyszczone i tłoczone na zimno np.: olej lniany budwigowy, olej z wiesiołka, olej rzepakowy, oliwa z oliwek. Oleje te najlepiej jest spożywać na zimno.

5. Orzechy i nasiona
Oprócz kwasów z rodziny omega 3 orzechy i nasiona dostarczają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, w tym witaminę E, która ma działanie przeciwzapalne. Codziennie zjadaj łyżkę siemienia lnianego, ziaren dyni lub łyżkę orzechów.

6. Czosnek i warzywa cebulowe
Produkty te są dla organizmu niezwykle bogatym źródłem związków siarki. Substancja siarkowa zawarta głównie w czosnku ogranicza liczbę enzymów, które atakują tkankę chrzęstną, przez co zapobiega postępującemu zwyrodnieniu stawów. Ponadto związki siarki ograniczają wytwarzanie hormonów tkankowych odpowiedzialnych między innymi za podtrzymywanie stanu zapalnego (dobrym źródłem związków siarkowych są również warzywa strączkowe).

7. Warzywa i owoce
Warzywa i owoce są niezastąpionym źródłem antyoksydantów zapobiegających procesowi zwyrodnienia stawów oraz opóźniających procesy starzenia. Ponadto są źródłem witaminy C niezbędnej do syntezy kolagenu budującego nasze chrząstki i poprawiającego stan tkanki łącznej oraz kondycję stawów i ścięgien. Przeciwutleniacze zawarte w warzywach i owocach „wymiatają” z organizmu wolne rodniki będące źródłem stresu oksydacyjnego, który jest przyczyną powstawania stanów zapalnych. Warto codziennie wypijać szklankę soku ze świeżych warzyw lub owoców z dodatkiem naturalnych przypraw bądź łyżeczką oliwy z oliwek.

8. Sok pomidorowy
Do tej pory zawartemu w pomidorach likopenowi przypisywano ogromne znaczenie w ochronie przed nowotworami i opóźnianiu efektów starzenia się organizmu. Okazało się jednak, że antyoksydant ten może również skutecznie hamować powstawanie ubytków w masie kostnej i zmniejszać ryzyko rozwinięcia się osteoporozy. Likopen z przetworzonych pomidorów jest dużo lepiej przyswajalny niż ten z nieprzetworzonych. Najlepiej włączyć do swojego codziennego jadłospisu przynajmniej jedną szklankę soku pomidorowego. Pamiętajmy również o zupie pomidorowej oraz dodatku przecieru pomidorowego do sosów.

9. Galaretka na żelatynie
Żelatyna jest najlepszym, ogólnodostępnym źródłem kolagenu, który stanowi ok. 30% białek organizmu. W największych ilościach występuje on w ścięgnach, więzadłach, stawach oraz krążkach międzykręgowych kręgosłupa. Kolagen ogranicza aktywność enzymów prozapalnych oraz ułatwia regenerację zmienionych chorobowo kości i stawów. Najlepiej, aby na naszym stole nie zabrakło wszelkiego rodzaju galaretek np. owocowych, przyrządzanych z naturalnych owoców i żelatyny, czy warzywnych na bazie rosołu. Dla naszych stawów niezwykle wartościową pożywką będzie np. ryba w galarecie.

10. Przyprawy
Najlepsze dla stawów są przyprawy takie jak kurkuma, imbir, anyż i goździki. Wykazują one właściwości przeciwzapalne, zmniejszają obrzęki oraz sztywność stawów a także łagodzą ból w stawach. Kurkumę można dodawać np. do ugotowanego ryżu, dzięki czemu dodatkowo nabierze on ładnego żółtego koloru. Imbir jest natomiast dobrym dodatkiem do herbaty.

Autor: Jagoda Podkowska, dietetyk

« dieta

0 komentarzy

Regionalny Program Operacyjny

Fundusze Europejskie dla rozwoju regionu łódzkiego
Projekt współfinansowany przez Unię Europejską z Europejskiego Funduszu Rozwoju Regionalnego