Wysilaj się 6 minut zamiast 150!
12.06.2012
Choćbyś nie wiadomo jak się starł, nie udaje ci się wygospodarować niezbędnych 150 minut tygodniowo na ruch? Znajdź na wysiłek 6-9 minut tygodniowo – tyle wystarczy!
Trening HIT polega na ćwiczeniu na zmianę z dużą i z niską intensywnością – mówi Martin Gibala z katedry kinezjologii na McMaster University w Kanadzie. Coraz więcej badań naukowych poświęconych tej metodzie treningowej potwierdza jej skuteczność w usprawnianiu metabolizmu węglowodanów, poprawianiu parametru VO2Max (maksymalna ilość tlenu jaką może zużyć ciało) i wrażliwości ciała na insulinę. Działanie to może przynieść korzyści osobom zdrowym, cukrzykom cierpiącym na nadwagę oraz osobom przygotowującym się do startu w biegu np. na 5 czy 10 km.
Pierwsze badania Gibala przeprowadził w 2005 roku na zwykłych ludziach prowadzących aktywny tryb życia. Polecono im jechać na rowerze. Fragmenty treningu o wyższej intensywności polegały na pedałowaniu z obciążeniem przez 30 sekund. Między nimi badani albo odpoczywali przez 4 minuty, albo jechali wolnym tempem bez obciążenia. Trening obejmował 4-6 takich cykli (interwałów) i wykonywano go 3 razy w tygodniu. Po dwóch tygodniach takiego reżimu (czyli po 6 treningach!) badani potrafili ćwiczyć (jechać na rowerze z zadaną prędkością/intensywnością) dwa razy dłużej niż przed rozpoczęciem eksperymentu.
Kolejne badania udowodniły, że HIT tak samo skutecznie poprawia kondycję, co tradycyjny trening aerobowy tyle, że ten sam skutek odnosi się po 20 tygodniach tradycyjnego treningu i tylko po 6 tygodniach treningu HIT.
U osób wcześniej prowadzących siedzący tryb życia po 2 tygodniach stosowania HIT zaobserwowano także spadek poziomu glukozy i insuliny we krwi. Tradycyjny trening wytrzymałościowy w znikomym stopniu wpływa na poziom cukru.
Więcej o treningu HIT przeczytasz tutaj.
