Jedz jak Olimpijczyk

Oczywiście my, zwykli śmiertelnicy, nie trenujemy tak dużo i tak intensywnie jak sportowcy. Nie znaczy to jednak, że prowadząc aktywny tryb życia, nie powinniśmy dbać o sposób, w jaki się odżywiamy.

Ile białka potrzebujesz?
Białko jest niezbędne do budowy mięśni i do ich regeneracji. Ludzie regularnie uprawiający sporty potrzebują większej ilości białka niż ci, którzy spędzają życie na siedząco. „Sportowa" dieta powinna składać się w 20-25% z białka. Jeśli całkowita kaloryczność diety wynosi 2600 kcal dziennie, to powinno w niej być 130-163 g białka. Ludzie ćwiczący niezbyt intensywnie powinni tak komponować swoją dietę, aby 10-20% energii pochodziło z białka.

Które białko najlepiej służy mięśniom?
Za najlepiej przyswajalne uznawane jest białko serwatkowe, chociaż badania przeprowadzone na University of Texas Medical Branch poddają ten fakt w wątpliwość. Odkryto bowiem, że kombinacja białka serwatkowego, sojowego i kazeiny (białko mleka) najskuteczniej regeneruje mięśnie. Ta trójka różnych białek zawiera aminokwasy, które przez dłuższy czas pozostają dostępne w organizmie, dzięki czemu odnowa mięśni może przebiegać skuteczniej. Taką kombinację białek zawierają niektóre preparaty białkowe dla sportowców (trzeba to sprawdzić na etykiecie produktu!), z których można przygotować koktajl.

Czy przed treningiem trzeba coś zjeść?
Tak. Trening na czczo zwiększa ryzyko, że organizm zacznie pobierać energię z mięśni lub że szybciej pojawi się uczucie zmęczenia. Dlatego przed wysiłkiem dobrze jest zjeść lekki, niewielki, ale pożywny posiłek zwłaszcza, jeśli trening ma się odbyć rano, po nocnym wypoczynku.

Czy kofeina wspomaga wysiłek fizyczny?
Kofeina to miecz obosieczny – wspomaga wysiłek fizyczny, ale w przypadku sportowców, jej zbyt duża ilość we krwi dyskwalifikuje zawodnika z powodu dopingu! Kawa lub napoje zawierające kofeinę dodają energii i mogą wspomagać sportowców amatorów. A ponieważ obecnie ani kawy ani herbaty nie uznaje się za napoje odwadniające, można je wliczać do dziennej ilości wypijanych płynów.

Kto potrzebuje napojów dla sportowców, a kto nie?
Napoje dla sportowców mogą przydać się każdemu, kto podejmuje wysiłek trwający dłużej niż 60 minut. Choć  producenci sugerują, że sportowe napoje wspomagają wykonywanie wysiłku trwającego krócej, nie ma powodu po nie sięgać podczas krótszych treningów. Woda w zupełności wystarczy. W gorące dni, gdy krótszy trening powoduje obfite pocenie się, sportowy napój pozwoli uzupełnić utracone z potem mikroelementy. Ale uwaga! Jeśli się odchudzasz, wlicz kaloryczność napoju do kaloryczności diety i pamiętaj, że taki napój zawiera dużo cukru, a często i słodziki.

Czy osoby regularnie ćwiczące potrzebują większych ilości witamin i minerałó1) i powinny sięgać po suplementy diety?
Zwykle, gdy wzrasta zapotrzebowanie organizmu na energię, wraz z nim podnosi się zapotrzebowanie na witaminy i mikroelementy. Dlatego osoby regularnie ćwiczące powinny skoncentrować się na włączaniu w dietę jak najbardziej odżywczych produktów: czerwonego mięsa, drobiu, owoców morza, nabiału, produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw. Paczka ciasteczek dostarcza jedynie energii, ale brakuje w niej cennych składników odżywczych.
Czasmi, gdy starannie skomponowana dieta nie dostarcza wszystkich mikroelementów, można wspomóc się przyjmowaniem suplementów diety. Warto jednak pamiętać, że najlepiej przyswajalne witaminy znajdują się w jedzeniu, a nie w tabletkach.

Jak odnowić zapasy energii po wysiłku?
Po intensywnych ćwiczeniach organizm potrzebuje płynów, węglowodanów i białka, ale nie znaczy to, że trzeba zasiąść do obfitego obiadu! Powysiłkowy posiłek może być lekki i odżywczy, a osoby odchudzające się powinny wliczyć jego kaloryczność do dziennej kaloryczności diety. Częstym błędem jest nieprawidłowe szacowanie wydatku kalorycznego związanego z wysiłkiem – wiele osób wierzy, że spaliło więcej kalorii niż ich organizm zużył na ćwiczenia i zwiększają kaloryczność diety poza faktyczne zapotrzebowanie organizmu na energię. To może powodować tycie lub zatrzymanie procesu odchudzania.
Co zatem jeść po treningu? W czasie 30 min po ukończeniu wysiłku warto zjeść posiłek bogaty w węglowodany – zwłaszcza jeśli trening miał charakter wytrzymałościowy – co spowoduje szybkie odnowienie zapasów glikogenu w mięśniach. Nie później niż po upływie 2 godzin od wysiłku warto zjeść posiłek zawierający białko. Można też zjeść jeden posiłek obejmujący i węglowodany i białko, np. sałatkę warzywno-owocową z kurczakiem lub jajkiem i kromką razowego pieczywa.