Białko, sól, kalorie, cholesterol

Mit: Jeżeli dostarczasz organizmowi mniej kalorii niż ich potrzebujesz, tracisz na wadze.
Indywidualne liczbowe zapotrzebowanie kaloryczne nie jest jedynym czynnikiem, który wpływa na kompozycję naszego ciała. Pod uwagę trzeba wziąć jeszcze parę innych czynników.
Termiczny efekt pożywienia (TEF) to ilość energii, która jest wymagana, aby wspomóc proces trawienia, wchłania, przyswajania wartości odżywczych z pożywienia oraz transport energii do komórek ciała. Tłuszcz jest bardzo łatwo przetwarzany i powoduje bardzo mały efekt termiczny. Białko natomiast wywołuje najwyższy efekt termiczny. Szacunkowa wartość TEF pożywienia to około 10% z całego dziennego bilansu kalorycznego, a im więcej w diecie białka, tym więcej kalorii zużyje organizm na TEF.
Zawartość błonnika (włókna pokarmowego). Błonnik jest nietrawionym i niewchłanianym w układzie trawiennym człowieka składnikiem ścian komórkowych. Jeżeli chcielibyśmy pozyskać 300 kcal z czerwonej fasoli (w której ok. 30% wartości kalorycznej pochodzi z samego błonnika) to w przybliżeniu około 100 kcal przejdzie niestrawione przez przewód pokarmowy. Błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi. Spożywanie błonnika obniża poziom cholesterolu, reguluje działalność flory jelitowej. Dla osób, które się odchudzają istotny jest fakt, że obecność błonnika pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi oraz stężenie insuliny.
Indeks glikemiczny i insulinowy. Zdolność każdego węglowodanu do podwyższania poziomu glukozy we krwi określana jest przez tzw. indeks glikemiczny. Im wyższy indeks glikemiczny spożywanego produktu, tym więcej glukozy pojawi się we krwi. Gdy indeks glikemiczny produktu jest wyższy lub równy 60, poziom glukozy we krwi po jego spożyciu gwałtownie wzrasta, co pociąga za sobą wzmożone wydzielanie insuliny. Spożycie produktu o niskim indeksie powoduje powolny i stosunkowo niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie - niewielki wyrzut insuliny. Wysoki poziom insuliny pobudza enzym (lipazę) stymulujący budowę tkanki tłuszczowej (lipogenezę), a z drugiej strony hamuje powstawanie innego enzymu, który rozkłada tłuszcze). Krótko mówiąc, nadmiar insuliny, w każdej postaci sprzyja powstawaniu tkanki tłuszczowej, a z drugiej strony blokuje enzym "spalający" tłuszcze.
Wielkość, częstotliwość i czas spożywania posiłków. Duże i rzadko przyjmowane posiłki nie są w pełni metabolizowane i mają tendencję do odkładania się. Jest to reakcja obronna organizmu, który nie jest pewny, kiedy może spodziewać się następnego posiłku. Spożywanie mniejszej ilości jedzenia, ale częściej, prowadzi do przyspieszenia metabolizmu, a co za tym idzie do wykorzystania prawie w pełni spożytego posiłku. Dodatkowo należy wspomnieć, że spożywanie węglowodanów przed snem sprzyja gromadzeniu się lipidów w tkance tłuszczowej. Kiedy jemy wysokokaloryczne posiłki w początkowej fazie dnia, spożyte kalorie zużywamy jako na dzienną aktywność fizyczną.

Mit: Podaż cholesterolu w pokarmie, podnosi poziom cholesterolu w krwi
Ilość cholesterolu, który spożywamy, nie ma wpływu na wzrost stężenia cholesterolu we krwi. Cholesterol znajdujący się we krwi pochodzi ze źródeł pokarmowych (egzogennych) i jest wytwarzany przez nasze ciało (cholesterol endogenny). Jego produkcja zachodzi we wszystkich komórkach jądrzastych, lecz głównie w wątrobie, jelitach oraz w skórze. Kiedy przyjmujemy obniżoną ilość cholesterolu, organizm rekompensuje jego brak poprzez produkcję jego większej ilości, pozostawiając przy tym stosunkowo niezmienny poziom stężenia cholesterolu we krwi i na odwrót, jeżeli zwiększymy podaż cholesterolu w diecie, wątroba wyprodukuje go mniej. Z badań naukowych wynika, że zmniejszenie ilości przyjmowanego cholesterolu o 35%, powoduje spadek całkowitego poziomu cholesterolu we krwi to tylko o 2-3%.

Ponadto dowiedziono, że osoby które stosowały dietę o wysokiej podaży tłuszczów i białka, a niskiej podaży węglowodanów, polepszyły swój profil lipidowy. Całkowity poziom złego cholesterolu (LDL) spadał, dobrego (HDL) wzrastał.

Jeżeli podaż cholesterolu z pokarmem nie jest bezpośrednią przyczyną wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, to co nią jest? Winne są tłuszcze typu trans, a dokładniej izomery trans kwasów tłuszczowych, które mają największy szkodliwy efekt na poziom cholesterolu w krwi. Kwasy te występują w postaci naturalnej np. mleku i maśle. Jednak w największych ilościach są wytwarzane w procesie utwardzania olejów roślinnych metodą uwodornienia, w trakcie produkcji tzw. twardych margaryn, batoników, paczkowanych ciastek, chipsów, chrupek, płatków śniadaniowych. Kwasy trans są formą nienasyconych kwasów tłuszczowych, które, jak stwierdzono w badaniach, w organizmie zachowują się jak nasycone kwasy tłuszczowe, czyli wykazują działanie miażdżycowe. Na obecną chwilę większość margaryn produkowana jest z olejów roślinnych metodą przeestryfikowania, dzięki czemu kwasy trans występują w nich najwyżej w śladowych ilościach.
Podczas smażenia na olejach bogatych w kwasy nienasycone, np. olej słonecznikowy i sojowy, powstają nadtlenki i wodorotlenki lipidowe, które także mają działanie miażdżycowe.

Mit: Jedzenie pokarmów wysokobiałkowych jest niebezpieczne, bo...
...powoduje dysfunkcje nerek oraz wątroby. Aby potwierdzić tę teorie należałoby podać odniesienia do badań naukowych. Tymczasem oprócz kilku badań naukowych opartych na analizie stanu zdrowia indywidualnych pacjentów, którzy mieli już wcześniejsze problemy z funkcjonowaniem nerek, takich badań nie ma. Jeżeli wysoka podaż białka rzeczywiście uszkadzałaby nerki i wątrobę, mielibyśmy wiele dowodów, które by to potwierdziły, zwłaszcza w przypadku kulturystów i atletów, jednak o takich dowodach się nie słyszy.

... zwiększa ryzyko osteoporozy. Dyskusja ta opiera się na założeniu, że wysoka podaż białka wypłukuje z kości wapń. Jest to prawda. Jednak ilość wapnia wydalana jest w ciągu dnia na skutek zjadania posiłków wysokobiałkowych jest tak mała, że zastąpić ją można wapniem zawartym w jednej łyżce stołowej mleka. Dodatkowo należy pamiętać, że trening zwiększa gęstość kości.

...sprzyja tworzeniu się kamieni nerkowych. Sprawa wygląda tak samo, jak z dysfunkcją nerek: nie ma badań naukowych które potwierdzałyby, że duża zawartość białka w diecie powoduje tworzenie się kamieni nerkowych. Stwierdzenie to może sprawdzić się w przypadku osób, które już wcześniej posiadały kamienie; ale nie ma dowodów na to, że rzeczywiście one powstaną. Do powstania kamieni nerkowych zwykle przyczynia się podatność genetyczna na tę dolegliwość.

... powoduje odwodnienie.
Nadwyżka białka pozbawiana jest reszt aminowych, przez co powstaje amoniak i ketokwasy. Amoniak przekształcany jest w mniej toksyczny mocznik, który z krwią odtransportowywany jest do nerek. Mocznik musi zostać rozłożony w wodzie, zanim zostanie usunięty z naszego organizmu i to dlatego wysoka podaż białka może prowadzić do odwodnienia. Jest na to proste rozwiązanie: należy zwiększyć w ciągu dnia ilość przyjmowanych płynów.

Mit: Sód powoduje wysokie ciśnienie krwi należy go unikać.
Sód wraz z jonem chlorkowym utrzymuje prawidłowe stężenie osmotyczne, odgrywa również podstawową rolę w regulacji gospodarki wodnej i kwasowo-zasadowej oraz wpływa na stan pobudliwości komórek nerwowych, przepuszczalności błon komórkowych i kurczliwość mięśni.

Tylko 20% z populacji jest wrażliwa na sól. Tak więc w przypadku 4 na 5 osób cierpiących na nadciśnienie, obniżenie dostaw sodu nie obniży wyraźnie ciśnienia krwi. Uwaga osoby "wrażliwe" na sód: faktyczny spadek ciśnienia krwi w wyniku zmniejszenia ilości soli w diecie, może nie być wystarczający, by zagwarantować, że jest to skuteczna metoda terapii.

Wysoka dawka sodu przynosi korzyść kulturystom i sportowcom. Dlaczego?
1. Wyższa podaż sodu powoduje zwiększenie przepływu krwi przez mięśnie. Wraz z większa ilością krwi, dociera do nich większa dawka tlenu i substancji odżywczych. Jest to szczególnie ważne, kiedy przed treningiem dostarczyliśmy organizmowi dodatkowe aminokwasy, bo więcej aminokwasów zostanie dostarczonych do mięśni. Efekt? Zwiększenie tempa syntezy protein. Również wzmożony strumień krwi będzie zwiększał wydajność usuwania różnych toksyn powstających podczas pracy mięśni (kwas mlekowy, CO2 itd.).
2. Zadaniem sodu jest przekazanie potasu do błony komórkowej tkanki mięśniowej. Jeżeli sodu jest za mało, organizm zmuszony jest dostarczać potas przez tzw. "aktywny transport". Taki sposób nie jest najlepszą metodą transportu i skutkuje mniejszą ilością dostarczanego potasu.

Kolejny mit o sodzie bazuje na twierdzeniu, że zwiększona jego podaż powoduje zatrzymywanie wody i obrzęki. Wzrost stężenia sodu powoduje czasowe zatrzymanie wody. Jednak gdy organizm przyzwyczai się zwiększonej podaży sodu, dodatkowa woda zostaje wydalona.

Tak więc zażywanie większej ilości sodu nie powoduje nadciśnienia. Jest za to dobrym pomysłem, jeżeli chcemy zoptymalizować wzrost masy i siły mięśni. Dietetyczny guru Scott Abel podpowiada, aby osoby intensywnie ćwiczące, dziennie dostarczały organizmowi około 2g na sodu na litr spożywanej wody.