Jak ćwiczyć żeby schudnąć - nowe doniesienia

Badania opublikowano w grudniu 2012 r. na łamach Journal of Applied Physiology. Były to największe randomizowane badania, których celem było przeanalizowanie zmian w kompozycji ciała zachodzących pod wpływem trzech rodzajów ćwiczeń. Grupę badaną stanowili ludzie z nadwagą lub cierpiący na otyłość, ale nie chorujący na cukrzycę.

Ćwiczenia aerobowe takie jak marsz, jogging, pływanie mają udowodnione działanie odchudzające. Jednak ostatnio sugerowano, że trening siłowy mający na celu wzmacnianie mięśni i zwiększanie ich masy może pomóc w odchudzaniu poprzez zwiększenie tempa podstawowej przemiany materii. Udowodniono, że trening siłowy przynosi szereg pozytywnych skutków dla zdrowia, w tym poprawę kontroli poziomu cukru we krwi, jednak wpływu treningu siłowego na poziom tkanki tłuszczowej jak dotąd ostatecznie nie potwierdzono.

Naukowcy postanowili zatem sprawdzić, jaki rodzaj ćwiczeń warto polecać osobom chcącym schudnąć. Do udziału w teście zaproszono 234 osoby z nadwagą lub otyłością. Losowo przydzielono je do trzech grup:
grupa 1: trening siłowy 3 razy w tygodniu, 3 serie po 9-12 powtórzeń,
grupa 2: trening aerobowy – badani pokonywali nieco ponad 19 km tygodniowo,
grupa 3: trening aerobowy plus trening siłowy – badani wykonywali treningi z obu wyżej opisanych grup.

Treningi były nadzorowane, aby naukowcy mieli pewność, że badani wykonują dokładnie to, co im zalecono.

Badania ukończyło 119 osób i w oparciu o ich osiągnięcia dokonano analizy skuteczności poszczególnych rodzajów treningu. Oto wyniki badania:

Osoby stosujące trening aerobowy oraz połączenie treningu aerobowego z treningiem siłowym straciły na wadze najwięcej. Osoby stosujące tylko trening siłowy zwiększyły swoją masę ciała w związku ze wzrostem masy mięśniowej.

Osoby stosujące trening aerobowy poświęcały na ćwiczenia średnio 133 minuty tygodniowo i zmniejszyły ciężar ciała. Osoby ćwiczące siłowo trenowały średnio 180 minut tygodniowo i nie zmniejszyły masy ciała.

Osoby stosujące oba rodzaje ćwiczeń poświęcały na ćwiczenia najwięcej czasu. Ich masa ciała spadła, ilość tkanki tłuszczowej zmniejszyła się ale wcale nie bardziej niż w grupie osób trenujących tylko aerobowo. Jednak właśnie w tej grupie zanotowano największy spadek obwodów talii.

Niestety badania nie obejmowały pomiaru metabolizmu spoczynkowego. Zatem nie można było stwierdzić, czy trening siłowy zwiększa jego wartość, ale brak spadku masy ciała i poziomu tłuszczu sugeruje znikomy wpływ ćwiczeń siłowych na metabolizm spoczynkowy.

Wnioski jakie wyciągnęli autorzy badań: osoby młode i zdrowe, chcące schudnąć odniosą najwięcej korzyści z treningu aerobowego, który zredukuje masę ciała i ilość tkanki tłuszczowej. Osoby starsze powinny w kurację odchudzającą włączać oba rodzaje ćwiczeń, aby zapobiegać związanemu z wiekiem spadkowi masy mięśniowej.

Źródło:
L. H. Willis, C. A. Slentz, L. A. Bateman, A. T. Shields, L. W. Piner, C. W. Bales, J. A. Houmard, W. E. Kraus. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 2012; 113 (12): 1831

Komentarz redakcji Lionfitness.pl:
Naszym zdaniem w badaniach brakuje informacji o sposobie żywienia osób badanych. Czy były na diecie? Ile kalorii przyjmowały dziennie? Czy w jakikolwiek sposób modyfikowały podczas badania swój sposób żywienia?

To, że grupa stosująca ćwiczenia siłowe zwiększyła masę ciała nas nie dziwi, ale żeby obiektywnie spojrzeć na wyniki tej grupy trzeba by otrzymać informację, jak zmieniła się ilość tłuszczu w ciele. Mogło bowiem być tak, że przyrost masy mięśniowej niejako ukrył spadek ilości tkanki tłuszczowej. W takiej sytuacji badani niewątpliwie by schudli – zmniejszyli ilość tkanki tłuszczowej i dzięki zwiększeniu masy mięśniowej znacząco poprawili tzw. kompozycję ciała, czyli proporcje ilości masy mięśniowej do masy tłuszczu. W badaniu nie ma ten temat ani słowa.

Znaczące jest, że osoby wykonujące oba rodzaje ćwiczeń najbardziej zmniejszyły swój obwód talii – to ważne, bo sugeruje zmniejszenie ilości tłuszczu na brzuchu i w jamie brzusznej, co ma ogromne znaczenie dla stanu zdrowia i zmniejszenia ryzyka zachorowania na cukrzycę i choroby serca.

Naszym zdaniem idealne odchudzanie to połączenie obu rodzajów treningu. To, że wskazania wagi spadają wolno jeszcze nic nie znaczy, gdy ktoś ćwiczy także siłowo. Najlepszym miernikiem sukcesu w odchudzaniu jest nie pomiar masy ciała, ale właśnie pomiar obwodów! To on wskazuje na zmniejszanie się ilości tłuszczu. Można jednocześnie tracić masę tłuszczową, a zyskiwać masę mięśniową, co skutkuje właśnie zmniejszaniem się obwodów ciała; waga może spadać w takiej sytuacji powoli, ale wygląd ciała zmieni się radykalnie. Czego życzymy wszystkim, którzy ćwiczą, by schudnąć.