Odnowa biologiczna ważniejsza od treningu

Odnowa biologiczna ważniejsza od treningu

Osoby intensywnie trenujące jak również te dopiero rozpoczynające swoją przygodę ze sportem muszą wiedzieć, iż trening tak naprawdę jest tylko bodźcem a wzrost mięśni jak i ich siły zachodzi w czasie między treningami. Dlatego też tak ważne jest aby maksymalnie wykorzystać ten czas aby mięśnie mogły się zregenerować. 2-3 dni w tygodniu to odpowiedni czas który poświęcając na odnowę biologiczną pozwoli na zachowanie naszej formy na najwyższym możliwym poziomie. A przecież tego właśnie chcemy, zwłaszcza że lato tuż tuż.

Czy właściwie jest odnowa biologiczną?

To proces powrotu wydolności wysiłkowej do poziomu wyjściowego  lub zbliżonego do niego, po dużych obciążeniach psychicznych i fizycznych. Odnową również jest przeciwdziałanie przeciążeniom treningowym. Celem odnowy jest nie tylko doprowadzenie organizmu do pełnej gotowości do  wykonania kolejnego treningu, lecz również działanie profilaktyczne. Dzięki niej jesteśmy w stanie zmniejszyć ryzyko urazów i przeciążeń, a więc kontuzje stają się nam niestraszne a więc możemy cieszyć się efektami treningów w postaci pięknej sylwetki i dobrego zdrowia.

Jakie środki stosuje się w odnowie biologicznej?

Istnieje wiele skutecznych metod aby pomóc obolałym mięśniom. Jedne jesteśmy w stanie przeprowadzić samemu inne muszą być wykonywane przez profesjonalistów w danej dziedzinie. Poniżej przedstawiamy Wam cztery najpopularniejsze formy odnowy biologicznej. Wybierzcie najodpowiedniejsze dla siebie. Pamiętajcie jednak, że tylko połączenie wszystkich czterech da najlepsze efekty, a że wszystkie są przyjemne to nie ma co się ograniczać :)

1. Kąpiele i natryski to najłatwiej dostępne i bardzo skuteczne środki odnowy. Podczas nich wykorzystujemy naturalne bodźce a mianowicie ciepłą oraz zimną wodę, ciśnienie jak i powietrze. Bicze wodne które znajdziemy w większości basenów a nawet we własnym domu o ile posiadamy nowocześniejszą kabinę lub nakładkę na słuchawkę prysznicową. Chłodny natrysk polecany jest szczególnie po intensywnym treningu. Z kolei nawet niewielkie zmiany temperatury wody znacznie pobudzą układ nerwowo-mięśniowy co korzystnie wpłynie na całe ciało. Nie tylko natryski możemy stosować we własnym domy, kąpiele również możemy wykonywać w zaciszu domowym. Dodatek soli kąpielowej lub nawet kuchennej do ciepłej wody ok.37C pomoże usunąć skutki zmęczenia, ból jak i nadwrażliwość układu nerwowego.

2. Dieta a mianowicie odpowiedni sposób odżywiania dostosowany do rodzaju jak i intensywności aktywności fizycznej jest jednym ze sposobów a tak naprawdę podstawą efektywnej odnowy biologicznej organizmu. Aby plan żywieniowy był idealnie dopasowany do naszych wydatków energetycznych, stanu zdrowia oraz umożliwił osiągnięcie wyznaczonych celów treningowych niezbędna jest pomoc dietetyka. Odpowiednio dopasowany jadłospis spowoduje że nasz organizm szybciej zregeneruje się po intensywnym treningu i lepiej zareaguje na kolejne bodźce powodując lepszy wzrost czy wzmocnienie mięśni.

3. Sauna - wiele osób się jej boi, inni uważają ją za najlepszy sposób odpoczynku po treningu i stosują niemalże codziennie. Które stanowisko jest lepsze? Tak naprawdę żadne nie jest dobre. Sauna może być rewelacyjnym sposobem na odnowę biologiczną jednak niewłaściwie stosowana może bardzo zaszkodzić.

Korzyści: Niezaprzeczalnie wspomaga rozluźnienie obolałych po jednostce treningowej mięśni, rozszerza naczynia krwionośne, zwiększa wydalanie zbędnych produktów przemiany materii jak i poprawia dotlenienie tkanek. Dlatego też niejednokrotnie po saunie mamy wrażenie, że lepiej nam się oddycha i mamy „większe” płuca.

Zagrożenia: Stosując saunę bezpośrednio po treningu może dojść do potocznie mówiąc przegrzania organizmu, wówczas istnieje ryzyko powstania zaburzeń w metabolizmie tkankowym jak i układzie nerwowym, co może skutkować nawet utratą przytomności. Na pewno nie jedno z Was pamięta uczucie lekkiego skołowania po saunie, gdyby je spotęgować mogłoby się skończyć nieciekawie. Osoby mające problemy z układem sercowo-naczyniowym powinny skonsultować się z lekarzem i nie ryzykować podejmując próby korzystania z sauny na własną rękę.

Jak bezpiecznie korzystać z sauny?

Temperatura w saunie powinna być w granicach 80-110C, temperatury poza tym zakresem będą niebezpieczne lub nieefektywne.   Wilgotność nie powinna być niższa niż 10% i z kolei nie może przekraczać 15%. Zbyt niska wilgotność spowoduje szybkie parowanie potu z powierzchni skóry, co nadmiernie ją wysuszy. Z sauny należy korzystać seriami, oznacza to że po 8-12 minutach należy wyjść i stopniowo schłodzić ciało pod prysznicem wodą o temperaturze 8-15C która dla naszego rozgrzanego ciała będzie lodowata. Należy zacząć od rąk i nóg, stopniowo przechodzić do pleców i na koniec do karku i głowy. W saunie warto również okładać głowę zimnym kompresem aby nie doprowadzić do nadmiernego jej przegrzania. Po natrysku należy wytrzeć ciało do sucha, aby móc wrócić do sauny na kolejna sesję.  Po kolejnym schłodzeniu najlepiej odpocząć w pozycji leżącej.

Działanie sauny:

• Poprawa ukrwienia mięśni, dzięki czemu potreningowe zakwaszenie organizmu szybciej mija, a zmęczenie wywołane pracą mięśni nie jest tak bardzo odczuwalne. Dochodzi również do poprawy wydolności organizmu
• Zwiększenie elastyczności i rozciągliwości struktur łącznotkankowych, co oznacza że jesteśmy bardziej gibcy i zmniejsza się ryzyko naderwania czy naciągnięcia mięśni podczas treningu
• Poprawa precyzji jak i szybkości skurczu mięśniowego co znacznie poprawia sprawność ciała
• Usprawnienie procesów termoregulacji, dzięki czemu organizm lepiej reaguje na wysokie temperatury, pocimy się efektywniej przez co zmniejsza się ryzyko przegrzania ciała w upalne letnie dni jak i podczas intensywnych ćwiczeń
• Pogłębienie i przyspieszenie oddychania co zwiększa dyfuzję gazów i poprawia czynnościowe wskaźniki oddechowe takie  jak objętość i pojemność płuc

4. Masaż a właściwie cała pula różnych rodzajów masaży to bardzo skuteczne zabiegi stosowane w odnowie biologicznej.

a. Masaż wirowy za pomocą wody wprowadzonej w ruch wirowy rewelacyjnie znosi ból, napięcie mięśni, poprawia ukrwienie i elastyczność elementów okołostawowych kończyn dolnych i górnych.

b. Masaż ciśnieniowy również poprawia ukrwienie a dodatkowo zwiększa siłę mięśni i wywołuje uczucie lekkości. Wykonuje się go w specjalnych komorach barycznych.

c. Masaż sportowy a więc ugniatanie, rozcieranie, oklepywanie, wyciskanie no i wreszcie głaskanie J Wszystkie techniki stosowane w tym masażu zapobiegają objawom powstającym podczas przeciążeń występujących w czasie treningów zwłaszcza gdy są one wzmożone. Do tego rodzaju masażu co prawda nie potrzeba wyszukanych urządzeń jednak niezbędne są ręce doświadczonego masażysty lub fizjoterapeuty który dobierze siłę ucisku do poszczególnych partii ciała. Taka profesjonalna opieka na pewno pomoże naszym mięśniom i na kolejny trening pobiegniemy w podskokach z uśmiechem na twarzy.

Mamy nadzieję, że ten artykuł objaśnił Wam nieco kwestię zagadkowego sformułowania „odnowa biologiczna” i wiecie już jak zregenerować swoje ciało, które potrzebuje a przede wszystkim zasługuje na nieco odpoczynku po każdym dobrze wykonanym treningu. Skoro czytacie ten artykuł to zapewne jesteście pod dobrą opieką dietetyczną, opieką specjalistów Lionfitness J Jeśli jednak nadal szukacie pomocy z dziedziny żywienia, treningu lub macie jakieś pytania zapraszamy do kontaktu z Nami.

mgr Marta Wojda, dietetyk Lionfitness