Sekrety płaskiego brzucha

Z pewnością słyszałeś o tym, że w osiągnięciu płaskiego brzucha pomagają ćwiczenia stabilizujące tułów. Należą do nich mięśnie brzucha, bioder, dolnej części pleców i krocza. To one kontrolują ruchy kręgosłupa i miednicy. Przyjrzyjmy się zatem działaniu tych mięśni i ich wpływowi na tułów.

Skłony tułowia
Gdyby mięsień prosty brzucha napiął się samodzielnie, co właściwie nigdy się nie zdarza, bo wspomagają go inne mięśnie, spowodowałby zgięcie kręgosłupa w przód i obrócenie miednicy w tył. Na tym właśnie polega ruch wykonywany podczas tradycyjnych brzuszków czy dźwigania nóg w zwisie. Ponieważ takich ruchów właściwie nie robimy w codziennym życiu, zastosowanie ich w treningu może skutecznie wzmocnić i wyrzeźbić brzuch. Ćwiczenia te można wykonywać z dodatkowym obciążeniem, choć wiele osób uważa, że jest to niezdrowe dla kręgosłupa. Jak zwykle wszystko zależy od techniki ruchu i jego kontroli.

Na marginesie: nie istnieje coś takiego jak ćwiczenia na górną czy dolną część brzucha. W każdym ćwiczeniu, w którym napina się mięsień prosty brzucha, pracuje on w całości – od okolic pachwin i wzgórka łonowego po mostek i dolne części żeber. Nie można wymusić pracy tylko dolnej lub górnej części mięśnia. Prawdą jest, że po pewnych ćwiczeniach czuje się zmęczenie w górnej albo dolnej części brzucha, ale wynika to z faktu, że większemu zmęczeniu ulega ta część mięśnia, która wywoływała ruch (można dźwigać miednicę – unoszenie nóg w zwisie, albo górną część tułowia – w czasie brzuszków), co nie zmienia faktu, że i tak pracuje cały mięsień prosty brzucha. Zmęczenie w dolnej części brzucha wynika też często z faktu silnego zaangażowania innych mięśni (np. biodrowo-lędźwiowego), które wspomagają ruch np. przy unoszeniu nóg w zwisie i to te mięśnie dają o sobie znać zmęczeniem, a nie dolna część mięśnia prostego brzucha.

Skręty tułowia
W tym ruchu uczestniczy wiele mięśni: skośne brzucha, czworoboczne lędźwi, wielodzielne. Funkcję stabilizującą w tym ruchu pełnią: prosty brzucha, poprzeczny brzucha, lędźwiowe, międzypoprzeczne i rotatory kręgosłupa. Warto pamiętać, że równie ważny w tym ćwiczeniu jest sam ruch skrętny jak i jego kontrola, ale o tym później.
Skręty tułowia można wykonywać z obciążeniem, choć trzeba to robić umiejętnie. Zastosowanie zbyt dużego obciążenia może bowiem spowodować kontuzję.
Główna trudnością w tym ćwiczeniu jest utrzymanie nieruchomo miednicy. W codziennym życiu skrętowi tułowia towarzyszy skręt miednicy, stąd naturalna skłonność do poruszania też biodrami, której należy w tym ćwiczeniu się przeciwstawić.

Wyprosty tułowia
Za wyprost tułowia, czyli jego skłon w tył udział biorą: prostowniki grzbietu, mięśnie wielodzielne, międzyżebrowe, międzykolcowe, półkolcowe. W codziennym życiu wyprostowi tułowia towarzyszy napięcie mięśni pośladkowych i położonych na tylnej stronie ud. Wzmacniając plecy warto zatem świadomie starać się wyłączać te grupy mięśni, aby ćwiczenia były skierowane do mięśni pleców, a nie nóg.
Ćwiczenie to budzi mieszane uczucia wśród instruktorów fitness. Warto jednak wiedzieć, prawidłowo wykonywane mogą być wartościowym elementem kształtowania siły tułowia i poprawiania wyglądu brzucha. Wyprosty tułowia można robić z obciążeniem lub bez niego.

Skłony boczne
W pozycji stojącej, skłon boczny tułowia odbywa się głównie za przyczyna siły grawitacji. Mięśnie jedynie mają za zadanie spowolnić ten ruch i kontrolować go. W powrocie do pozycji wyjściowej silnie pracują mięśnie strony przeciwnej do kierunku skłonu. Skłony boczne w pozycji leżącej wymagają aktywnej pracy mięśni po stronie kierunku skłonu: skośnych brzucha, prostowników grzbietu, międzyżebrowych, międzypoprzecznych, półkolcowych.
Boczne skłony tułowia głównie wymagają pracy stabilizacyjnej mięśni.

Stabilizacja
Wszystkie mięśnie poruszające kręgosłupem i miednicą są odpowiedzialne za stabilizację tułowia. Stabilny tułów to podstawa dla ruchów nóg i rąk.
Prawidłowa stabilizacja tułowia polega na utrzymywaniu poprawnej postawy oraz pozycji wymaganej do wykonywania ruchów kończynami. Polega głównie na powstrzymywaniu ruchów zgięcia, wyprostu i skrętu tułowia, czyli na unieruchomieniu go. W stabilizacji tułowia ważną rolę odgrywają mięśnie brzucha.

Dość teorii, przejdźmy do praktyki. Chcesz mieć płaski, mocny brzuch? Wypróbuj:

1. Unoszenie nóg w zwisie
Zawiśnij na drążku z wyprostowanymi rekami i nogami.
Osoby zaawansowane powinny starać się sięgnąć stopami do dłoni, średniozaawansowane kolanami do łokci, a początkujące udami do klatki piersiowej. Wykonaj do 10 powtórzeń.

2. Wiosłowanie w podporze
Przymocuj taśmę elastyczną do stabilnego obiektu na wysokości kolan. Drugi koniec taśmy weź do reki i przyjmij pozycje podporu przodem (jak do tradycyjnej pompki), albo oprzyj się na przedramionach, przodem do miejsca mocowania taśmy. Rozsuń stopy do rozkroku. Oderwij rękę z taśmą od podłogi i wyciągnij ja w kierunku miejsca mocowania taśmy – taśma powinna być napięta, jeśli nie jest przechwyć ją tak, aby ją skrócić. Utrzymując tułów i biodra nieruchomo, zegnij i cofnij łokieć, zbliżając dłoń z taśmą do barku. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń każdą ręką.

3. Przejście do siadu z obciążeniem
Weź hantlę i połóż się na plecach. Kolana ugięte, stopy na podłożu. Ręka bez hantli ułożona wzdłuż tułowia, ręka z hantlą wyprostowana i ustawiona pionowo nad barkiem. Patrząc na hantlę, przejdź do pozycji siedzącej – ręka z hantlą cały czas ustawiona pionowo. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń i ćwicz, trzymając hantle w drugiej ręce.

4. Pika na piłce
Przyjmij pozycje jak do tradycyjnej pompki. Następnie oprzyj podudzia na dużej piłce gimnastycznej. Ustaw tułów, biodra i nogi w linii prostej. Unieś biodra jak najwyżej, przesuwając piłkę w kierunku rąk, nogi proste. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 10 powtórzeń.

5. Kołyska z pomocą
Do tego ćwiczenia potrzebny będzie partner, ale warto go znaleźć, bo ćwiczenie to jest warte zachodu.
Połóż się na plecach. Podłóż dłonie pod głowę, ale w czasie ćwiczenia nie naciskaj rękami na potylicę. Oderwij stopy od podłoża, zegnij mocno kolana. Zbliż łokcie do kolan nad klatka piersiową. Poproś partnera, aby naciskał na twoje stopy lub podudzia tak, aby twoje ciało zaczęło się przetaczać. Twoim zadaniem jest utrzymywanie łokci jak najbliżej kolan. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej – partner powinien spokojnie zmniejszać nacisk na nogi. Wykonaj 10 powtórzeń.

6. Wyprosty tułowia
Połóż się na brzuchu, wyciągając ręce na przedłużeniu tułowia. Unieś tuż nad podłogę ręce i klatkę piersiową. W tym samym czasie staraj się świadomie rozluźniać pośladki i nogi. Wytrzymaj 3-4 sekundy. Opuść tułów i ręce na podłoże. Wykonaj 12-15 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, podłóż dłonie pod czoło.

Ćwicz co drugi dzień, odpoczywając między seriami 30 sekund. Jeśli któreś ćwiczenie powoduje ból, zrezygnuj z niego. Jeśli czujesz niedosyt, całość powtórz jeszcze raz.

Spalanie tłuszczu z brzucha
Nawet mordercze ćwiczenia mięśni brzucha nie zmniejszą warstwy tłuszczu, która je okrywa. Do tego potrzebne są regularne, długie treningi aerobowe albo krótkie, ale intensywne treningi interwałowe.
Treningi aerobowe (z niską wartością tętna – do 65% tętna maksymalnego) można wykonywać codziennie.
Treningi interwałowe o wysokiej intensywności stosuje się zwykle 2-3 razy w tygodniu, choć podobno ich działanie kumuluje się i warto treningi interwałowe (nie o maksymalnej intensywności) stosować częściej.
Nie zapomnij też o prawidłowym odżywianiu (koniecznie zmniejsz ilość cukrów prostych w diecie) i zachowaniu higienicznego trybu życia (odpowiednia ilość snu, redukcja stresu).

Przeczytaj tez materiał: Wszystko, co musisz wiedzieć o tłuszczu na brzuchu