15 smacznych sposobów na zdrowe serce

Świeże zioła
Zioła dodają smaku potrawom i potrafią zastąpić sól czy tłuszcz, którymi często doprawiamy różne potrawy, a które nie dodają zdrowia. Poza tym wiele ziół zawiera duże ilości przeciwutleniaczy. Należą do nich m.in. rozmaryn, szałwia, oregano i tymianek.

Czarna fasola
Ziarnko czarnej fasoli to prawdziwa pigułka zdrowia pełna kwasu foliowego, przeciwutleniaczy, magnezu (obniża ciśnienie krwi) i błonnika (normuje poziom cholesterolu i cukru we krwi). Czarna fasola z puszki to szybki i łatwy sposób na wzbogacenie sałatki i zupy o zdrowe składniki. Pamiętaj tylko, by dobrze ją opłukać po wyjęciu z puszki, aby usunąć nadmiar soli.

Czerwone wino i resweratrol
Katechiny i resweratrol to dwa przeciwutleniacze zawarte w czerwonym winie, które pomagają zadbać o ściany naczyń krwionośnych. Rozsądna dawka alkoholu pomaga także podnieść poziom „dobrego" cholesterolu HDL. Kobiety nie powinny pić więcej niż jednego drinka dziennie, a mężczyźni jednego lub dwóch. Większe ilości szkodzą sercu i nie tylko jemu.

Łosoś
Tłuste ryby morskie to źródło zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, EPA i DHA, które mają zdolność zapobiegania arytmii, obniżają poziom trójglicerydów we krwi i działają przeciwzapalnie. Jadaj dwie porcje łososia lub innych tłustych ryb morskich tygodniowo. Zasmakuj w tuńczyku, makreli, śledziu, sardynkach.

Oliwa z oliwek
Kupuj wyłącznie oliwę z pierwszego, „zimnego" tłoczenia (extra virgin), bo ona jest najbogatsza w polifenole (przeciwutleniacze) i zdrowe kwasy jednonienasycone. Używaj oliwy do sałatek, gotowanych warzyw, chleba. Używaj jej także do smażenia, bo tłuszcze w niej zawarte dobrze znoszą wysoką temperaturę i nie zmieniają się w szkodliwe dla zdrowia związki tak, jak ma to miejsce w przypadku tłuszczu zawierającego kwasy tłuszczowe inne niż jednonienasycone.

Orzechy
Wystarczy zjeść 40 g orzechów dziennie (garść) aby obniżyć poziom cholesterolu i zapobiegać rozwojowi stanów zapalnych, które są przyczyną miażdżycy. Orzechy zawierają kwasy omega-3, jednonienasycone kwasy tłuszczowe i błonnik. Jedz je zamiast czipsów i ciastek, które zawierają szkodliwe tłuszcze. Pamiętaj jednak, że garść orzechów może zawierać blisko 300 kcal.

Migdały
To fantastyczny dodatek do sałatek, ryb, warzyw i kurczaka, który wzbogaci twoją dietę o witaminę E, sterole roślinne, błonnik i zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe. Migdały pomagają obniżać poziom „złego" cholesterolu LDL i obniżają ryzyko cukrzycy.

Pomarańcze
Pektyny i potas zawarte w tych owocach pomagają normować ciśnienie krwi i prawdopodobnie usprawniają działanie naczyń krwionośnych. Średnia pomarańcza zawiera 62 kcal i 3 g błonnika.

Botwina
Korzystaj z botwiny póki jest jej na rynku pod dostatkiem! Jej liście zawierają duże ilości magnezu i potasu, które regulują ciśnienie krwi, a także błonnik, witaminę A, przeciwutleniacze i luteinę. Spróbuj wykorzystać liście botwiny w sałatce lub serwuj na nich ryby. Botwina pysznie smakuje z dodatkiem oliwy z oliwek i czosnku.

Marchew
To pospolite warzywo pomaga kontrolować ciśnienie krwi, reguluje poziom cukru we krwi i zapobiega cukrzycy. Ze względu na zawartość błonnika pomaga obniżać poziom cholesterolu. Jedz ją w postaci surowej, gotowanej, jako składnik sosów, zup i ciast.

Siemię lniane
Zmiel je w młynku do kawy i dodawaj do musli, wypieków, jogurtu a nawet do musztardy. Zawarte w nim błonnik i ALA - kwasy omega przekształcane przez organizm do EPA i DHA pomagają utrzymać serce w dobrej kondycji.

Kawa i herbata
Ludzie, którzy piją 3-4 filiżanki kawy lub herbaty dziennie Obniżają swoje ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II o 25%. Co ciekawe, takie działanie ma tez kawa bezkofeinowa! Niestety u osób, które cierpią na cukrzyce lub nadciśnienie, napoje te mogą zaostrzyć objawy choroby.

Pieprz cayenne
Potrawy przyprawione chili wolniej podnoszą poziom cukru we krwi i w związku z tym powodują mniejszy wyrzut insuliny.

Czereśnie
To cenne źródło antocjanów – przeciwutleniaczy chroniących ściany naczyń krwionośnych. Jedz je na surowo, suszone, jako dodatek do musli i ciast, ugotuj z nich kompot.

Jagody
Lista cennych dla zdrowia składników tych owoców jest imponująca: antocjany, kwas elagowy, beta karoten, luteina, witamina C, kwas foliowy, magnez, potas, błonnik. Dlatego warto jadać je jak najczęściej w postaci dodatku do musli, ciast, jogurtu lub jako sos do deserów.