Poniższe testy pomogą Ci ocenić różne składowe Twojej formy: siłę mięśni, elastyczność ciała, kondycję i poczucie równowagi. Możesz także używać ich do weryfikacji swoich postępów treningowych.
1 Kim jesteś
2 Ile masz lat
TEST RÓWNOWAGI NA STOJĄCO
Wykonaj kilka prób, zanim przystąpisz do testu. Stań na jednej nodze, zamknij oczy i wytrzymaj tak długo, jak potrafisz. Czas mierz stoperem. Zatrzymaj stoper, gdy dotkniesz podłoża uniesioną nogą, podskoczysz na nodze, na której stoisz, otworzysz oczy. Wykonaj trzy próby. Zanotuj czasy prób. Powtórz test, stojąc na drugiej nodze. Ponownie zanotuj osiągnięte czasy. Zsumuj wszystkie czasy dla obu nóg i podziel sumę przez 6. W ten sposób otrzymasz średni czas próby, który stanowi rezultat testu równowagi. W okienko wpisz wynik wyrażony w sekundach. Jeśli twój wiek biologiczny jest niższy niż rzeczywisty, masz doskonałe poczucie równowagi; jeśli zgadza się z wiekiem rzeczywistym, twoje poczucie równowagi jest przeciętne; jeśli wiek biologiczny jest wyższy niż rzeczywisty, masz słabe poczucie równowagi.
Test elastyczności ciała (przede wszystkim tylnych stron ud i pleców)
Zanim przystąpisz do testu, wykonaj krótką rozgrzewkę. Następnie usiądź na podłodze ze złączonymi nogami, kolana wyprostowane, stopy zadarte i oparte o stopień. Na jego górnej powierzchni połóż kartkę tak, aby jej brzeg pokrywał się z bliższym brzegiem stopnia. Nie uginając kolan, pochyl się do przodu i przesuń kartkę czubkami palców najdalej jak potrafisz. Wstań i zmierz odległość, jaką przebyła kartka. Wynik podaj w centymetrach.
Test siły górnych partii ciała
Mężczyźni powinni wykonywać tradycyjne pompki - ciężar ciała na dłoniach i palcach stóp, a kobiety tzw. damskie pompki, czyli opierając ciężar ciała na kolanach i dłoniach. Ciało od głowy, poprzez tułów, biodra i uda, powinno być ustawione w linii prostej. Zanim przystąpisz do testu, wykonaj 5-minutową rozgrzewkę Twoim zadaniem jest sprawdzić, ile możesz wykonać pompek w czasie 1 minuty. Pamiętaj, aby zachować poprawną technikę ruchu; nie ma nic złego w tym, jeśli na chwilę przerwiesz ćwiczenie i np. chwilę odpoczniesz, lub strzepniesz dłonie i wrócisz do ćwiczenia, o ile nie upłynie minuta.
Test siły nóg
Zanim przystąpisz do testu, wykonaj 5-minutową rozgrzewkę. Stań przy ścianie, tyłem do niej. Oprzyj na niej plecy i ugnij biodra i kolana do kąta prostego. Znajdziesz się w półprzysiadzie z plecami opartymi o ścianę. Ile czasu wytrzymasz w tej pozycji? Włącz stoper, gdy przyjmiesz prawidłową pozycję. Zatrzymaj stoper, gdy zmieni się kąt ugięcia bioder i kolan, albo gdy uznasz, że dłużej już nie dasz rady wytrzymać. Wpisz w okienko liczbę sekund.
Test siły mięśni brzucha
Zanim przystąpisz do testu, wykonaj 5-minutową rozgrzewkę. Stań przy ścianie, tyłem do niej. Oprzyj na niej plecy i ugnij biodra i kolana do kąta prostego. Znajdziesz się w półprzysiadzie z plecami opartymi o ścianę. Ile czasu wytrzymasz w tej pozycji? Włącz stoper, gdy przyjmiesz prawidłową pozycję. Zatrzymaj stoper, gdy zmieni się kąt ugięcia bioder i kolan, albo gdy uznasz, że dłużej już nie dasz rady wytrzymać. Wpisz w okienko liczbę sekund.
Test kondycyjny I
Zanim przystąpisz do testu, wykonaj rozgrzewkę. Sprawdź jaki dystans jesteś w stanie pokonać (biegiem, albo biegiem i marszem) w czasie 12 minut. W okienko wpisz dystans wyrażony w kilometrach (np. 2,2).
Test kondycyjny II
Przez trzy minuty wchodź i schodź ze stopnia raz prawą, raz lewa nogą. Ćwicz w takim tempie, aby utrzymać je takie samo przez całe trzy minuty. Po upływie trzech minut zatrzymaj się i niezwłocznie zmierz swoje tętno. Mierz je przez 20 sekund. Liczbę udzerzeń serca pomnóż przez 3. W ten sposób uzyskasz wynik końcowy.
Fundusze Europejskie dla rozwoju regionu łódzkiego
Projekt współfinansowany przez Unię Europejską z Europejskiego Funduszu Rozwoju Regionalnego