Nie podajemy rodzaju wysiłku, który musisz wykonać, bo każdy trening kardio można wykonać na wiele sposobów: biegając w terenie albo na bieżni mechanicznej, jadąc na rowerze terenowym lub stacjonarnym, ćwicząc na stepperze, maszynie eliptycznej, suchych wiosłach, pływając.
W treningu kardio możesz więc zastosować sprzęt jakim dysponujesz w domu, możesz wyjść w teren, w siłowni wybrać urządzenie, które najbardziej Ci odpowiada, albo pójśc na basen! To twój wybór.
Treningi kardio zostały opisane w postaci tabel.
Treningi składają się z 3 części: rozgrzewki (która została pominięta w dni, gdy najpierw wykonujesz trening siłowy), treningu właściwego i zakończenia.
Każda część treningu ma określoną intensywność, którą możesz kontrolować w czasie wysiłku za pomocą pulsometru lub uniwersalnej skali RPE, polegającej na ocenie odczuć towarzyszących wysiłkowi - to tak zwana skala intensywności wysiłku.
Chcesz korzystać z pulsometru?
Zastosuj poniższą skalę:
| Intensywność wysiłku (RPE) |
Odpowieni przedział tętna |
| 3 |
50-55% Tmax
|
| 4 |
56-60% Tmax |
| 5 |
61-65% Tmax |
| 6 |
66-70% Tmax |
| 7 |
71-78% Tmax |
| 8 |
79-85% Tmax |
| 9 |
86-94% Tmax |
| 10 |
95-100% Tmax |
Nie masz pulsometru? Oceniaj wysiłek w następujący sposób:
Intensywność wysiłku
(RPE) |
Ocena wysiłku |
| 3-4 |
bardzo mały wysiłek; można normalnie prowadzić rozmowę |
| 5 |
mały wysiłek; można rozmawiać, choć wymaga to wysiłku |
| 6 |
średni wysiłek; rozmowa wymaga dużego wysiłku - można wypowiadać po 3-4 słowa |
| 7 |
średnio-duży wysiłek; rozmowa sprawia duże trudności - można wypowiadać po 2-3 słowa |
| 8 |
duży wysiłek; można wypowiadać po 1-2 słowa na raz |
| 9 |
bardzo duży wysiłek; można wypowiadać po jednym słowie, a i to jest bardzo trudne |
| 10 |
bardzo duży wysiłek; można wypowiadać po jednym słowie, a i to jest bardzo trudne |
Treningi o stałej intensywności
W tabeli znajdziesz informacje:
1) ile czasu powinna trwać każda część treningu – wartość wyrażona w minutach
2) z jaką intensywnością ją wykonywać – od 3-4 do 10.
Treningi o zmiennej intensywności
Treningi o zmiennej intensywności charakteryzują się tym, że część główna treningu jest podzielona na etapy, a w każdym z nich może być zalecana inna intensywność.
W tabeli znajdziesz informacje:
1) ile czasu powinna trwać każda część treningu – wartość wyrażona w minutach
2) z jaką intensywnością ją wykonywać – od 3-4 do 10.
Dlaczego nasze treningi kardio przedstawione są w postaci tabel, a nie opisów?
Dlatego, że taki sposób przedstawienia treningu jest przejrzysty, a zastosowanie skali RPE sprawia, że nasze treningi może z tak samo dobrym skutkiem stosować każdy – i początkujący i zaawansowany. Dzieje się tak dlatego, że nawet niewielki wysiłek bardzo przyspiesza tętno osoby początkującej, a bardzo niewiele osoby zaawansowanej. Aby osiągnąć np. poziom RPE 7-8, początkujący będzie prawdopodobnie musiał bardzo szybko iść, natomiast osoba zaawansowana będzie musiała biec i to wcale nie truchtem. Jednak w obu przypadkach intensywność wysiłku będzie taka sama, a tętno bardzo podobne, a więc i skutki jakie przyniesie trening będą takie same.
Jak regulować intensywność wysiłku kardio?
Można to robić na dwa sposoby: albo tempem ćwiczeń, albo obciążeniem.
Zwiększanie intensywności wysiłku polegać zatem będzie albo na zwiększaniu tempa ćwiczeń, albo zwiększaniu obciążenia i odwrotnie – zmniejszanie obciążenia to zwalnianie lub zmniejszanie obciążenia.
Zwiększanie tempa najczęściej stosuje się podczas treningu w terenie – maszerując, biegając powoli, szybciej, bardzo szybko i z maksymalną predkością; podobnie jest z jazdą na rowerze.
Trenując na maszynach kardio można przyspieszać albo zwiększać obciążenie i odpowiednio zwalniać albo zmniejszać obciążenie.
Wybierz sposób, który najbardziej ci odpowiada.
Z punktu widzenia liczby spalanych kalorii nie ma to znaczenia.
Z punktu widzenia budowania kondycji także, choć aby zbudować bardziej uniwersalną wytrzymałość (szybkościowo-wytrzymałościową), dobrze jest mieszać oba sposoby.
