Chcesz spalać tłuszcz? Wystarczy 12 minut!

Poniżej znajdziesz opis treningu, który powinieneś wykonywać co drugi dzień przez najbliższe tygodnie. Nie jest istotne, czy jesteś początkujący, czy uznajesz się za weterana fitness. Ten trening działa na każdego, nawet na tych, którzy do tej pory bezskutecznie stosowali ćwiczenia jako sposób na odchudzanie. Dzięki niemu można schudnąć lub dbać o utrzymanie szczupłej sylwetki. Ale to nie wszystko. Aby dodatkowo zachęcić cię do ćwiczeń, podajemy korzyści, jakie przynosi proponowany program treningowy:
- wzmacnia wydolność serca i płuc,
- obniża ryzyko zawału i chorób serca,
- wzmacnia system immunologiczny,
- bardzo skutecznie poprawia kondycję,
- zmienia proporcje zawartości tkanki mięśniowej do tkanki tłuszczowej na korzyść mięśni,
- spala tłuszcz nawet wtedy, gdy odpoczywasz po wysiłku.

Będziesz gapą, jeśli go nie wypróbujesz!

TRENING
Wybierz wysiłek, jaki najbardziej ci odpowiada: bieganie, jazdę na rowerze, skoki na skakance, pływanie. My w opisie posłużymy się bieganiem, które ty możesz zastąpić innym wysiłkiem. Postępuj zgodnie z wytycznymi, stopniowo, podnosząc intensywność wysiłku z etapu na etap i trzymając się zalecanych czasów. Nie poddawaj się, daj uczciwie z siebie tyle, ile możesz.

Etap 1
Zanim rozpoczniesz ćwiczenia, zmierz swoje tętno. Przez 30 sekund maszeruj niezbyt wolnym tempem, a przez kolejne biegnij z intensywnością/prędkością na poziomie 5 według skali na której 1 oznacza minimalny wysiłek a 10 wysiłek maksymalny. Zaprzestań wysiłku na około minutę albo na tak długo, aż twoje tętno wróci do wartości sprzed wysiłku lub poczujesz się gotowy do ponownego podjęcia ćwiczeń.

Etap 2
Przez 1 minutę biegnij z intensywnością na poziomie 5.
Odpocznij minutę, tak jak poprzednio.

Etap 3
Przez 1 minutę biegnij nieco szybciej (intensywność na poziomie 6).
Odpocznij 30 sekund.

Etap 4
Przez 2 minuty biegnij jeszcze nieco szybciej (intensywność na poziomie 7).
Odpocznij przez 30 sekund.

Etap 5
Przez 1 minutę biegnij niemal najszybciej, jak potrafisz (intensywność 9)
Odpocznij tak długo, aż twoje tętno wróci do wartości sprzed wysiłku.

Czego spodziewać się w czasie treningu:
- wyraźnie narastającego zmęczenia,
- będzie cię kusiło by oszukiwać, czyli ćwiczyć z mniejszą intensywnością - nie rób tego.

Czego spodziewać się bezpośrednio po treningu:
- po prawidłowo wykonanym treningu powinieneś być mocno zasapany i najprawdopodobniej spocony,
- gdy tętno wróci do normy, odczujesz poprawę samopoczucia i przypływ energii,
- będziesz zadowolony, że sobie poradziłeś,
- poczujesz się odprężony i odstresowany.

Czego spodziewać się z upływem czasu:
- twoje serce będzie potrzebować coraz mniej czasu na to, by po wysiłku wrócić do tempa pracy sprzed treningu. To dowód na poprawę kondycji oraz sprawności serca i płuc.
- w czasie trwania treningu zmęczenie będzie narastało nieco wolniej.
- czas treningu ulegnie skróceniu, bo po dwóch pierwszych etapach serce będzie szybciej zwalniało pracę,
- twoja masa ciała zacznie spadać,
- wyraźnie zmniejszy się ilość tkanki tłuszczowej.