Gotowa do bikini?

1. Zacznij się ruszać, spal tłuszcz
Masz jeszcze sporo czasu, więc nie musisz katować się ćwiczeniami. Po prostu rób wszystko, by jak najwięcej czasu spędzać w ruchu. Każdy spacer, każde wejście po schodach, przetańczona piosenka czy energiczne mycie okien jest jak grosik wrzucony do skarbonki – po pewnym czasie uzbiera się spora suma spalonych kalorii, a to gwarancja szczuplejszej figury. Jeśli po zimie zostały ci zbędne 2-3 kg, ta strategia powinna się sprawdzić. Jeżeli powinnaś pozbyć się większej liczby kilogramów, zaplanuj swoje działania bardziej szczegółowo. Nie wiesz jak się do tego zabrać? Zajrzyj tutaj i dowiedz się, na co poświęcić czas, aby odnieść sukces. Zachęcamy też do skorzystania z naszych programów odchudzających – one naprawdę działają.

2. Ujędrnij ciało
Nie musisz robić niezliczonej liczby ćwiczeń, aby całemu ciału nadać pożądaną jędrność. Wystarczy kilka prostych ćwiczeń. Oto one.

Pompki
Pompki angażują więcej mięśni niż myślisz: bicepsy, tricepsy, naramienne, piersiowe, brzucha i pośladkowe! Jesteś słabeuszem? Zacznij od damskich pompek, czyli opierając na podłodze kolana. Jeśli możesz, rób tradycyjne pompki. Osoby zaawansowane mogą oprzeć stopy na podwyższeniu – stopniu schodów, niskim stołeczku, kanapie.

Przysiady
Przysiady to dobry pomysł na ujędrnianie ud i pośladków. Istnieje wiele odmian przysiadów – z opartymi plecami o ścianę, z dużą piłką między plecami a ścianą, zwykłe, bez obciążenia, z hantlami, ze sztangą, na maszynach, z poskokiem... Sprawdź, która ich wersja jest w twoim zasięgu i ćwicz trzy razy w tygodniu, ale nie dzień po dniu. Rób trzy serie po 6-12 powtórzeń.
Zwróć uwagę, by kolana nie przechylały się do środka. Uginaj je do kąta prostego, a jeśli masz zdrowe kolana, możesz robić nieco głębsze przysiady.

Martwy ciąg
To ćwiczenie ujędrni plecy, pośladki i tyły ud. Do jego wykonania przydadzą się hantle lub sztanga. Weź ciężar do rąk i trzymaj je w opuszczonych rękach przed udami. Stań w rozkroku na szerokość bioder. Kolana wyprostowane, ale nie zablokowane. Wyprostuj plecy, wciągnij i napnij brzuch – w ten sposób ustabilizujesz kręgosłup. Pilnuj, by w czasie ćwiczenia, plecy pozostały proste, a kręgosłup się nie wyginał. Wykonaj skłon prostego tułowia do przodu – ruch odbywa się w biodrach! Pochyl się tak, by poczuć rozciąganie w tylnej stronie ud albo tak, by ciężarki zbliżyły się do podłogi. Unieś tułów do pionu. Powtarzaj. Rób 2 serie po 8-12 powtórzeń.

Brzuszki i nie tylko
Jeśli jeszcze nie masz dość brzuszków, wykorzystaj je do ujędrnienia brzucha. Szukasz sposobów na urozmaicenie ćwiczeń na brzuch? Zajrzyj do zakładki Fitness i przejdź do „Ćwiczenia i kreator". Znajdziesz tam olbrzymią bazą ćwiczeń, dostępną za darmo po zalogowaniu się. Przefiltruj je, wybierając filtr „Partia mięśniowa – brzuch". Znajdź ćwiczenia odpowiednie do swojego poziomu zaawansowania i rób je 3 razy w tygodniu, po 20-25 w 3 seriach. Masz ochotę wypróbować pilatesa? Zwróć uwagę na ćwiczenia prezentowane przez dziewczynę w niebieskim topie – to są ćwiczenia pilatesa właśnie.

3. Popraw postawę
Czy wiesz, że gdy przestaniesz się garbić i wciągniesz brzuch wyglądasz na szczuplejszą o 5 kg? Właśnie dlatego warto wzmocnić mięśnie pleców i brzucha! Gdy będą wytrzymałe, o wiele łatwiej będzie ci utrzymywać poprawną postawę. Ćwicz bez dodatkowego obciążenia, wykonując dużą liczbę powtórzeń i serii. Postaraj się też wyrobić sobie nawyk chodzenia, siedzenia i działania z lekko napiętym brzuchem i ściągniętymi łopatkami. Będziesz ładniej się prezentować i zadbasz o kręgosłup.

4. Zmniejsz kaloryczność
Pozbycie się nadmiaru tłuszczu wymaga modyfikacji diety. Zmniejsz jej kaloryczność jadając mniejsze porcje i wybierając pokarmy o niższej kaloryczności. Uważaj z cukrem, słodkimi napojami, słodyczami. Im ich mniej, tym szybciej schudniesz. Ogranicz ilość jedzonego białego pieczywa, białego makaronu i ryżu. Czytaj etykiety na tym, co trafia do koszyka w sklepie. Jedz dużo warzyw, zasmakuj w rybach. Sięgaj po sałatki, ale unikaj sosów, które dramatycznie zwiększają ich kaloryczność – sos vinegret z oliwą z oliwek to idealne rozwiązanie. Odchudzanie nie musi równać się głodowaniu!

5. Jedz błonnik
Duża dawka błonnika pomaga unikać zaparć i wzdęć, które sprawiają, że brzuch staje się bardziej wypukły. Jeśli do tej pory twoja dieta zawierała mała ilość błonnika, stopniowo zwiększaj jego ilość w posiłkach, bo efekt może być odwrotny do zamierzonego. Jednak, gdy organizm przyzwyczai się do niego, wzdęcia przestaną być problemem. Błonnik znajduje się w warzywach i owocach oraz pełnoziarnistych produktach.

6. Używaj mniej soli
Masz tendencję do zatrzymywania wody w organizmie? Ogranicz ilość soli w diecie. Zamiast niej, przyprawiaj potrawy ziołami. Unikaj gotowych potraw i puszkowanych produktów.