Metabolizm - co trzeba o nim wiedzieć

Metabolizm jest zbiorem reakcji chemicznych, które zachodzą w organizmie i polegają na przemianie materii i energii. Procesy te umożliwiają wzrost, rozmnażanie i podtrzymywanie sprawności organizmu, a ich tempo zależy od środowiska i warunków, w jakich funkcjonuje organizm. W czasie procesów metabolicznych jeden związek chemiczny zostaje zmieniony w inny. Reakcje te albo wyzwalają energię, albo ją konsumują. Dlatego metabolizm dzieli się na dwie kategorie: katabolizm i anabolizm.

Katabolizm polega na rozbijaniu dużych cząsteczek na mniejsze, w wyniku czego powstaje energia.
Anabolizm wykorzystuje energię do budowania skomplikowanych cząsteczek, np. białek.

A teraz po ludzku: metabolizm to wykorzystywanie (do życia, do budowy, regeneracji i rozmnażania) pożywienia oraz zapasów zgromadzonych w organizmie pod postacią tłuszczu i cukru (glikogen). To także wytwarzanie tychże zapasów z pożywienia. To budowanie i rozbijanie cząsteczek chemicznych, które albo magazynują energię, albo ją oddają.

Tempo metabolizmu jest indywidualne dla każdego człowieka i zależy od wielu czynników. Na niektóre z nich nie można mieć wpływu, innymi można manipulować tak, aby tempo przemiany materii przyspieszyć.
Do czynników niezależnych należą: wiek, płeć, uwarunkowania genetyczne, temperatura ciała i klimat.
- Wiek – tempo metabolizmu w czasie całego życia ulega zmianom. Najszybsze jest w okresie noworodkowym i pokwitania. Wyraźny spadek jego tempa następuje u kobiet w okresie menopauzy.
-Płeć – ze względu na mniejszy procentowy udział mięśni w całkowitej masie ciała, kobiety mają wolniejszy metabolizm od mężczyzn.
-Uwarunkowania genetyczne – tempo metabolizmu jest dziedziczone, zaprogramowane w genach, dlatego nie można go zmienić poza „metaboliczne ramy" w jakie jednostkę wyposażyła natura.
-Temperatura ciała – im wyższa, tym szybszy metabolizm. Podwyższenie temperatury ciała o 1 stopień wywołuje przyspieszenie tempa metabolizmu o ok.12%.
-Klimat – ludzie żyjący w tropikach mają szybszy metabolizm niż mieszkańcy koła podbiegunowego.
Do czynników na które można mieć wpływ należą: dieta i aktywność.
- Dieta – po zjedzeniu posiłku metabolizm przyspiesza na kilkadziesiąt minut. Jednak to, o ile wzrośnie jego tempo zależy od rodzaju pożywienia. Największy wzrost tempa metabolizmu (o ok. 20%)  następuje po spożyciu białka.
- Aktywność fizyczna – ruch zwiększa zapotrzebowanie organizmu na energię, a tym samym przyspiesza metabolizm. Ćwiczenia kardio to idealny sposób na bieżące (na czas trwania wysiłku) przyspieszenie metabolizmu. Natomiast ćwiczenia siłowe są jedyną metodą na przyspieszenie metabolizmu na stałe – ćwiczenia siłowe rozbudowują mięśnie, a im większa masa mięśniowa, tym szybszy metabolizm zarówno spoczynkowy (gdy pozostajesz bez ruchu) jak i wysiłkowy (wtedy, gdy ćwiczysz).

Jak określić poziom metabolizmu, czyli całkowitą przemianę materii?
Ludzki metabolizm składa się z trzech elementów: w 70% metabolizmu spoczynkowego (na podtrzymanie wszystkich funkcji życiowych), 20% z poziomu aktywności ruchowej i w 10% z energii jaką organizm zużywa do trawienia.
Najdokładniejsze pomiary tempa przemiany materii wykonuje się w wyspecjalizowanych laboratoriach. Jednak szacunkowych obliczeń można dokonać samodzielnie, stosując odpowiednie wzory:

Całkowita przemiana materii (CPM) = podstawowa przemiana materii (PPM) x współczynnik aktywności fizycznej (WAF).
CPM = PPM x WAF

PPM oblicza się w następujący sposób:
kobiety: 665,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,84 x wzrost w cm) + (4,67 x wiek w latach)
Dla kobiety w wieku 30 lat, masie ciała 60 kg i wzroście 170 cm, obliczenia będą się przedstawiały następująco:
PPM = 665,09 + (9,56 x 60) + (1,84 x 170) + (4,67 x 30) = 665,09 + 573,6 + 312 + 140,1 = 1690,79 kcal na dobę.

WAF jest różny w zależności od trybu życia i wynosi odpowiednio:

Dla osób mało aktywnych – od 1,4 do 1,5
Dla osób prowadzących umiarkowanie aktywny tryb życia – 1,7
Dla osób aktywnych fizycznie – 2,0

Przyjmując, że kobieta dla której obliczyliśmy PPM prowadzi umiarkowanie aktywny tryb życia, jej CPM wyniesie zatem:

CPM = 1690,79 x 1,7 = 2874 kcal na dobę.
Jeśli dieta będzie jej dostarczała 2874 kcal na dobę, nasza przykładowa kobieta nie utyje, ale i nie schudnie.

Podsumowanie: Przyspieszenie tempa metabolizmu jest możliwe. Można tego dokonać:
- stosując odpowiednia dietę – jadając kilka 4-5 dziennie, a w każdym posiłku głównym (śniadnaie, obiad, kolacja) powinna znaleźć się porcja białka,
i
- prowadząc aktywny tryb życia. Liczy się każdy ruch, nawet spacer, ale najlepsze efekty dają regularne ćwiczenia – znaczenie ma czas ich trwania i ich intensywność.
Zwiększenie masy mięśniowej przyspiesza podstawową przemianę materii. Mięśnie zużywają do 20 razy więcej energii (kcal) niż tkanka tłuszczowa.