Pomysł na trening nie tylko na suchych wiosłach!

Każdy, kto ma problemy z kolanami, albo ma na jakiś czas dość biegania, lub stwierdza, że dotychczasowy trening nie przynosi rezultatów, powinien wypróbować suche wiosła. To maszyna, która wśród sprzętów kardio nie ma sobie równych! Gdy na niej ćwiczysz, w równym stopniu pracują dolne i górne partie ciała, co nie ma miejsca ani podczas biegu, ani w czasie jazdy na rowerze, czy ćwiczeń na stepperze. Na dodatek wiosłowanie nie obciąża mocno stawów.

Jeśli zachęciliśmy cię do wypróbowania suchych wioseł (zwykle jest to najmniej okupowana maszyna w fitness klubie!), albo ćwiczysz na nich już od jakiegoś czasu, koniecznie wypróbuj proponowany przez nas trening. Wykonuj go 2-3 razy w tygodniu.
Jeżeli nie masz możliwości skorzystania z suchych wioseł, możesz wykonać trening, zastepując wiosłowanie wysiłkiem na dowolnej maszynie kardio, albo choćby skacząc w domu na skakance.

Trening dla ciebie

1. Wykonaj rozgrzewkę, wiosłując w średnim lub spokojnym tempie przez 5 minut.
Po tym czasie na 1 minutę przyspiesz do tempa maksymalnego.
2. Przysiady
Zejdź z „wioseł" i zrób 20 przysiadów z unoszeniem ramion w górę – gdy uginasz kolana, unosisz ręce, gdy prostujesz kolana, ręce opuszczasz. Utrzymuj ciężar ciała na piętach. Uginając kolana, mocno wypinaj pośladki w tył. Wystarczy, jeśli kolana ugniesz tyle, by uda ustawiły się równolegle do podłoża. Zwróć uwagę, by w czasie ćwiczeń kolana nie przechylały się do środka i by nigdy nie wychodziły poza linię palców stóp.
3. Sprint
Wskocz na suche wiosła i ćwicz przez 1 minutę z maksymalną prędkością.
4. Pompki
Zejdź z maszyny i wykonaj 15 pompek. W zależności od zaawansowania, możesz robić albo tradycyjne pompki, albo ich wersję łatwiejszą, zwaną pompkami damskimi (kolana oparte na podłożu, ale głowa, tułów, biodra i uda nadal tworzą linię prostą, a dłonie znajdują się w linii prostej pod barkami).
5. Sprint
Przez 1 minutę wiosłuj z maksymalną prędkością.
6. Podpór przodem
Przez 1 minutę wytrzymaj w pozycji podporu przodem – pozycja jak do zwykłej pompki. Jeśli jesteś początkujący, zamiast dłoni oprzyj na podłożu całe przedramiona, ustawiając łokcie w linii prostej pod barkami.
7. Sprint
Przez 1 minutę wiosłuj z maksymalną prędkością.
8. Wypady
Wykonaj 20 wypadów w przód każdą nogą. Wypady rób na zmianę raz jedną, raz drugą nogą. Po odstawieniu nogi w przód, uginaj kolana pilnując, by kolano nogi znajdującej się z przodu nie przekraczało linii czubka buta.
9. Sprint
Wskocz na suche wiosła i ćwicz przez 1 minutę z maksymalną prędkością.
10. Most
Połóż się na plecach na macie. Ugnij kolana i oprzyj stopy na podłożu. Ramiona ułóż wzdłuż tułowia, lub trzymaj uniesione pionowo (wersja trudniejsza). Unieś biodra wysoko w górę, mocno napinając pośladki. Opuść biodra na matę. Wykonaj 15 powtórzeń.
Całość powtórz jeszcze raz, zaczynając od sprintu wioślarskiego, trwającego 1 minutę.