Sam ruch to za mało

Prozdrowotne działanie aktywności fizycznej jest doskonale udokumentowane. Jednak większość ludzi zaczyna ćwiczyć nie dla zdrowia, ale w zupełnie innym celu, a jest nim w znakomitej większości przypadków marzenie o szczupłej sylwetce i jędrnym ciele. Tymczasem dokonanie takich zmian za pomocą ćwiczeń, ale bez zastosowania odpowiedniego programu żywieniowego jest szalenie trudne.

Są oczywiście wyjątki, ale na każdego szczęśliwca, który samymi ćwiczeniami pozbył się nadwagi przypadają tysiące osób, których waga, mimo ćwiczeń, stoi w miejscu lub nieustannie ulega dużym wahaniom. Jeśli sam ruch byłby w stanie odchudzać, to Amerykanie nie byliby najgrubszą nacją na świecie. Problem polega na tym, że większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, ile i jak trzeba ćwiczyć, aby schudnąć. Zatem jeśli chcesz schudnąć i aby to osiągnąć ćwiczysz jakkolwiek, bez konkretnego planu i na dodatek nie stosujesz odpowiedniej diety, jesteś skazany na porażkę. Przykro nam, ale taka jest prawda.

Skąd zatem wziął się pomysł, że ruch odchudza? Ano stąd, że powszechne jest przekonanie, że w odchudzaniu chodzi o kalorie, a konkretnie o wytworzenie ujemnego bilansu energetycznego (spalaj więcj niż zjadasz). A skoro ruch spala kalorie, powinien powodować chudnięcie. Ta przestarzała już obecnie teoria ujemnego bilansu energetycznego zakłada, że wszystkie kalorie są takie same i że skoro aktywnośc fizyczna spala steki kalorii, ruch musi powodowac chudnięcie. Też w to wierzysz? Czas się obudzić.

Dołącz do nas na Facebooku

Po pierwsze, nie spalasz olbrzymich ilości kalorii w czasie normalnego treningu. Jeśli osiągniesz wynik 300 kcal w 30 minut i tak jesteś dobry. Jednak, gdy po treningu wyżłopiesz butelkę napoju dla sportowców, albo spałaszujesz niskotłuszcowego muffina, szlag trafia te 300 spalonych kalorii. Poza tym nie można polegać na informacjach wyświetlanych przez maszyny kardio w siłowni, lub przez proste aplikacje na smartfony – one niestety nie pokazują rzetelnie liczby spalonych kalorii, zawyżając ich liczbę.
Po drugie, ile osób prezyjnie liczy kalorie zawarte w posiłkach? Komu chce się ważyć porcje poszczególnych produktów i wyliczać ich wartość energetyczną? Kto wie, że 100 kcal z cukru stołowego działa na organizm inaczej niż 100 kcal pochodzących z syropu fruktozowego czy z glukozy? No kto? Tylko precyzyjnie obliczana ilość spożywanych kalorii, na dodatek pochodzących ze zdrowych produktów, może być bazą do wyliczania deficytu kalorycznego, o ile uda się go wytworzyć... Na dodatek wiele osób jest przekonanych, że aktywność fizyczna (skoro spala mnóstwo kalorii) i powstały na jej skutek głód uprawniają ich do zjedzenia czegośc ekstra – no przecież już spaliłem to na treningu, prawda? No więc jest zupełnie inaczej: spalone 300 czy 600 kcal w czasie wysiłku nie uprawnia cię do zjedzenia dodatkowej porcji frytek, czy sięgnięcia po smakową, słodką kawę ze śmietaną! Trening może dać ci możliwość zjedzenia większej porcji, ale mięsa lub brokułów, a nie byle czego.

Czy powszechnie zalecany ruch typu spacery, wolny jogging, przejażdzki na rowerze, prace ogrodowe itp. rzeczywiście nie mają nic wspólnego z masa ciała?
Mają – pomagają utrzymać szczupłą sylwekę – tę otrzymaną w darze od natury lub osiągniętą poprzez program odchudzający. Ale aby taki ruch działał właśnie w ten sposób, potrzeba go więcej niż myślisz. Szacuje się, że trzeba aż godziny marszu dziennie w tempie blisko 5 km/h. Marsz w takim właśnie średnim tempie jest w porządku dla utrzymania prawidłowej masy ciała, ale dla odchudzania, jako jedyny środek, jest niestety absolutnie bezużyteczny.

Co zatem pomaga shudnąć?
Nie ma już w tej chili żadnych watpliwości, że skuteczną metodą odchudzania jest intensywny trening obwodowy. Zatem czas zejść z bieżni i wziąć się za dźwiganie ciężarów. Czas skrócić przerwy między seriami. A jeśli z jakiegoś powodu nienawidzisz treningu siłowego, przestań człapać z nogi na nogę i weź się za trening interwałowy. Zapomnij o treningu aerobowym! Musisz dać z siebie więcej, co nie znaczy, że musisz ćwiczyć dłużej. Im intensywniejszy trening, tym będzie trwał krócej.

A tak przy okazji: pojęcie trening ujędrniający to hasło czysto marketingowe – tak, my go też używamy. Trening siłowy nie ujędrnia. On albo buduje masę mięsniową, albo pozwala ją utrzymać na aktualnym poziomie. Innej możliwości nie ma, choć jest jeszcze jedna – możesz masę mięśniową tracić, jeśli nie będziesz ćwiczyć siłowo.

Zatem, podsumujmy: jeśli chcesz schudnąć, najgorsze co możesz zrobić, to stawiać jedynie na ćwiczenia i poświęcać czas wyłącznie na długie, wolne i nudne treningi aerobowe w strefie tętna określanej jako fat burning zone.

Czas na strategię, która naprawdę zadziała:
1. Zmień sposób żywienia, koncentrując się na węglowodanach, a zwłaszcza na cukrach prostych. Jedz mniej lub wyeliminuj z diety: ziemniaki, ryż biały, zwykłe makarony, płatki, pieczywo, wszelkie słodkości, słodzone napoje gazowane i soki owocowe. To one podwyższają drastycznie poziom insuliny we krwi, czyniąc spalanie tłuszczu niemal niemożliwym. Jedz więcej białka i tłuszczu, a węglowodany dostarczaj organizmowi z warzywami i mniej słodkimi owocami (jeden banan zawiera do 22 g cukru!). Generalnie jedz mniej.
2. Ćwicz regularnie, ale z głową! Zwiększ intensywność wysiłków, skracając czas trwania treningów. Trening obowodowy (ćwiczenia siłowe wykonuje się jedno po drugim bez przerw między poszczególnymi ćwiczeniami) i interwałowy są obecnie na absolutnym topie jeśli chodzi o odchudzanie i pozytywny wpływ na stan zdrowia. Czas w to uwierzyć i zapomnieć o starych metodach, które tak wiele osób nadal przyprawiają o frustrację, bo nie pomagają schudnąć.
3. Bycie fit to nie to samo, co bycie mistrzem świata w biegu na 100 m. Nie oczekuj, że twój poranny spacer zmieni twój wygląd. Ruch, zwłaszcza ten o niskiej intensywności i pozbawiony ćwiczeń siłowych nie zrobi z człowieka z nadwagą osoby o sportowej sylwetce zwłaszcza, jeśli ćwiczeniom nie towarzyszą poważne zmiany w diecie.

Jesteś w szoku? To dobrze! Pożegnaj stare przekonania i metody. Nadszedł czas na skuteczne działania. Teraz już wiesz, jak się zabrać do walki z nadwagą.