Bądź fit. Wystarczą trzy minuty! Cz.1

Dr Michael Mosley, dziennikarz, nie jest fanem ćwiczeń fizycznych. Postanowił więc sprawdzić, jakie jest minimum wysiłku, jakie trzeba z siebie dać, aby odnieść z tego korzyści. Odkrył zalety treningu HIT, czyli High Intensity Training.

- Odkrycia te przeczą wszystkiemu, czego mnie uczono w szkole medycznej i wszystkiemu, co słyszałem i czytałem na temat wysiłku fizycznego - stwierdził Mosley.
Mosley, który zanim zajął się dziennikarstwem praktykował jako lekarz, wystąpił w programie „The Truth About Exercise“ (Prawda o ćwiczeniach), w którym stwierdził, że odkrycie wyników najnowszych badań zmieniło jego podejście do treningów.
Głównym tematem programu był HIT, czyli trening w czasie którego wykonuje się krótkie, intensywne aktywności na zmianę z krótkimi odpoczynkami. Sama koncepcja treningu HIT nie jest nowa, lecz zyskuje coraz większe zainteresowanie dzięki temu, że naukowcy w ostatnich latach zajęli się badaniem jego wpływu na organizm.
Istnieją różne odmiany treningu HIT, polegające na różnych proporcjach czasu wysiłku do czasu odpoczynku.

Co zatem wynika z badań naukowych?
Wykonywanie trzy razy w tygodniu dziesięciu jednominutowych sprintów na rowerze stacjonarnym na zmianę z jednominutowymi odpoczynkami wzmacnia mięśnie tak samo skutecznie jak kilka godzin tygodniowo tradycyjnej jazdy w stałym tempie.
Na tym nie koniec. Profesor Martin Gibala z McMaster University w Ontario w Kanadzie przeprowadził badania, które dowiodły, że trening HIT daje takie same korzyści jak tradycyjny trening kondycyjny (aerobowy, wytrzymałościowy), zajmując przy tym dużo mniej czasu. Jednak zastosowany w badaniach wysiłek, był wysiłkiem maksymalnym.
Wyniki kolejnych badań przeprowadzonych w 2010 roku przez profesora Gibalę opublikowano na łamach The Journal of Physiology dowiodły, że nie tylko wysiłek maksymalny zastosowany w metodzie HIT daje takie rezultaty. Zatem trening HIT mogą stosować wszyscy, nie tylko sportowcy, czy ludzie wytrenowani, ale i osoby z dolegliwościami sercowymi, starsze, czy niewytrenowane. Nie oznacza to jednak, że wysiłek będzie niewielki, bo aby odnosić korzyści z treningu HIT trzeba dać z siebie dużo, bo ćwiczyć z intensywnością na poziomie 95% tętna maksymalnego.

Telewizyjna próba
W czasie programu telewizyjnego Mosley wypróbował trening HIT opracowany przez Jamie Timmons, profesora biologii pracującego na Birmingham University. W tej odmianie treningu HIT wysiłek jest maksymalny, ale trwa jedynie 20 sekund (osoby nieco interesujące się metodami treningowymi z pewnością w tej chwili przypomną sobie tzw. trening Tabaty, i słusznie). Jamie Timmons na antenie telewizyjnej stwierdził, że tego rodzaju trening przynosi korzyści zdrowotne i fitnessowe nawet wtedy, gdy trenuje się jedynie przez cztery tygodnie i przeznacza się na niego tylko trzy minuty tygodniowo!

Dziennikarz poddał się badaniom przed rozpoczęciem programu i po jego ukończeniu, czyli po czterech tygodniach i w sumie po 12 minutach jazdy z maksymalnym tempem i 36 minutach spokojnej jazdy. Głównym testem był test wrażliwości na insulinę. Przed przystąpieniem do treningów test wykazał wynik na granicy normy. Po treningach, wrażliwość na insulinę u Mosleya wzrosła o 24%, czyli dokładnie o tyle, ile wykazały badania testujące skuteczność tego treningu.
Co ciekawe, inna modyfikacja treningu HIT wykazuje jeszcze większą skuteczność w podnoszeniu wrażliwości organizmu na insulinę. W 2011 roku grupa naukowców pod przewodnictwem Gibali opublikowała wyniki badań na łamach Medicine & Science in Sports & Exercise dowodząc 35% wzrostu wrażliwości na insulinę po dwóch tygodniach treningu. Wyniki te osiągnięto, badając grupę ludzi w wieku ok. 45 lat, która prowadziła siedzący tryb życia. Zaaplikowano im wysiłek polegający na 10 wysiłkach trwających 60 sekund i wykonywanych z intensywnością na poziomie 80-95% tętna maksymalnego. Między tymi wysiłkami uczestnicy badań odpoczywali przez 60 sekund. Treningi takie odbywały się trzy razy w tygodniu i za każdym razem wraz z rozgrzewką i zakończeniem treningu mieściły się w 30 minutach.

Za co odpowiada wrażliwość na insulinę?
Jest to parametr określający skuteczność organizmu w utrzymywaniu poziomu cukru we krwi na stałym poziomie. Gdy wrażliwość organizmu na insulinę spada, trzustka musi wydzielać więcej insuliny, aby regulować poziom cukru we krwi. Znacznie obniżona wrażliwość na insulinę nosi nazwę insulinooporności i jest chorobą, która objawia się wysokim poziomem cukru, trójglicerydów i insuliny we krwi. Jest także jedną z przyczyn choroby zwanej syndromem metabolicznym, która zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy typu II.

Nie wiadomo dokładnie na jakiej zasadzie trening HIT podnosi wrażliwość organizmu na insulinę, ale działanie to nie ulega wątpliwości. Podejrzewa się, że zjawisko to ma źródło w tym, że trening HIT angażuje do wysiłku więcej mięśni niż tradycyjny trening. HIT włącza w wysiłek 80% mięśni, w tym mięśnie górnej części ciała, a jazda na rowerze lub jogging, oba wykonywane w średnim tempie, angażują jedynie 40% mięśni z wyłączeniem mięśni górnych partii ciała.

Jednym ze skutków wysiłku fizycznego jest proces polegający na rozpadzie glikogenu w mięśniach. Glikogen jest przygotowaną do magazynowania formą glukozy. Teoria mówi, że rozpad glikogenu w mięśniach tworzy miejsce dla nowych zapasów glikogenu, które powstają z krążącej w krwi glukozy, co obniża jej poziom we krwi właśnie. Zatem im więcej mięśni zaangażowanych w wysiłek, tym więcej wolnego miejsca powstaje dla glukozy krążącej we krwi.

czytaj część 2.