Co wybrać: kardio czy ćwiczenia siłowe?

Większość ludzi, podejmując decyzję o rozpoczęciu regularnych ćwiczeń, nie zastanawia się nad tym, jaki rodzaj wysiłku spełni ich marzenia o idealnym ciele. Kobiety zwykle zapisują się na aerobik lub spędzają długie godziny na stepperze. Mężczyźni natomiast idą na siłownię i ćwiczą z hantlami lub sztangą niezależnie od tego, czy chcą schudnąć, czy rozbudować muskulaturę. Część kobiet i mężczyzn osiąga cel, lecz wiele osób jest niezadowolonych z efektów ćwiczeń i szybko tracą zapał do dalszych treningów. Czy za mało się starali? Nie. Po prostu dokonali złego wyboru ćwiczeń. Jeśli i ty zamierzasz zapisać się do fitness klubu lub ćwiczyć w domu, najpierw zadaj sobie pytanie, do czego dążysz. Chcesz wyszczupleć, ujędrnić ciało, zwalczyć stres, a może zapewnić sobie długie życie w dobrym zdrowiu? A może wszystko na raz? Kiedy będziesz potrafił wyznaczyć sobie cele, powinieneś dobrać do ich realizacji skuteczne narzędzie – odpowiedni trening. Aby pomóc ci w dokonaniu właściwego wyboru, przetrząsnęliśmy wyniki badań naukowych. Oto wyniki naszego śledztwa i wnioski z nich płynące.

Twój cel: schudnąć i pozostać szczupłym

Trening kardio
Jeśli porównasz liczbę kalorii jaką spala trening siłowy (8-10 kcal/min) z tempem spalania kalorii w czasie treningu kardio (10-14 kcal/min), przekonasz się, że trening kardio ma przewagę – mówi Wayne Wescot dyrektor badań naukowych z South Shore YMCA w Quincy, w Massachusetts.

Trening siłowy
Po intensywnym treningu siłowym tempo metabolizmu wzrasta i utrzymuje się na podwyższonych obrotach przez około godzinę. Dzieje się tak dlatego, że organizm w tym czasie intensywnie pracuje nad regenerowaniem, zmęczonych w czasie treningu mięśni – twierdzi Wayne Wescot. Mechanizm ten pozwala spalić dodatkowo 25% kcal więcej. Jeśli więc dźwigając ciężarki spalisz 200 kcal, regeneracja mięśni pochłonie dodatkowe 50, co pozwoli ci spalić w sumie 250 kcal. Jeśli trening siłowy będzie bardzo intensywny – obciążenia duże, a przerwa między seriami wyniesie nie więcej niż 30 s. – spalanie kalorii po treningu może być nawet wyższe. Dodatkowym atutem treningu siłowego jest to, że pozwala zwiększać masę mięśniową, a każdy dodatkowy kilogram mięśni gwarantuje spalanie dodatkowych 80 kcal każdego dnia, nawet wtedy, gdy nie ćwiczysz. Informacja ta nie robi na tobie wrażenia? Spójrz na to inaczej: 1 kg mięśni więcej to 29 200 kcal (czyli ponad 4 kg tłuszczu!) spalonych bez wysiłku każdego roku, albo niemal 100 bezkarnie zjedzonych pączków...

Co wybrać: trening siłowy
Uwagi praktyczne: Stosowanie wyłącznie treningu kardio jest skuteczne tylko w przypadku szybkiej utraty kilku kilogramów. Jeśli chcesz dużo schudnąć (powyżej 10 kg) i, co najważniejsze, zachować szczupłą sylwetkę, połącz trening kardio z siłowym. Jeżeli chcesz jedynie utrzymać stałą masę ciała (i niską zawartość tłuszczu w organizmie), wybierz trening siłowy.

Twój cel: zwalczyć stres

Trening kardio
Dobre samopoczucie i wrażenie czystego umysłu pojawia się po partii tenisa lub joggingu bardzo szybko, niemal natychmiast. Jak wynika z badań opublikowanych w 2005 roku w European Journal of Sports Science, wystarczy 15 minut dowolnych ćwiczeń o charakterze kardio 2-3 razy w tygodniu, aby na co dzień mieć lepszy nastrój. Jeśli postarasz się ćwiczyć 3-5 razy w tygodniu, o 50% zmniejszysz uczucie zmęczenia stale towarzyszące ludziom prowadzącym siedzący tryb życia. Trening kardio stymuluje wydzielanie serotoniny, która zapobiega objawom złego samopoczucia i depresji – twierdzi Madhukar Trivedi, dyrektor University of Texas Southwestern Medical Center Mood Disorders Research Program and Clinic. Co ciekawe, poziom serotoniny można także podnieść zjadając coś słodkiego. Jednak dla sylwetki i zdrowia, podnoszenie poziomu tego neuroprzekaźnika poprzez sport jest o wiele korzystniejszy niż objadanie się słodyczami.

Trening siłowy
Cóż, w kontekście walki ze stresem i złym samopoczuciem, przy treningu siłowym musimy postawić znak zapytania. Nie istnieją badania dowodzące znaczącej poprawy nastroju po treningu siłowym i jego regularnym wykonywaniu.

Co wybrać: trening kardio
Uwagi praktyczne: Aby antystresowe działanie treningu kardio miało maksymalną moc, wybieraj taki rodzaj aktywności, który lubisz. Jeśli nienawidzisz biegać, nie rób tego, bo narazisz się na kolejny stres. Wybierz to, co sprawia ci radość; możliwości są nieograniczone: pływanie, taniec, skoki na skakance, jazda na rowerze, rolkach, łyżwach, nordic walking, aerobik, narciarstwo biegowe, ping-pong, tenis, i wiele innych.

Twój cel: ujrzeć w lustrze piękne, jędrne ciało

Trening kardio
Naukowcy od lat analizują wpływ treningu kardio na poczucie własnej wartości i niezmiennie dochodzą do takich samych wniosków: biegacze, kolarze, pływacy i inni sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe (wymagające przede wszystkim treningu kardio) zawdzięczają wysokie poczucie własnej wartości uczuciu spełnienia, realizacji planu, które towarzyszą im za każdym razem, gdy przekraczają linię mety (nawet, gdy kończą wyścig na ostatnim miejscu!). Jednak poczucie własnej wartości, a uzasadnione zadowolenie z własnego wyglądu, to dwie różne sprawy...

Trening siłowy
Gdy patrzysz w lustro po treningu siłowym masz wrażenie, że wyglądasz lepiej? To nie złudzenie, to prawda! „Dźwiganie ciężarów" na krótki czas po treningu wypełnia mięśnie krwią i sprawia, że stają się bardziej kształtne, jędrne i ładniej się prezentują. Tylko trening siłowy może sprawić, że ciało na stałe będzie tak wyglądało. Regularne wzmacnianie mięśni zwiększa ich masę i nawet w stanie spoczynku są większe, ładniej modelują sylwetkę i nadają ciału jędrny wygląd. Poza ewidentnym, pozytywnym wpływem na twoją prezencję, co zobaczy każdy z twojego otoczenia, trening z obciążeniem ma jeszcze jedną zaletę – pozytywnie wpływa na psychikę. Taki wniosek płynie z badań przeprowadzonych w 2006 roku na McMaster University w Ontario. Po 12 tygodniach treningu siłowego, kobiety biorące udział w eksperymencie oceniały swój wygląd nie tylko bardziej pozytywnie, ale i czuły się lepiej ze świadomością, że po 3 miesiącach ćwiczeń są w stanie pokonywać większe ciężary.

Co wybrać: trening siłowy
Uwagi praktyczne: Co 4 tygodnie, zwiększaj obciążenie w każdym ćwiczeniu siłowym. Przekonasz się, że siła twoich mięśni rosnie, a dzięki temu jesteś coraz bliżej spełnienia marzenia o zadowoleniu ze swojego wyglądu.

Twój cel: zapobiegać kontuzjom

Trening kardio
Każda aktywność kardio polega na wykonywaniu niezliczonej liczby powtórzeń tego samego ruchu. Przez to, niestety, trening obciąża stawy, więzadła, mięśnie i ścięgna. Do kontuzji może dojść nagle, gdy tkanki zostaną gwałtownie uszkodzone lub z przeciążenia, kiedy drobne urazy skumulują się i „posadzą cię na ławce rezerwowych" na długie dni lub tygodnie. Ten czarny scenariusz nie musi się spełnić, gdy... wzmocnisz ciało na siłowni.

Trening siłowy
Badania naukowe opublikowane w 2006 roku w American Journal of Sports and Medicine dowodzą, że trening siłowy w połączeniu z elementami ćwiczeń równoważnych jest skutecznym sposobem zapobiegania kontuzjom. W badaniach odkryto, że wykonywanie przysiadów na jednej nodze lub na platformie równoważnej znacznie zmniejszało ryzyko urazów stawów skokowych u sportowców. Trening tzw siły funkcjonalnej (ruchy i obciążenia w treningu są bardzo podobne do ruchów i obciążeń wykonywanych w życiu codziennym) uczy mózg precyzyjnie kontrolować działanie mięśni, które szybciej reagują napięciem, gdy zaistnieją warunki sprzyjające kontuzji – twierdzi Tim McGuine, trener i koordynator badań naukowych na University of Wisconsin-Madison.

Co wybrać: trening siłowy
Uwagi praktyczne: nie rezygnuj z treningów kardio! Kontynuuj je, ale dzięki treningowi siłowemu wyposaż ciało w silne mięśnie, które będą w stanie uchronić cię przed urazami i przymusową przerwą w uprawianiu ulubionych sportów.

Twój cel: zachować zdrowie i dobrą formę na całe życie

Trening kardio
Nic nie może się równać z treningiem kardio, jeśli chodzi o wydłużanie ludzkiego życia – przekonuje Mike Meyers, trener i szef Human Performance Research Laboratory at West Texas A&M University. Na czym więc polega uzdrawiająca moc treningu kardio? Odpowiedź brzmi: na profilaktyce wielu schorzeń. Osoby prowadzące aktywny tryb życia są mniej narażone na otyłość, wysokie ciśnienie, choroby serca, cukrzycę typu II, osteoporozę, a nawet raka. Regularny trening kardio wzmacnia serce i sprawia, że z każdym uderzeniem pompuje ono więcej krwi, co owocuje spowolnieniem tętna i lepszym wysyceniem tkanek tlenem. Trening kardio może także w 8 tygodni podnieść poziom dobrego cholesterolu o 8% (badania z 2007 roku opublikowane w Journal of Internal Medicine).

Trening siłowy
Podnoszenie ciężarów nie wzmacnia znacząco serca. Zmniejsza za to skłonność organizmu do magazynowania tłuszczu wewnątrz jamy brzusznej (tzw. otyłość brzuszna), a co za tym idzie, sprzyja zachowaniu zdrowego układu krwionośnego. Tego rodzaju wnioski wyciągnięto na podstawie badań przeprowadzonych w 2006 roku w National Institutes of Health w USA. Aby zachować szczupła talię, wystarczy odwiedzać siłownię (lub ćwiczyć z hantlami w domu) jedynie 2 razy w tygodniu.

Co wybrać: trening kardio
Uwagi praktyczne: Pamiętaj, że aby zachować pełnię sprawności, trzeba dbać o wszystkie jej aspekty: siłę, kondycję i elastyczność ciała. Dlatego jeśli naprawdę zależy ci na poprawie albo zachowaniu nie tylko zdrowi, ale i sprawności, stosuj zarówno trening kardio, jak i siłowy. Nie zapomnij też o regularnym stretchingu.

Twój cel: ustanowienie nowego rekordu życiowego na dowolnym dystansie

Trening kardio
Najlepszym sposobem na przygotowanie się do biegu długodystansowego, jest pokonywanie długich dystansów – mówi Meyers. Nie ma innego sposobu, po prostu musisz nauczyć organizm sprawnego korzystania z energii oraz pobierania i rozprowadzania wystarczających ilości tlenu. Ciało musi poznać smak długotrwałego wysiłku, aby nauczyć się go znosić. Dlatego trening kardio jest w tym przypadku jedyną drogą do sukcesu.

Trening siłowy
Jeśli chcesz poprawić swoją szybkość, potrzebujesz treningu siłowego, którego celem będą przede wszystkim mięśnie nóg i tułowia. Najlepsze efekty da trening z elementami ćwiczeń pliometrycznych, czyli treningu siły eksplozywnej. Chodzi o gwałtowne przyspieszenia lub szybkie wyhamowanie ruchu. Bardzo skuteczne są wszelkiego rodzaju podskoki, przeskoki z nogi na nogę i zeskoki kontrolowanym lądowaniem (siłą mięśni wyhamowujesz ruch, nie dopuszczając do zbyt szybkiego uginania się kolan).

Co wybrać: trening kardio (dla biegów długodystansowych), trening siłowy (dla biegów krótkich)
Uwagi praktyczne: Pamiętaj, że organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do treningu. Jeśli nie będziesz go modyfikować, spowolnisz tempo pojawiania się korzystnych zmian w wyglądzie ciała i jego sprawności. Dlatego nie bój się zaskakiwać mięśni i serca wysiłkiem zupełnie innym od tego, do jakiego zdążył przywyknąć. Jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe, czyli kardio, zastosuj czasem elementy treningu siłowego i ćwiczeń pliometrycznych. Jeżeli wolisz sporty siłowe, wybierz się raz po raz na jogging.