Bądź fit. Wystarczą trzy minuty! Cz.2

Pierwsza część tekstu

HIT idealny dla każdego?
Test przeprowadzony przez Mosleya dowiódł, że trening, który zastosował, nie poprawił jego kondycji. Naukowcy jednak twierdzą, że to, czy tak się stanie zależy od genów osoby trenującej. Okazuje się bowiem, że zarówno trening HIT jak i tradycyjny trening wytrzymałościowy, pewnym osobom nie przynoszą korzyści zdrowotnych!

Powszechnie uważa się, że jednym z czynników warunkujących zdrowie jest sprawność układu krążenia i oddechowego. Dlatego ogólne zalecenia zdrowotne obejmują 150 minut tygodniowo wysiłku średnio intensywnego lub 75 minut tygodniowo wysiłku o wysokiej intensywności. Są to bowiem wysiłki uznawane za kształtujące wydolność organizmu, czyli jego umiejętność zaopatrywania pracujących mięśni w tlen. Im więcej tlenu organizm zdoła przyswoić i rozprowadzić po ciele w czasie wysiłku, tym lepiej. Ilość tlenu przyswojona w czasie maksymalnego wysiłku to parametr VO2 max. Im wyższe VO2 max, tym większy wysiłek jest w stanie tolerować organizm.
Tymczasem najnowsze badania, przeprowadzone w 2010 roku, przyniosły zaskakujące wnioski. Opublikowano je na łamach Journal of Applied Physiology. Wnioski te brzmią: chociaż ćwiczenia aerobowe mogą i podnoszą VO2 max, to stopień w jaki to robią zależy od ludzkich genów.
Badania przeprowadzono na grupie kilkuset osób, które realizowały nadzorowany program treningu aerobowego, poświęcając na niego przez kilka miesięcy kilka godzin tygodniowo. Wyniki mieściły się w szerokim spektrum: od znikomej lub żadnej poprawy VO2 max do ogromnej poprawy parametru VO2 max. Wyniki te analizowało szerokie grono naukowców. Doszli oni do wniosków, że osoby zaprogramowane genetycznie tak, że ich organizmy nie reagują na trening aerobowy poprawieniem parametru VO2 max, nie odniosą z treningu korzyści zdrowotnych w postaci zmniejszenia ryzyka zachorowania na choroby serca. Analiza już 11 genów pozwala stwierdzić, czy dana osoba będzie „wrażliwa“ na trening, czy też nie odniesie z niego spodziewanych korzyści. Ilu jest takich ludzi? Podobno mogą oni stanowić 15% społeczeństwa, podczas gdy osoby bardzo dobrze reagujące na trening aerobowy (znacząco podnoszące dzięki niemu swój parametr VO2 max) stanowią 20% populacji.

Wyniki tych badań stały się impulsem dla brytyjskich ekspertów rządowych, którzy postanowili zrewidować swoje stanowisko w sprawie oficjalnych zaleceń zdrowotnych, dotyczących aktywności fizycznej. Na antenie BBC Horizon, Timmons – członek rządowej grupy eksperckiej – powiedział Mosleyowi, że istnieje konieczność zmiany tych zaleceń, jako że nie wszystkim gwarantują one oczekiwane rezultaty. Związek między aktywnością fizyczną i zdrowiem stał się zatem indywidualną sprawą.

Trening HIT jest sposobem na szybkie sprawdzenie, czy dana osoba jest genetycznie „wrażliwa“ na trening, czy nie i może być testem, po wykonaniu którego zalecenia fitnessowe powinny zostać dopasowane do indywidualnych predyspozycji ćwiczącego. Osoby, których genetyczne dziedzictwo sprzyja dbaniu o zdrowie poprzez ruch, mogą skorzystać z treningów HIT do dbania o sprawność i zdrowie., stosując go zamiast długich, tradycyjnych treningów aerobowych. U każdego jednak trening HIT zwiększy wrażliwość na insulinę, co w dobie wzrastającej liczby osób zapadających na cukrzycę typu II jest informacją ważną.

Chcesz spróbować HIT?
Pamiętaj, że przed rozpoczęciem każdego nowego rodzaju treningu dobrze jest skonsultować się z lekarzem.
Oto przepis na najkrótszy trening na świecie, który potrafi przynosić korzyści:
Czego potrzebujesz: rower stacjonarny (ale też bieżnia, stepper)
1. Zacznij od kilkuminutowej rozgrzewki, w czasie której powinieneś dość spokojnie ćwiczyć (jechać na rowerze stacjonarnym).
2. Przyspiesz do swoich maksymalnych możliwości, utrzymując maksymalną intensywność wysiłku przez 20 sekund.
3. Zwolnij i pedałuj powoli tyle czasu, ile potrzebujesz, aby uspokoić oddech (2-3 minuty).
4. Ponownie przyspiesz do swoich maksymalnych możliwości, utrzymując maksymalną intensywność wysiłku przez 20 sekund.
5. Zwolnij i pedałuj powoli tyle czasu, ile potrzebujesz, aby uspokoić oddech (2-3 minuty)..
6. Ponownie przyspiesz do swoich maksymalnych możliwości, utrzymując maksymalną intensywność wysiłku przez 20 sekund. To wszystko!

Wykonuj ten trening trzy razy w tygodniu. Na intensywny wysiłek poświęcisz w sumie 3 minuty, a na spokojną jazdę do 6 minut.