Buduj, zmieniaj, modeluj!

Jak ułożyć skuteczny program body building?

Na początku należy wybrać 10 ćwiczeń
obejmujących całe ciało, np.:
2 ćwiczenia na brzuch i 2 angażujące
dolny odcinek pleców oraz po trzy
ćwiczenia na górną i dolną część ciała.
Jeśli nie wiesz na jakie ćwiczenia się
zdecydować, poproś o pomoc trenera.
Następnie trzeba ustawić tzw. obwód
ćwiczebny, czyli ustalić kolejność następujących po sobie wybranych  ćwiczeń.

Należy pamiętać o tym, aby ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową nie następowały bezpośrednio po sobie.

Następnym krokiem jest oszacowanie własnych możliwości, w oparciu o możliwości maksymalne
(CM - ciężar maksymalny) w  poszczególnych ćwiczeniach. Można tego dokonać na kilka sposobów.
My proponujemy przyjęcie założeń wg  R. Bergera mówiących, że 10 powtórzeń można zrobić z obciążeniem
80% CM (ciężar maksymalny), a 5 powtórzeń z 90% CM. Najpierw należy więc znaleźć maksymalny ciężar,
z którym dasz radę zrobić 1 powtórzenie. Teraz  już można ustalić z jakim obciążeniem zrobisz np. 10 powtórzeń
i zacząć w końcu trenować według systemu bodu building, wykonując 3 serie każdego ćwiczenia.

Trening zaczyna się od wykonania ustalonych wcześniej ćwiczeń z obciążeniem  40% -45% CM
(czyli prawie połową ciężaru, z którym potrafiłaś zrobić 1 powtórzenie). Stopniowo, z treningu na trening,
zwiększaj w każdym ćwiczeniu obciążenie, dochodząc nawet do 80% CM. Jak to zrobić i skąd masz wiedzieć,
o ile powinno wzrosnąć obciążenie?

Często  próby zwiększania obciążenia są intuicyjne. Można też skorzystać z prostego wzoru: 40% -45% CM
podziel przez maksymalną liczbę powtórzeń uzyskaną w 3 serii. Uzyskany wynik to wartość, o jaką należy
zwiększyć obciążenie na kolejnym treningu.

Podsumowanie
Każde ćwiczenie składa się z 3 serii. Dwie pierwsze serie wykonuj z obciążeniem  40-45% CM. W każdej z nich
rób po 12 powtórzeń. W trzeciej, ostatniej serii zrób tyle powtórzeń, aż mięśnie odmówią ci posłuszeństwa. 
Zanotuj liczbę wykonanych powtórzeń. To właśnie seria ostania daje możliwość obliczenia, o ile zwiększyć
obciążenie na następnym treningu.

Przykład:
Jeżeli w trzeciej serii uzyskasz 26 powtórzeń,  to obliczenia będą wyglądały następująco:
20 – 12 (liczba powtórzeń w pierwszych dwóch seriach) i tę różnicę dzielimy przez 2 co da 4 kg.
Wiadomo zatem, że na następnym treningu trzeba zwiększyć obciążenie o 4 kg.

Systematycznie zwiększając obciążenie, dotrzesz w końcu do punktu, w którym w trzeciej serii nie dasz rady
zrobić nawet wymaganych 12 powtórzeń. Wtedy trzeba ustalić nową, niższą liczbę powtórzeń (np. 8)
dla 2 pierwszych serii każdego ćwiczenia. W trzeciej serii ponownie wykonuj tyle powtórzeń, ile dasz radę.
Tak, jak poprzednio, z treningu na trening zwiększaj obciążenie o wartość obliczoną w opisany wcześniej sposób.

Gdy w trzeciej serii nie dasz rady wykonać 8 powtórzeń, ponownie zmniejsz ich liczbę, np. do 6, dla 2 pierwszych
serii każdego ćwiczenia. To jest końcowy wariant systemu: obciążenie 80% CM, 3 serie każdego ćwiczenia
i 6 powtórzeń w każdej z nich. Od tego momentu nie zmniejsza się liczby powtórzeń. Należy ponownie
przeprowadzić sprawdziany CM w poszczególnych ćwiczeniach i znowu rozpocząć cykl treningowy od 40-45% CM,
ale zapewne już od nowych, lepszych wyników.

Po dwóch takich cyklach treningowych, powinnaś zauważyć dużą poprawę wyglądu muskulatury oraz wyraźny
wzrost siły mięśni.