Co wybrać? Hantle czy maszyny?

Jedna z najgorętszych dyskusji w swiecie fitnessu toczy się na temat tego, czy skuteczniejszy jest trening na maszynach, czy z ciężarami wolnymi. Każda ze stron w tej dyskusji wytacza solidne argumenty i kontrargumenty i trudno odmówić im racji. Zanim jednak poznasz zdanie stron na ten temat, przekonaj się, czy na pewno wiesz, czym różni się jeden rodzaj obciążenia od drugiego.

Tak zwane ciężary wolne to specjalne przybory lub inne obiekty, które umożliwiają wykonanie ruchu dowolnego, trójwymiarowego. Wolnym obciążeniem są więc hantle, sztangi, gryfy, maszyny zwane wyciągami, piłka stabilizacyjna, piłka lekarska, obciążniki na kostki, a także samo ludzkie ciało. Każdy przedmiot może stać się obciążeniem wolnym, jeśli jest na tyle poręczny, że da się z nim ćwiczyć, np. butelki z wodą, kamienie, kawałki drewna, woreczki z piaskiem.

Maszyny do ćwiczeń siłowych umożliwiają wykonywanie ruchu 1-2 wymiarowego. Ruch ten, a właściwie jego tor, są ściśle wyznaczone przez konstrukcję maszyny. Przykładami takich urządzeń są: maszyna Smith'a (sztanga w prowadnicy), maszyna leg press (platforma do wyciskania nogami) czy chest press (urządzenie do wzmacniania mięśni piersiowych).

Jak więc ćwiczyć – z ciężarami wolnymi, czy na maszynach? Żadna z tych metod nie jest idealna i żadnej nie należy już na starcie dyskwalifikować. Twoja decyzja powinna być bezpośrednio uzależniona od celu, jaki sobie postawiłaś, decydując się na trening siłowy oraz od stopnia zaawansowania i miejsca, w którym planujesz ćwiczyć.

Funkcja, czy konstrukcja?

Dla kulturysty najważniejsza jest konstrukcja, czyli przyrost masy mięśniowej. Nie interesuje go, czy okazałe mięśnie ułatwią mu dogonienie autobusu, czy nie. Sprintera natomiast najbardziej interesuje to, czy trening uczyni go szybszym, a więc zależy mu na poprawie funkcjonowania mięśni. Obaj stosują trening siłowy, jako środek do siągnięcia tak różnych 2 celów. Obaj jednak trenują inaczej. Dla sprintera ważniejsza jest sprawność mięśnia, a nie jego masa. Dlatego trenuje on przede wszystkim z ciężarami wolnymi, poprawiając w ten sposób koordynację pracy wielu mięśni jednocześnie i koordynację pracy systemu nerwowego. Kulturysta natomiast nie może obyć się bez maszyn. Gdy zmęczy mięśnie ćwiczeniami z ciężarami wolnymi, „siada” na maszyny, aby ostatecznie i zupełnie zmęczyć mięśnie, co gwarantuje mu duży przyrost ich masy.

Wniosek dla ciebie: jesli pracujesz nad poprawą, wyglądu konkretnej partii ciała, nie omijaj maszyn. Jeśli ćwiczysz dla zdrowia, poprawenia ogólnej sprawności ciała, by osiągać lepsze wyniki w uprawianym sporcie, wybieraj ciężary wolne.

Z łatwością, czy z wysiłkiem?

Ponieważ maszyny siłowe, poprzez swoją konstrukcję, z góry wyznaczają kierunek i tor ruchu, nie wymagają jego precyzji i dobrej koordynacji. Dlatego technika ćwiczeń na nich jest prosta: ciągniesz rękami uchwyt w górę i opuszczasz go w dół, albo wypychasz platformę nogami i powoli pozwalasz jej zsuwać się w dół. W czasie ćwiczeń na maszynach można popełnić zdecydowanie mniej błędów, niż w czasie ćwiczeń z ciężarami wolnymi, które wymagają skupienia i idelanej techniki ruchu. W związku z tym osobom początkującym warto polecić trening na maszynach, jako prostszy i bezpieczniejszy. Natomiast osoby zaawansowane mogą, a nawet powinny, sięgać przede wszystkim po obciążenia wolne, które kształtują siłę i sprawność wielu mięśni jednocześnie.

W domu, czy na siłowni?

Wybierając się na siłownię, będziesz miała dostęp zarówno do maszyn, jak i ciężarów wolnych. jesli nie jestes pewna swoich celów, ani tego na jaki rodzaj sprzętu się zdecydować, koniecznie poproś o radę trenera. Pamiętajh, że jego obowiązkiem jest nauczyć cię techniki ćwiczeń zarówno na maszynach, jak i z pozostałym sprzętem, a więc hantlami, sztangami, czy wyciągami. Jeśli zdecydujesz się na maszyny, bo dawno nie ćwiczyłaś i chcesz sie najpierw bezpiecznie wzmocnić, po 10-12 tygodniach powinnaś zacząć w trening włączać ćwiczenia z wolnymi ciężarami. W ten sposób pobudzisz mięśnie do intensywniejszej pracy, a ciało do szybszego poprawiania swojego wyglądu. Jeśli ćwiczysz w domu, nie masz nadmiaru gotówki, ani miejsca, w którym mogłabys postawic urządzenia fitness, jesteś „skazana” na cwiczenia z wolnymi ciężarami. Wbrew ich nazwie, nie musisz kuić ton żelastwa, aby przećwiczyć całe ciało. Wystarczy para hantli z regulowanym obciążeniem, taśmy elastyczne albu tubingi i piłka stabilizacyjna. Ten sprzęt plus masa twojego ciała wystarczą, by realizowac skuteczny program wzmacniający i ujędrniający ciało. jeśli jesteś początkująca, albo wprowadzasz do treningu nowe ćwiczenia, nie spiesz się. Daj sobie 3-4 treningi na opanowanie poprawnej techniki ruchu. Zaczynaj więc od ćwiczeń w wolnym tempie, starając sie pamiętać o wszystkich elementach, które składają się doskonała technikę ćwiczeń. Jesli ćwiczysz z naszymi programami ćwiczeń, dokładnie ich czytaj opisy i przyglądaj się zdjęciom. Po kilku treningach twoje ciało zapamięta jak należy sie poruszac w poszczególnych ćwiczeniach i będziesz to robić automatycznie. Niewątpliwym plusem ćwiczeń z ciężarami wolnymi jest to, że szybciej ujędrniają i wzmacniają ciało, niż ćwiczenia na maszynach.

Z przyjemnością, czy z niechęcia?

Na koniec ostatnia rada: o wszystkich opisanych powyżej zaleceniach możesz zapomnieć jeśli jesteś zdecydowaną fanką tylko jednego rodzaju ćwiczeń – na mszynach, albo np. z hantlami. jesli lubisz trening na maszynach, nie zmuszaj się do ćwiczeń wolnych od maszyn i odwrotnie, jeżeli trening z wolnym obciążeniem sprawia ci przyjemność, nie zmuszaj się do ćwiczeń na maszynach. Podstawa sukcesu każdego treningu jest jego systematyczność. Jeśli nie będziesz lubiła, tego co robisz, nie będziesz ćwiczyć regularnie. Rób to, co lubisz, a z czasem być może nadejdzie chwila, gdy zechcesz spróbować czegoś nowego? To będzie dobry moment do zmierzenia się z ciężarami wolnymi lub maszynami. Warto spróbować, bo oba rodzaje ćwiczeń potrafią sie uzupełniać i zapewniają mięśniom dużą różnorodność bodźców, co niewątpliwie sprzyja osiągnięciu wymarzonej sylwetki.

Zalety ciężarów wolnych:

1. Włączają do pracy wiele różnych mięśni, które pracują jako stabilizatory. Dzięki temu szybciej wzrasta siła całego ciała oraz jego sprawność.
2. Umożliwiają wykonanie ruchu złożonego, trójwymiarowego, przez co trening z nimi bardziej przypomina sposób poruszania się w codziennym życiu i w czasie uprawiania różnych sportów.
3. Są uniwersalne. Do wykonania kompleksowego treningu na całe ciało wystarczy para hantli, z którą można zrobić nieskończoną liczbę ćwiczeń na każda partię ciała.
4. Są tanie, łatwe do transportu i zajmują mało miejsca.

Wady ciężarów wolnych

1. Jednocześnie trzeba pokonywać ich ciężar i panować nad ich torem ruchu. To może być trudne, a czasem niebezpieczne, zwłaszcza, gdy ćwiczący nie zna poprawnej techniki cwiczeń.
2. Nie zawsze moxna sprawić, aby w ćwiczeniu uczestniczył tylko wybrany miśień lub gruba mięśniowa. Aby tego dokonać, trzeba znać odpowiednia technikę ćwiczeń i trzeba umieć ją precyzyjnie stosować.
3. Sprzyjają wykorzystywaniu siły rozpędu, co zmniejsza efektywność ćwiczeń.
4. Intensywny trening bez asysty partnera może być niebezpieczny, zwłaszcza, jeśli jesteś początkująca.

Zalety maszyn

1. Są bezpieczniejsze i łatwiejsze w użyciu, co jest olbrzymią zaletą zwłaszcza dla osób poczatkujących. Uczą poprawnej techniki ćwiczeń.
2. Niektóre z nich pozwalają ćwiczyć tylko wybrany mięsień lub grupę mięśniową. Ta zaleta przyda się, gdy chcesz popracować nad wybrana partią ciała lub ćwiczysz w ramach rehabilitacji po kontuzji i twoim celem jest wzmocnienie określonych mięśni.
3. Wymuszają prawidłowy tor ruchu, co jest trudne do osiągnięcia przy ciężarach wolnych, albo wtedy, gdy masz zmęczone mięśnie.
4. Pozwalaja oszczędzać czas. Przenoszenie się z maszyny na maszynę i dobieranie odpowiedniego obciążenia trwa krócej niż ma to miejsce w czasie ćwiczeń z ciężarami wolnymi – wystarczy przełożyć blokadę lub wpisać kod.

Wady maszyn

1. Większość z nich umożliwia wykonanie ruchu w ściśle określony sposób, co wyłącza z pracy mięśnie stabilizujące, które w takiej sytuacji nie wzmacniają się.
2. Nie są uniwersalne. Zwykle każda maszyna jest przeznaczona do wzmacniania tylko określonej grupy mięśni lub pojedynczych mięśni.
3. Rozmiary większości maszyn są przystosowane do ludzi o przeciętnym wzroście. Osoby niskie lub wyjątkowo wysokie, nie będą w stanie ćwiczyć na nich komfortowo i skutecznie.
4. Są kosztowne i zajmują dużo miejsca.